Ghrelina: hormonul foamei și rolul său în comportamentul alimentar. Reglarea apetitului prin alimente bogate în fibre și proteine

Ghrelina, cunoscută și sub numele de „hormonul foamei”, este un hormon produs în stomac și eliberat atunci când acesta este gol. Acesta joacă un rol crucial în reglarea apetitului, a glicemiei, a degradării musculare și a protecției inimii. Atunci când este activat de receptorul secretagog al hormonului de creștere, determină un individ să mănânce mai multă mâncare și să stocheze grăsimi suplimentare.

Cu toate acestea, nivelurile ridicate de grelină pot face dificilă pierderea în greutate, după cum s-a observat într-un studiu din 2020 asupra persoanelor cu diabet care au recâștigat greutate după un program de gestionare a greutății de 2 ani.

Ghrelina poate, de asemenea, semnala organismului să scadă termogeneza grăsimilor brune, reducând arderea grăsimilor în repaus. Acest lucru se datorează proprietăților termogenice ale grăsimii brune și capacității de a crește numărul total de calorii arse. Ghrelina afectează, de asemenea, ciclurile somn/veghe, senzațiile gustative și comportamentul de căutare a recompenselor. Nivelurile ridicate de grelină pot contribui la abuzul de alimente și alcool.

Cercetările recente au descoperit că ghrelina are numeroase funcții în organism, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, prevenirea atrofiei musculare și influențarea metabolismului osos. De asemenea, poate stimula secreția de acid gastric și poate accelera golirea gastrică. Înțelegerea și gestionarea nivelurilor de grelină este esențială pentru menținerea sănătății și bunăstării generale.

Ce determină creșterea nivelului de grelină?

Nivelurile de grelină reprezintă un hormon care reglează apetitul și gestionarea greutății. Acestea cresc atunci când stomacul este gol și scad odată ce o persoană a mâncat. Obezitatea poate duce la niveluri mai ridicate de grelină, cauzând o stare constantă de foame și dificultăți în pierderea în greutate.

Cu toate acestea, cercetările rămân contradictorii, unele studii sugerând niveluri scăzute de grelină la persoanele cu obezitate și niveluri chiar mai scăzute la cele cu tulburări de alimentație excesivă. Dieta stimulează, de asemenea, secreția de grelină și poate reduce nivelurile de leptină, făcând dificilă pierderea în greutate și menținerea acesteia pe termen lung.

Chirurgia de pierdere în greutate poate reduce nivelul de grelină, facilitând menținerea pierderii în greutate. Cu toate acestea, rezultatele sunt inconsistente pentru alte proceduri de pierdere în greutate, cum ar fi bypass-ul gastric roux-en-y.

Persoanele cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi obezitatea și sindromul Prader-Willi, au niveluri ridicate de grelină, ceea ce poate contribui la foamea lor constantă și la controlul greutății. În plus, persoanele cu tiroidită Hashimoto, anorexie nervoasă, bulimie și cașexie de boală tind să aibă niveluri mai ridicate ale hormonului foamei. Nivelurile de grelină pot fi, de asemenea, mai ridicate în timpul perioadelor de stres datorită efectelor anxiolitice.

Citește și: Alimentul care îți oferă 169% din necesarul zilnic de vitamina C. Susține sistemul imunitar și crește absorbția fierului în organism

Foto: Freepik @Chathuranga1992

Cum să crești nivelul de grelină

Nivelurile de grelină, adesea asociate cu creșterea apetitului, pot fi benefice pentru persoanele care se luptă cu creșterea în greutate sau cu sindromul de epuizare.

Studiile recente sugerează că administrarea de ghrelină poate fi benefică la pacienții cu cașexie canceroasă prin inversarea pierderii în greutate și a descompunerii proteinelor în stările catabolice. Deși administrarea de ghrelină pe termen scurt este sigură, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea și siguranța acesteia.

Cercetările pe animale privind capacitatea canabisului de a stimula producția de grelină sugerează potențialul acestuia pentru tratarea anorexiei induse de boală. Un studiu pe oameni la bărbați cu HIV a constatat că tetrahidrocannabinolul (THC) poate stimula, de asemenea, eliberarea de grelină.

Cum să scazi nivelul de grelină

Nivelurile de grelină pot crește în urma pierderii în greutate, dar reducerea acestora poate ajuta la scăderea apetitului, la prevenirea recuperării în greutate sau la promovarea pierderii în greutate. Cu toate acestea, monitorizarea modificărilor de ghrelină singură nu este suficientă pentru a prezice creșterea în greutate la majoritatea persoanelor. Factorii comportamentali, fiziologici și de mediu joacă, de asemenea, un rol în revenirea în greutate.

Pentru a reduce în mod natural nivelurile de grelină, persoanele ar trebui să urmeze o dietă sănătoasă, care include legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe și uleiuri precum uleiul de măsline și cele care se găsesc în nuci și pește gras.

Alimentele bogate în fibre pot, de asemenea, să scadă nivelul de grelină. Modelele deficitare de somn sunt legate de creșterea nivelului de grelină și scăderea nivelului de leptină, ceea ce duce la creșterea apetitului și a foamei. Se recomandă un minim de 7 ore de somn într-o perioadă de 24 de ore.

Consumul mai multor proteine poate ajuta la promovarea sațietății și la reducerea nivelului de grelină. Studiile au arătat reduceri semnificative ale foamei și o sațietate crescută în urma meselor bogate în proteine.

Cercetătorii sugerează obținerea între 1,2-1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 25-30% din caloriile zilnice pentru a promova gestionarea greutății și suprimarea apetitului. Majoritatea oamenilor pot urma o dietă bogată în proteine consumând piept de pui, fasole, linte, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și crustacee.

Limitarea stresului este esențială, deoarece nivelurile ridicate de stres cronic pot duce la creșterea nivelului de grelină, care poate afecta funcția creierului și poate semnala foamea. Activitatea fizică regulată, somnul adecvat și practicarea yoga sau a meditației pot ajuta la minimizarea stresului.

S-a constatat că exercițiile fizice au efecte contradictorii asupra nivelurilor de grelină, cu exerciții acute care suprimă producția de grelină și programe de exerciții fizice pe termen lung care o cresc.

Ghrelina, cunoscută și sub numele de hormonul foamei, reglează apetitul și aportul alimentar. Acesta joacă un rol crucial în sănătatea inimii, metabolismul osos și degradarea musculară.

Pentru a reduce în mod natural nivelurile de grelină, persoanele pot consuma o dietă bogată în fibre, consumă proteine adecvate, fac exerciții fizice, dorm suficient și reduc stresul la minimum. Cu toate acestea, persoanele cu anorexie indusă de boală sau cu creștere în greutate pot beneficia de niveluri mai ridicate de grelină pentru a promova foamea și creșterea în greutate.