Osteoporoza: Cum să-ți protejezi oasele și să previi fracturile

Osteoporoza afectează milioane de oameni la nivel global, fiind adesea descoperită abia după apariția unei fracturi. Această afecțiune reduce densitatea și rezistența oaselor, făcându-le fragile și predispuse la accidentări. Adoptarea unui stil de viață sănătos și a unei alimentații echilibrate poate ajuta la prevenirea sau încetinirea progresiei bolii.

Ce este osteoporoza?

Osteoporoza înseamnă "oase poroase". Aceasta se caracterizează prin scăderea progresivă a densității osoase, ceea ce face oasele fragile și predispuse la fracturi.

Cum funcționează oasele?

Oasele sunt un țesut viu, care se regenerează constant:

• Osteoblastele construiesc os nou.
• Osteoclastele distrug și elimină osul vechi.

Densitatea osoasă crește până în jurul vârstei de 30 de ani, după care începe să scadă treptat. Lipsa nutriției adecvate poate accelera pierderea de densitate, conducând la osteoporoză.

Rolul nutrienților

Oasele sănătoase conțin minerale precum calciu, magneziu și fosfor. Absorbția calciului depinde de vitamina D, colagenul necesită vitamina C, iar zincul ajută la formarea celulelor osoase noi.

Simptomele osteoporozei

Inițial, boala poate fi silențioasă. Mulți oameni nu observă simptome până la apariția unei fracturi sau a unui colaps osoasă, ceea ce poate provoca dureri severe.

Semne posibile:

• Durere osoasă sau deformări
• Pierdere semnificativă de înălțime
• Fracturi frecvente la nivelul coloanei sau membrelor
• Fractura de șold, cea mai gravă, care poate duce la pierderea independenței

Vertebrele pot suferi "fracturi de tip osteoporotic", cauzând durere bruscă, rigiditate și deformare a spatelui.

Cauzele osteoporozei

Osteoporoza este influențată de factori nutriționali, stil de viață și hormonali.

Factori nutriționali

Diete bogate în proteine animale, zahăr rafinat, sare și alimente acide

Deficit de minerale esențiale

Alimentele cu proteine animale pot crește aciditatea organismului, ceea ce determină extragerea calciului din oase pentru echilibrarea pH-ului.

Factori de stil de viață

• Istoric familial de osteoporoză
• Consumul de alcool și fumat
• Statura mică și greutatea corporală redusă
• Sedentarism
• Lipsa sarcinilor și a experienței de sarcină (la femei)

Osteoporoza este frecventă la femei postmenopauză. Cercetările recente sugerează că deficitul de progesteron, nu doar de estrogen, poate declanșa boala.

Dieta și stilul de viață pentru prevenirea osteoporozei

Nutrienți esențiali

• Calciu, magneziu și vitamina D - pentru formarea oaselor
• Vitaminele B6, B12, C și K, folat, mangan, bor, siliciu și zinc - pentru regenerarea și protecția osului

Ce să evitați

• Alimente procesate, bogate în sare, zahăr și proteine animale
• Băuturi carbogazoase și alcool
• Cofeina și grăsimile animale

Surse recomandate de proteine și minerale

• Ouă, brânză de vaci slabă, iaurt
• Quinoa, migdale, avocado, leguminoase
• Fructe și legume verzi - bogate în vitamine și minerale

Studiile arată că consumul excesiv de lapte nu reduce riscul de fracturi și poate crește riscul de fractură de șold.

Importanța boronului și a vitaminei D

Boronul ajută la reținerea calciului în oase și se găsește în fructe, nuci și leguminoase. Vitamina D poate fi obținută din pește gras precum somon, sardine, hering sau prin expunerea la soare.

Exercițiile fizice

• Exercițiile cu greutăți și cele care solicită coloana și șoldurile sunt vitale
• Mersul pe jos ajută picioarele, dar nu protejează suficient coloana și șoldurile.