Ce este ritmul circadian. Află cum tulburarea somnului îți afectează sănătatea și cum să îți resetezi programul de somn.
Corpul tău funcționează după un ceas intern care te face să te simți mai somnoros noaptea și mai treaz și mai alert în timpul zilei.
Acest ciclu natural de somn-veghe, care se repetă la fiecare 24 de ore, este cunoscut sub numele de ritm circadian. Acesta se bazează pe indicii de mediu, cum ar fi lumina și întunericul, momentul mesei și activitatea fizică.
O întrerupere a acestui ciclu poate fi considerată o tulburare de somn cu ritm circadian. Aceasta poate provoca simptome care variază de la somnolență în timpul zilei la depresie.
Luarea de măsuri pentru a intra într-un program de somn mai regulat poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor.
Vezi și: Cum să slăbești fără regim sau exerciții chinuitoare. Trucul simplu care arde kilogramele nedorite
O tulburare a ritmului circadian de somn poate avea un impact asupra multor fațete ale vieții tale. Fiecare tip de tulburare are simptome unice. Majoritatea persoanelor cu tulburări de somn cu ritm circadian au unul sau mai multe dintre aceste simptome:
- Dificultăți în a adormi
- Senzație de vigilență scăzută
- Dificultăți în a rămâne adormit
- Probleme de memorie
- Nu te simți odihnit după ce ai dormit
Există șase tulburări de somn cu ritm circadian. Fiecare dintre ele este definită prin modele specifice de perturbare a somnului care au ca rezultat insomnia sau somnolența excesivă în timpul zilei. Aceste afecțiuni pot avea un efect negativ asupra sănătății mentale și fizice, precum și asupra funcționării zilnice.
Persoanele cu această afecțiune se culcă mai devreme decât majoritatea oamenilor, de obicei între orele 18:00 și 21:00. De asemenea, se trezesc mai devreme, în jurul orei 2:00-5:00. Persoanele cu ASWPD au mai multe șanse să fie adulți în vârstă.
Aceasta este cea mai frecventă tulburare de somn cu ritm circadian. Persoanele cu DSWPD se culcă de obicei mai târziu decât ceilalți și fie se trezesc mai târziu decât majoritatea, fie au probleme în a se trezi la timp. Această afecțiune este mai frecventă la adolescenți și adulți tineri.
Persoanele cu N24 au modele de somn care nu se aliniază cu ziua de 24 de ore. Orele lor de somn devin din ce în ce mai târzii până când, în cele din urmă, dorm în timpul zilei. În jur de 55 până la 70% dintre persoanele nevăzătoare au N24.
O persoană cu această afecțiune doarme pentru perioade scurte care nu sunt cronometrate de sistemul lor circadian. Ca urmare, vor dormi pentru mai multe episoade scurte repartizate pe parcursul unei zile de 24 de ore, cu perioade de veghe între ele.
Simptomele includ o incapacitate cronică de a dormi și somnolență excesivă. Tulburările neurologice, cum ar fi demența, pot contribui la ISWRD.
Această afecțiune afectează persoane de toate vârstele și poate apărea atunci când călătoriți cu avionul peste cel puțin două fusuri orare. Organismul are adesea dificultăți în a se adapta la noul timp. Cu cât diferența dintre fusurile orare este mai mare, cu atât simptomele sunt mai semnificative.
Tulburarea de jet lag este, de obicei, temporară și afectează unele persoane mai mult decât altele.
Această afecțiune apare la persoanele care lucrează în timpul nopții sau la primele ore ale dimineții. Persoanele cu tulburare de muncă în schimburi au dificultăți în a dormi suficient în timpul zilei pentru a compensa somnul pierdut peste noapte, potrivit Healthline.
Condițiile care influențează modelele de somn pot fi externe sau interne și includ:
- Expunerea la lumină
- Nivelurile de activitate fizică
- Condiții medicale
- Călătoriile pe mai multe fusuri orare
- Orele de lucru netradiționale
- Activitățile sociale nocturne
- Consumul de cofeină pe timp de noapte
- Medicamente
- Sincronizarea și eliberarea adecvată a melatoninei, un hormon al somnului
Perturbarea unuia sau mai multor factori poate duce la o tulburare de somn cu ritm circadian.
Aveți mai multe șanse să vte confrunți cu o tulburare de somn cu ritm circadian dacă ai anumite afecțiuni medicale, cum ar fi:
- Orbire
- Depresie
- Boli neurodegenerative, precum boala Alzheimer și demența
- Afecțiuni genetice, cum ar fi sindromul Smith-Magenis și boala Huntington
- Sarcină
- Leziuni cerebrale
Factorii de risc suplimentari includ:
- Lucrul în ture de noapte
- Utilizarea dispozitivelor, cum ar fi televizoarele și smartphone-urile, în timpul nopții
- Călătoriile frecvente
- Adormi adesea târziu
- Consumul regulat de alcool sau cofeină
Un specialist în medicina somnului poate diagnostica o tulburare de somn cu ritm circadian. Aceștia te vor întreba probabil despre simptomele și istoricul medical și vor efectua un examen fizic. Pentru a fi diagnosticat cu o tulburare de somn cu ritm circadian, trebuie să:
- Să ai un model perturbat de somn-veghea cauzat de probleme cu sistemul circadian
- Să ai insomnie, somnolență excesivă sau ambele
- Să ai o funcționare mai slabă la locul de muncă sau la școală sau să observi un efect asupra sănătății tale generale
De asemenea, se va verifica dacă îndeplinești criteriile specifice fiecărei tulburări.
Specialistul îți poate recomanda să ții un jurnal de somn. Acest jurnal detaliază când te-ai culcat și când te-ai trezit, timp de 1 până la 2 săptămâni. O altă opțiune este actigrafia, prin care porți un mic senzor pentru a măsura perioadele în care ai fost treaz și ați dormit.
Un specialist în medicina somnului poate sugera, de asemenea, un studiu al somnului. Acesta presupune dormitul sub observație. Este posibil să porți senzori pentru a-ți monitoriza ritmul cardiac, respirația, undele cerebrale și alte funcții în timpul studiului de somn. Acest lucru ajută la excluderea altor afecțiuni care îți pot afecta somnul, cum ar fi apneea obstructivă de somn.
Tulburarea specifică a ritmului circadian de somn pe care o aveți va ajuta la determinarea tratamentului. Scopul tratamentului este de a îți realinia ritmul circadian la programul dorit de somn-veghe.
Metodele obișnuite implică medicamente, modificări ale stilului de viață și terapia cu lumină. O combinație de tratamente pentru a promova un somn mai bun te poate ajuta să te odihnești.
Melatonina, un hormon care reglează ciclurile somn-veghe, poate ajuta la promovarea somnului. Medicul îți poate prescrie un medicament care funcționează drept agonist al receptorilor de melatonină. Nu uita să consulți medicul atunci când ai de gând să iei un nou supliment.
Este posibil să beneficiezi de îmbunătățirea rutinei de somn dacă ai o tulburare de somn cu ritm circadian. Modificările pot include:
- Evitarea somnului în timpul zilei
- Respectarea unui program de somn prestabilit
- Efectuarea unor activități liniștite, cum ar fi cititul, înainte de a merge la culcare
- Un pat mai confortabil
- Evitarea luminilor puternice pe timp de noapte
- Dormi într-o cameră răcoroasă și liniștită
Cel mai bine este să eviți cofeina, nicotina și activitatea fizică intensă înainte de culcare. De asemenea, poate fi de ajutor să limitezi alcoolul, care poate perturba somnul. Alte obiceiuri benefice ale stilului de viață pot include mâncatul la orele programate în mod regulat și efectuarea de exerciții fizice suficiente.
De asemenea, poți încerca terapia cu lumină acasă, care poate implica utilizarea unei cutii producătoare de lumină sau a unor lumini de interior pentru a regla ciclul de somn.
Utilizarea cutiei dimineața te poate ajuta să te trezești mai devreme, în timp ce utilizarea seara te poate ajuta să îți întârzii somnul. O analiză de cercetare din 2019 a constatat că terapia cu lumină a îmbunătățit somnul la persoanele cu DSWPD.
Obținerea unui somn suficient este importantă pentru sănătatea ta. Dacă ai o tulburare de somn cu ritm circadian, aceasta poate plasa la un risc mai mare de:
- Depresie
- Un sistem imunitar mai slab
- Diabet
- Boli cardiovasculare
- Un accident de circulație
- Probleme de concentrare la locul de muncă sau la școală
Efectuarea unor schimbări simple în rutina de somn și expunerea la lumină te poate ajuta să îți ajustezi programul de somn.
Părul este una dintre cele mai expresive trăsături ale noastre – ne definește stilul, personalitatea și starea de spirit.
Vrei să trăiești cu 10 ani mai mult? Iată secretul pe care puțini îl cunosc!
Timpul este o resursă prețioasă, iar, într-o lume tot mai agitată, produsele multitasking au devenit esențiale pentru cei care vor eficiență fără compromisuri.
Acesta este secretul longevității. Cercetătorii au descoperit de ce japonezii trăiesc atât de mult.
Acestea sunt cele 12 motive pentru care ar trebui să faci un duș fierbinte
Cum alegi culoarea ojei care să îți facă mâinile să arate mai tinere. Culoarea care nu te avantajează deloc.
Cum funcționează cu adevărat spray-ul de bronzare. Ce trebuie să știi înainte de a-l aplica.
Acestea sunt cele cinci motive pentru care nu ar trebui să te mai epilezi.
De ce ai senzația că te strânge pielea după ce ai stat în piscină sau în mare.
