Antrenamentul în zonele de ritm cardiac: metoda ideală pentru atingerea obiectivelor de fitness. Alegerea intensității corecte pentru fiecare

Vezi și: Somnul perturbat la 30-40 de ani, legat de declinul cognitiv. De ce avem nevoie de un somn odihnitor pentru a proteja funcția cognitivă

Antrenamentul pe zone de ritm cardiac este o metodă care ajută la monitorizarea intensității antrenamentului și la atingerea obiectivelor de fitness, cum ar fi dezvoltarea rezistenței sau îmbunătățirea vitezei.

Aceasta împarte antrenamentele în cinci zone pe baza unui procent din ritmul cardiac maxim, care corespund diferitelor niveluri de intensitate: încălzire, ușor, moderat, viguros și efort maxim.

Aproape o treime dintre adulți utilizează dispozitive portabile pentru urmărirea fitness-ului, care măsoară ritmul cardiac, permițând utilizatorilor să își optimizeze rutina.

Antrenamentele precum OrangeTheory și High-Intensity Interval Training (HIIT) vizează diferite zone ale ritmului cardiac, iar odată cu creșterea numărului de dispozitive portabile pentru monitorizat ritmul cardiac, acestea au devenit foarte populare.  Prin utilizarea acestor zone, persoanele se pot concentra pe obiective specifice, cum ar fi dezvoltarea rezistenței sau îmbunătățirea vitezei.

Cum îți calculezi ritmul cardiac maxim

Antrenamentul în zona ritmului cardiac presupune calcularea ritmului cardiac maxim folosind diverse metode. O abordare obișnuită este utilizarea formulei 220 minus vârsta, care dă o frecvență cardiacă maximă previzibilă de 175 bătăi pe minut (bpm). Unii specialiști în exerciții fizice preferă o formulă mai precisă, care este 208 minus 0,7 ori vârsta dumneavoastră.

O altă metodă este calcularea rezervei ritmului cardiac, care ia în considerare atât ritmul cardiac în repaus, cât și ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, niciuna dintre aceste ecuații nu este perfectă, iar pentru rezultate exacte, se recomandă un test de efort la un specialist.

Pentru a vă afla ritmul cardiac maxim, purtați un monitor de ritm cardiac și efectuați un sprint de intensitate maximă. După ce v-ați calculat ritmul cardiac maxim, vă puteți calcula cele cinci zone de ritm cardiac proporțional cu numărul:

- Zona 1: 50% până la 60% din ritmul cardiac maxim

- Zona 2: 60% până la 70%

- Zona 3: 70% până la 80%

- Zona 4: 80% până la 90%

- Zona 5: 90% până la 100%

Citește și: Cum identifici factorii declanșatori ai crizelor epileptice. Tot ce trebuie să știi despre diferitele tipuri de epilepsie și cum să le recunoști

Foto: Freepik @FellowNekocat

Zonele de ritm cardiac sunt esențiale pentru urmărirea intensității exercițiului în timpul unei alergări sau al unei plimbări cu bicicleta. Zona 1 este o alergare ușoară sau un antrenament de recuperare, în timp ce Zona 2 este o intensitate moderată care durează între 45 de minute și o oră. Zona 3 este de intensitate moderată, cu o durată de aproximativ 30 de minute, iar Zona 4 este o activitate extrem de intensă, cu o durată de trei până la patru minute. Zona 5 este intensitatea maximă, care durează mai puțin de un minut.

Antrenamentul pe zone de ritm cardiac ajută la construirea unei rutine de fitness care vă place. Unii oameni preferă să rămână în Zona 2, un ritm de intensitate moderată, în timp ce altora le place HIIT, atingând Zonele 4 sau 5 pentru scurte reprize înainte de a reveni la Zonele 1 sau 2.

Kimberly Burke, instructor la Colorado State University, recomandă echilibrarea diferitelor zone pe parcursul săptămânii pentru atingerea obiectivelor de fitness. Deși nu toate cele cinci zone sunt necesare în fiecare antrenament, trecerea în zonele superioare 4 și 5 în timpul unor sesiuni poate îmbunătăți viteza. Antrenamentul de viteză sau antrenamentul pe intervale pot ajuta la provocarea organismului în acest fel.

Riscurile antrenamentelor în zona ritmului cardiac

Antrenamentul în zona ritmului cardiac poate ajuta la atingerea obiectivelor de fitness, dar prezintă riscuri pentru cei cu afecțiuni cardiace. Se recomandă consultarea unui medic înainte de a începe orice rutină nouă de exerciții fizice, în special dacă aveți probleme de sănătate.

De exemplu, persoanele cu istoric de probleme cardiace ar trebui să evite activitățile susținute în zonele 4 și 5. După ce obțineți aprobarea unui furnizor de servicii medicale, începeți cu zonele 1 sau 2 înainte de a trece la intensități mai mari.

Deși antrenamentul pe zone de ritm cardiac poate îmbunătăți condiția cardiovasculară și rezistența, experții avertizează să nu se concentreze prea mult pe atingerea unor zone specifice.

Anton Hesse, lector în cadrul școlii de kinesiologie de la Universitatea din Minnesota, recomandă să găsiți o rutină de fitness care să vă placă fără să vă faceți griji că trebuie să rămâneți mereu în „zona perfectă”. Orice activitate fizică poate îmbunătăți somnul, crește longevitatea, reduce anxietatea și reduce riscul de cancer, hipertensiune arterială și demență.