Dietă adolescenți, de câte calorii și de ce alimente au nevoie

În timpul adolescenței, băieții au nevoie, în medie, de 2.800 de calorii pe zi, iar fetele o medie de 2.200 de calorii pe zi. Foamea începe de obicei să scadă odată ce adolescenții se opresc din creștere, arată experții de la Academia Americană de Pediatrie.

Dar adolescentii mari și cei care joacă sport pot necesita mai multe calorii mai ales pe măsură ce se se îndreaptă de pragul de 20 de ani, spun aceștia.

În mod obișnuit, foamea necontrolată începe să scadă odată ce un copil a încetat să mai crească, deși nu e întotdeauna valabil. Copiii care sunt mari și înalți sau care participă la activități fizice vor avea nevoie în continuare de cantități mai mari de energie în adolescența târzie. În timpul adolescenței de mijloc și târzie, fetele consumă cu aproximativ 25% mai puține calorii pe zi decât băieții; în consecință, acestea sunt mai susceptibile de a fi deficitare în vitamine și minerale.

Nutrienții de care au nevoie

Proteinele, carbohidrații și grăsimile din alimente servesc ca surse de energie ale corpului. Fiecare gram de proteine și carbohidrați furnizează 4 calorii sau unități de energie. Grăsimea contribuie de două ori mai mult: 9 calorii pe gram.

Proteinele:

Dintre cele trei substanțe nutritive, cel mai puțin ne batem capul cu proteinele. Nu pentru că nu ar fi importante - 50% din greutatea corporală este alcătuită din proteine - dar pentru că adolescenții din SUA a un aport două ori mai mare de proteine de care au nevoie.

Cele mai dense surse de proteine includ favoriții adolescenților, cum ar fi: carnea de vită, puiul, curcanul, porcul, peștele, ouăle și brânza.

Carbohidrații

Carbohidrații, găsiți în amidon și zaharuri, se transformă în principalul combustibil al organismului: glucoza simplă de zahăr. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați egali. În planificarea meselor, trebuie să alegem alimentele cu carbohidrați complecși și să o lăsăm mai moale cu carbohidrații simpli. Carbohidrații complecși asigură o energie susținută; de aceea, adesea vedeți aratoniști și alți sportivi care dau gata niște castroane mari de paste înainte de competiții. Ca un bonus, multe amidonuri furnizează fibre și substanțe nutritive, dar au puține grăsimi.
Majoritatea nutriționiștilor recomandă carbohidrații complecși să reprezinte 50% până la 60% din consumul calorica al unui adolescent.

Grăsimile

Grăsimea ar trebui să nu reprezinte mai mult de 30% din dietă. Grăsimile consumă energie și ajută organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi: A, D, E și K. Dar dincolo de aceste beneficii, trebuie să fie luate în considerare la numeroasele efecte negative asupra sănătății. Un adolescent care are o dietă bogată în grăsimi va crește în greutate, chiar dacă este activ. Ar fi nevoie de un antrenament potrivit unui atlet olimpic pentru a arde excesul de calorii pe zi.
Pe lângă obezitate, mai e un pericol.

Alimentele grase conțin colesterol, o substanță care poate înfunda o arteră și care duce la apariția bolilor cardiovasculare gen ateroscleroza, care poate declanșa un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Deși aceste evenimente care pun viața în pericol, de regulă, nu se întâmplă decât mai târziu în viața adultă, adolescența este momentul perfect pentru prevenirea lor, prin reducerea cantității de grăsimi din dieta întregii familii.

Vitamine si minerale

O dietă bine concepută, bazată pe liniile generale de nutriție, ar trebui să furnizeze cantități suficiente de vitamine și minerale esențiale. Adolescenții tind să se confrunte cel mai adesea cu valori scăzute de calciu, fier, zinc și vitamina D.

Dacă testele sanguine și evaluarea medicilor pediatri nu dezvăluie o deficiență specifică, este preferabil să se obțină aceste substanțe nutritive din alimente, nu din suplimente alimentare.