Adevărul despre proteine: cât de mult e prea mult? De la pizza "sănătoasă" la cafea cu proteine, am ajuns să credem că orice aliment cu eticheta "high-protein" e magic pentru corpul nostru. Ce NU îți spun...
Aportul de proteine domină sfaturile de fitness. Fie că doriți să vă dezvoltați musculatura, să vă îmbunătățiți condiția fizică sau să vă mențineți greutatea, sfatul comun dat de toată lumea, de la influenceri în fitness la medici, este că avem nevoie de mai multe proteine.
Dar, deși proteinele joacă un rol esențial în menținerea masei musculare și a sănătății noastre generale, toată această atenție sporită acordată importanței proteinelor în mass-media și în cercurile de fitness a dus la o creștere a numărului de produse comercializate special pentru conținutul lor de proteine. Unele batoane de ciocolată, înghețată, pizza, cafea și chiar băuturi alcoolice se comercializează acum ca alimente proteice, potrivit Reuters.
Dar entuziasmul nostru pentru proteine s-ar putea să fi mers prea departe. Deși proteinele sunt cu siguranță importante pentru sănătatea noastră, majoritatea dintre noi nu avem nevoie de aceste alimente bogate în proteine ca element obișnuit al dietei noastre. Ca să nu mai vorbim de faptul că acest marketing poate duce la un „efect de halou”, în care consumatorii echivalează în mod eronat conținutul ridicat de proteine cu valoarea nutritivă generală. Acest efect poate duce la percepția că alimentele bogate în proteine sunt în mod inerent nutritive - chiar dacă multe dintre ele nu sunt.
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și a funcției imunitare.
Ghidurile nutriționale recomandă ca oamenii să mănânce aproximativ 0,75 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dar unele dovezi sugerează că această recomandare ar putea fi subestimată și că ar trebui să fie de aproximativ 1,2g-1,6g pe kg de greutate corporală pe zi.
Există, de asemenea, numeroase dovezi care sugerează că cantitatea de proteine de care avem nevoie se modifică în funcție de starea noastră de sănătate. De exemplu, oamenii trebuie să mănânce mai multe proteine atunci când se recuperează după o boală. Cercetările arată, de asemenea, că adulții în vârstă ar trebui să consume cel puțin 1,2 g per kg de greutate corporală pentru a combate pierderea musculară legată de vârstă.
Sportivii trebuie, de asemenea, să consume o cantitate mai mare de proteine pentru a-și susține antrenamentul și recuperarea. În plus, odată cu creșterea popularității medicamentelor pentru pierderea în greutate, strategiile pun din ce în ce mai mult accentul pe aportul de proteine pentru a minimiza pierderea musculară în timpul slăbirii.
Dar doar pentru că proteinele sunt bune pentru menținerea masei musculare, asta nu înseamnă că mai multe sunt mai bune. De fapt, se pare că, chiar și atunci când consumăm cantități mari de proteine, doar o parte din acestea sunt utilizate de către organism.
Cei mai mulți dintre noi au probabil nevoie de puțin mai multe proteine decât sugerează ghidurile actuale, dar mai puțin decât este adesea promovat de influencerii wellness pe social media (unii sugerând chiar că avem nevoie de până la 3 g de proteine pe kg de greutate corporală).
În mod ironic, cantitatea necesară de proteine sugerată de dovezile emergente (1,2g-1,6g pe kg de greutate corporală pe zi) este apropiată de consumul mediu de proteine în majoritatea țărilor occidentale.
Majoritatea oamenilor pot beneficia probabil de o mai mare conștientizare a proteinelor - nu în ceea ce privește cantitatea de proteine pe care o consumă, ci în ceea ce privește calitatea și frecvența alegerilor lor în materie de proteine. În mod ideal, ar trebui să ne propunem să consumăm cantități mici de alimente bogate în proteine mai des pe parcursul zilei.
Dovezile actuale sugerează că aproximativ 20g-30g de proteine (în jur de o mână dintr-o sursă de proteine) la fiecare masă sprijină menținerea musculaturii în paralel cu activitatea fizică.
Într-o lume ideală, aceste proteine ar proveni din alimente integrale (precum nuci, semințe, lapte, ouă și leguminoase). Cu toate acestea, produsele proteice îmbogățite își au locul lor ca gustare rapidă și ușoară - în special pentru cei care au dificultăți în a consuma atât de multe proteine la fiecare masă. Cu toate acestea, este important să consumați aceste alimente cu moderație.
Supermarketurile sunt pline de produse „îmbunătățite cu proteine”. Dar în timp ce aceste produse pot conține proteine suplimentare, ele pot conține și zaharuri sau carbohidrați suplimentari.
De exemplu, laptele proteic conține adesea de două ori mai multe proteine decât laptele obișnuit. Acest lucru se realizează prin eliminarea apei sau prin adăugarea de lapte praf.
Batoanele proteice sunt un alt exemplu. Dar, în funcție de marca pe care o alegeți, pe lângă conținutul suplimentar de proteine, acestea pot fi și bogate în zahăr.
Multe produse îmbogățite cu proteine au o altă trăsătură comună: intră în categoria alimentelor ultraprocesate. Alimentele ultraprocesate sunt produse fabricate în comerț care includ ingrediente pe care nu le-ați găsi de obicei în propria bucătărie.
Cercetările arată că consumul regulat de alimente ultraprocesate este în mod constant legat de rezultate mai slabe pentru sănătate - cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul. Discuțiile actuale privind alimentele ultraprocesate sugerează incertitudinea cu privire la faptul dacă procesarea în sine, calitatea nutrițională slabă a acestor alimente sau o combinație a ambilor factori contribuie la aceste rezultate negative asupra sănătății.
O altă problemă legată de produsele îmbunătățite cu proteine este că, deși acestea conțin într-adevăr proteine suplimentare, unele produse pot fi lipsite de fibre, vitamine și minerale esențiale. Lipsa fibrelor din dietele moderne este în prezent unul dintre cei mai mari factori care contribuie la starea de sănătate precară a populației.
Toate alimentele își au locul lor în cadrul unei diete echilibrate. Dar proteinele sunt doar o componentă a sănătății nutriționale globale. Creșterea numărului de alimente îmbogățite cu proteine ca alimente sănătoase este îngrijorătoare.
Produsele îmbogățite cu proteine sunt alimente ocazionale care ar putea contribui la atingerea aportului de proteine, dar nu ar trebui confundate cu alimente universal sănătoase. Persoanele care doresc să își atingă obiectivele în materie de proteine trebuie să aleagă o varietate de surse de proteine, să ia în considerare rolul alimentelor convenabile în contextul unei alimentații complete și să se gândească la alți nutrienți, cum ar fi fibrele, pentru a maximiza cu adevărat sănătatea.
Aceste 4 alimente trebuie evitate dacă ai hipertensiune arterială.
De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
