Cum poate dieta mediteraneană să îmbunătățească memoria. Nutrienții cheie de care are nevoie un creier sănătos

Vezi și: De ce este chefirul atât de sănătos. Beneficiile acestui superaliment și cum să alegi cel mai sănătos chefir

Din ce în ce mai multe cercetări arată că alimentația joacă un rol crucial în sănătatea fizică și mentală. Dietele bazate pe plante, cereale integrale și grăsimi sănătoase pot reduce riscurile pentru diverse afecțiuni și, în același timp, pot îmbunătăți funcțiile cognitive, ajutând la prevenirea bolilor neurodegenerative, cum ar fi demența.

Recent, un studiu a demonstrat că dieta mediteraneană, cunoscută pentru beneficiile sale pentru sănătate, este asociată cu o îmbunătățire a memoriei și a abilității de învățare la șobolani tineri, iar autorii sugerează că aceste schimbări alimentare ar putea aduce beneficii cognitive și pentru copii și adolescenți.

Dieta și sănătatea cognitivă: conexiunea creier-intestin

Un număr tot mai mare de dovezi evidențiază rolul dietei în menținerea sănătății cognitive. Consumul de alimente bogate în nutrienți poate contribui la scăderea riscului de tulburări neurodegenerative, cum ar fi demența.

Dieta mediteraneană, de exemplu, a atras atenția pentru accentul pus pe legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, limitând în același timp alimentele procesate și carnea roșie.

Studii recente pe șobolani tineri au demonstrat că dieta mediteraneană îmbunătățește memoria și învățarea. Cercetătorii au atribuit aceste beneficii parțial modificărilor microbiotei intestinale, populația diversă de microorganisme care trăiesc în tractul digestiv.

Aceste constatări se aliniază cercetărilor anterioare care leagă sănătatea intestinală de funcționarea creierului prin intermediul axei intestin-creier - o cale de comunicare prin care microbii intestinali influențează procesele cognitive precum memoria, percepția și atenția.

Cum influențează dieta mediteraneană sănătatea

Dieta mediteraneană a fost mult timp recunoscută pentru potențialul său de a reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), astfel de diete sunt, de asemenea, benefice pentru menținerea sănătății optime a creierului. Recomandările cheie pentru o dietă sănătoasă includ:

- Consumul din abundență de fructe, legume, nuci și cereale integrale.

- Menținerea zaharurilor libere (precum cele din siropuri, sucuri și alimente procesate) sub 5% din aportul energetic total.

- Obținerea a mai puțin de 30% din energia zilnică din grăsimi, în principal din surse nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale și peștele gras.

- Limitarea consumului de sare la mai puțin de 5 grame pe zi.

Adoptarea acestor obiceiuri poate ajuta la prevenirea malnutriției și la protejarea împotriva bolilor netransmisibile, susținând în același timp funcția creierului.

Foto: Freepik @senivpetro

Microbiota și memoria

Cercetările au arătat că compoziția microbiotei intestinale poate influența performanțele cognitive. În cadrul studiului pe șobolani tineri, cei hrăniți cu o dietă mediteraneană și-au îmbunătățit memoria și abilitățile de rezolvare a problemelor comparativ cu cei care au urmat o dietă occidentală tipică.

Dieta occidentală, bogată în unt, zahăr și alimente prelucrate, a fost asociată cu rezultate mai puțin favorabile, inclusiv o diversitate intestinală redusă.

Șobolanii care au urmat dieta mediteraneană au consumat mai multe fibre și au suferit schimbări semnificative în microbiota intestinală. Speciile bacteriene specifice au crescut, cum ar fi Candidatus saccharimonas, care a corelat cu o mai bună flexibilitate cognitivă și memorie de lucru.

În schimb, a fost observată o scădere a speciilor de Bifidobacterium, despre care cercetătorii sugerează că ar putea fi, de asemenea, legată de îmbunătățirea funcției creierului.

Citește și: Kale: leguma care sprijină sistemul imunitar pe timpul iernii. 4 beneficii esențiale

Beneficii dincolo de cogniție

În timp ce studiul care implică șobolani oferă perspective promițătoare, implicațiile sale pentru oameni rămân în curs de investigare. Cu toate acestea, studiile observaționale la copii și adolescenți au sugerat beneficii similare. De exemplu, dietele bogate în fructe, legume și cereale integrale au fost asociate cu îmbunătățirea performanțelor școlare și a concentrării mentale în rândul populațiilor tinere.

Aceste constatări subliniază potențialul intervențiilor dietetice de a promova sănătatea pe tot parcursul vieții. Chiar dacă mecanismele nu sunt încă pe deplin înțelese, o dietă echilibrată oferă beneficii fizice clare, cum ar fi o mai bună sănătate cardiovasculară și gestionarea greutății, susținând în același timp bunăstarea mentală.

Pași practici către o dietă mai sănătoasă

Adoptarea unei diete precum cea mediteraneană nu trebuie să fie copleșitoare. Aceasta implică încorporarea alimentelor simple și integrale în mese și evitarea produselor procesate și zaharoase. Componentele cheie de inclus sunt:

- Legume, fructe și leguminoase ca bază a meselor.

- Cereale integrale precum ovăzul, orezul brun și quinoa.

- Grăsimi sănătoase din surse precum nuci, semințe, avocado și ulei de măsline.

- Proteine slabe, inclusiv pește, pui și opțiuni pe bază de plante.

Reducerea la minimum a alimentelor foarte procesate, a cărnii grase și a băuturilor zaharoase este la fel de importantă pentru obținerea acestor beneficii pentru sănătate.

Modificări ale stilului de viață pentru sănătatea creierului

Alimentația este doar o piesă a puzzle-ului atunci când vine vorba de menținerea sănătății creierului. Cercetările au legat, de asemenea, exercițiile fizice regulate și somnul de calitate de îmbunătățirea funcției cognitive și de reducerea riscului de declin neurologic.

Studiile sugerează că și o activitate fizică moderată poate întineri creierul, în timp ce modelele de somn perturbate la vârsta adultă timpurie pot accelera îmbătrânirea cognitivă mai târziu în viață.

Integrarea acestor obiceiuri - alimentație sănătoasă, mișcare regulată și odihnă suficientă - poate crea o bază pentru bunăstarea generală. Fie că urmăriți să preveniți bolile cronice sau pur și simplu să vă îmbunătățiți concentrarea și energia zilnică, adoptarea acestor schimbări poate aduce beneficii care se extind mult dincolo de creier.

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin relația dintre alimentație, microbiota intestinală și sănătatea cognitivă la om, dovezile existente susțin cu tărie beneficiile unei alimentații echilibrate. De la reducerea riscului de boli cronice la îmbunătățirea memoriei și învățării, prioritizarea alimentației este un pas către un viitor mai sănătos.

Prin modificări treptate și durabile ale obiceiurilor alimentare zilnice, persoanele își pot susține atât sănătatea fizică, cât și pe cea mentală, deschizând potențialul pentru o calitate mai bună a vieții la orice vârstă.