7 pași să îți calmezi mintea când nu poți să adormi. Ce să faci dacă te trezești în miezul nopții

Gândurile agitate și stresul pot împiedica somnul, dar cu ajutorul unor tehnici de relaxare și a unei rutine constante, poți adormi mai ușor.
O minte agitată la culcare poate împiedica somnul și afecta o noapte bună de odihnă, în special pentru cei care se luptă cu insomnia, potrivit lui Lawrence Chan, profesor de medicina somnului la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio.
Un studiu a constatat că gândurile rapide la culcare pot contribui la problemele de somn la pacienții cu insomnie, spre deosebire de ruminație, care este gândirea obsesivă, repetitivă, axată pe conținut negativ.
Michael Breus, psiholog clinician specializat în tulburările de somn, explică faptul că creierul colectează informații noi pe tot parcursul zilei și doar atunci când te bagi în pat ai timp liniștit pentru a procesa aceste informații, inclusiv grijile. Această minte tulburată poate împiedica adormirea rapidă sau menținerea somnului, afectându-vă capacitatea de a vă odihni bine noaptea.
Atunci când nu puteți adormi, acest lucru se datorează adesea stresului, agitației sau gândirii excesive. Iată câteva strategii care să vă ajute să vă calmați mintea și să vă îmbunătățiți somnul:
Evitați utilizarea dispozitivelor înainte de culcare
Utilizarea smartphone-urilor, laptopurilor și tabletelor înainte de culcare perturbă producția de melatonină și crește anxietatea, mai ales în cazul în care consumați știri stresante. Aceste dispozitive sunt concepute pentru a vă menține creierul ocupat, ceea ce face mai dificilă adormirea. Pentru a vă proteja somnul, opriți utilizarea dispozitivelor cu cel puțin o oră înainte de culcare și țineți-le departe de dormitor.
Mențineți un program de somn constant
Culcatul și trezitul la aceeași oră zilnic sunt esențiale pentru igiena somnului. Programele de somn neregulate pot duce la gândire excesivă atunci când creierul nu este pregătit pentru culcare. O rutină de somn constantă susține un somn mai bun și reduce riscurile pentru sănătate.
Rezervați-vă timp pentru a vă rezolva grijile
Alocați 15-30 de minute mai devreme în timpul zilei pentru a vă concentra asupra grijilor dumneavoastră. În acest timp, notați toate îngrijorările și creați un plan de acțiune pentru a le rezolva. Această rutină poate reduce probabilitatea de a te gândi prea mult atunci când este timpul să dormi. Crearea unui astfel de program face parte din crearea unor rutine de somn eficiente.
Foto: Freepik
Stabiliți o rutină liniștitoare înainte de somn
Somnul nu este automat, precum respirația. Viața modernă suprastimulează creierul, astfel încât acesta are nevoie de timp pentru a se relaxa. Cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, implicați-vă în activități relaxante, cum ar fi ascultarea de muzică sau cititul. Urmând în mod constant o rutină dinaintea somnului, vă veți antrena corpul să o asocieze cu somnul.
Practicați respirația 4-7-8
Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă reduceți ritmul cardiac, care este esențial pentru somn. Tehnica 4-7-8 presupune inhalarea timp de patru ori, menținerea timp de șapte ori și exhalarea timp de opt ori. Repetați acest lucru de mai multe ori pentru a vă încetini ritmul cardiac și a vă calma mintea. Meditația Mindfulness este o altă metodă care vă poate ajuta să renunțați la gândurile rapide.
Încercați relaxarea musculară progresivă
Încordați-vă și relaxați-vă mușchii de la degetele de la picioare până la cap, concentrându-vă pe fiecare parte a corpului. Această tehnică direcționează atenția de la gândurile stresante și promovează relaxarea.
Înlocuiți gândurile negative cu recunoștință
După ce renunțați la griji, înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive ținând un jurnal al recunoștinței. Scrierea a trei până la cinci lucruri pentru care sunteți recunoscător în fiecare seară poate reduce stresul perceput, ajutându-vă să dormiți mai bine.
Ce să faci dacă te trezești în miezul nopții
Trezirea în mijlocul nopții cu gânduri care îți trec prin minte poate fi frustrantă, mai ales dacă ai probleme în a adormi de la bun început. Pentru a vă ajuta să adormiți din nou, urmați aceste sfaturi:
1. Dați-vă jos din pat după aproximativ 20 de minute de îngrijorare. Petrecerea timpului în pat făcându-ți griji poate crea un cerc vicios în care patul tău devine un spațiu în care îți este greu să dormi. În schimb, faceți ceva calmant, cum ar fi să citiți o carte, să faceți treburi ușoare sau să țineți un jurnal. De îndată ce începe să vă fie somn, mergeți în pat.
2. Încetiniți ritmul cardiac. Încearcă să folosești tehnica de respirație 4-7-8 sau relaxarea musculară profundă înainte de culcare pentru a-ți reduce ritmul cardiac și a-ți lua gândul de la gândurile tale. Notează-ți grijile ținând un carnețel și un pix lângă pat pentru a le scrie, astfel încât mintea ta să se poată odihni.
3. Porniți televizorul (și închideți pe jumătate ochii) pentru a vă lua gândul de la orice vă deranjează și pentru a vă ajuta potențial să vă relaxați. În timp ce televizoarele emit lumină albastră, acestea sunt de obicei poziționate atât de departe încât nu primiți atât de multă lumină albastră pe cât credeți. Majoritatea ghidurilor privind somnul recomandă să nu folosiți televizorul în pat, inclusiv unii experți de la Fundația pentru Somn, așa că, dacă ascultarea televizorului nu vă ajută să adormiți, nu o faceți.
Gândurile agitate înainte de culcare vă pot ține treaz, fie că sunteți stresat, emoționat sau vă reamintiți ziua. Pentru a vă liniști mintea agitată la culcare, dedicați mai devreme în timpul zilei timp pentru a vă nota grijile sau pentru a vă angaja în tehnici de relaxare înainte de culcare.
Țineți ecranele departe de dormitor, în special smartphone-urile și aplicațiile de socializare, pentru a evita distragerea atenției. Deși toată lumea are probleme cu somnul ocazional, dacă nopțile neliniștite devin o regulă, discutați cu un medic sau cu un medic. Aceștia vă pot ajuta să identificați și să abordați simptomele insomniei și vă pot oferi modalități de a vă ajuta să adormiți.
-
-
5 alimente care te balonează cel mai tare31.08.2025, 16:37
-
-
Beta blocantele nu mai sunt eficiente după infarct31.08.2025, 10:30
-
Trucul simplu care te scoate din stres, anxietate și atac de panică: respiră... din burtă. Fă asta de 3 ori!
Motivul uimitor pentru care NU ar trebui să speli hainele la 40 de grade
De ce nu ar trebui să speli hainele la 40 de grade.
Mâncatul la momentul potrivit, mai important decât somnul pentru sănătatea inimii
Mâncatul la momentul potrivit este mai important decât somnul pentru sănătatea inimii. Dar ce înseamnă, de fapt, momentul potrivit.
De ce nu trebuie să ții niciodată paharul de vin de cupă
Află de ce nu este recomandat să ții paharul de vin de cupă.
Trucul simplu pentru a avea călcâie fine. Dermatologii confirmă
Insomnia de vară. De ce nu putem dormi bine vara. Uite ce poți face
De ce ne năpădesc gândurile înainte de a adormi. Trucul simplu care ne curăță mintea
Orele la care trebuie să bei cafeaua. Când e momentul să te oprești
Aceasta este ora exactă la care trebuie să îți bei cafeaua.
De ce să pui oțet în mașina de spălat. Răspunsul te va surprinde
Oțet în mașina de spălat? Iată ce se întâmplă cu hainele tale! De ce tot mai mulți oameni aleg acest truc simplu
Trucul genial care curăța ustensilele de lemn din bucătărie. Ai nevoie doar de două ingrediente simple
Cum să cureți eficient ustensilele din lemn din bucătărie. Greșeala pe care ai făcut-o până acum care înmulțește bacteriile. Află acum!
Taie o lămâie și pune-o lângă pat. Beneficiile surprinzătoare pe care le are
Dacă ai acest simptom, mergi de urgență la medic. Poate fi un semn fatal
Dacă ai oricare dintre aceste simptome, nu aștepta! Sună la urgențe imediat!
Foaia de dafin, soluția ieftină care elimină mirosurile neplăcute din casă peste noapte
6 plante mediteraneene care protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Au un efect major
6 plante mediteraneene care protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Au un efect major.
Știai că și muștarul se strică? Greșeala pe care o faci în frigider
5 motive să NU mai stai cu laptopul pe picioare. Numărul 2 te va uimi
Vitamina D ar putea opri cancerul colorectal. Doctorii sunt uimiți!
De ce ar trebui să renunți la tocătoarele de tăiat din plastic
Hainele tale miros a țigară? Pulverizează băutura asta pe ele. Scapi instant de miros!
Cum să scapi de durerile de spate cu câteva exerciții simple. Le poți face în pat
Deficiență care provoacă crampe musculare și oboseală cronică: asta îți lipsește. Ce trebuie să mănânci urgent
Ce să NU faci de Paște și ce să NU mănânci după post. Greșeala pe care o fac mulți români - recomandări INSP
Recomandări ale specialiştilor INSP în contextul sărbătorilor pascale.