Antrenament în intervale de intensitate redusă LIIT: Cheia succesului nu trebuie să fie obositoare. Diferența dintre LIIT și HIIT

Un program de antrenament în intervale de intensitate redusă (LIIT) alternează intervale de odihnă mai lungi decât un antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT) cu intervale de activitate cu impact redus. Pentru cei care se recuperează în urma unei accidentări, sunt în vârstă sau sunt noi în fitness, LIIT este o alegere potrivită.

În comparație cu HIIT, LIIT oferă un antrenament care este mai puțin solicitant pentru inimă. Într-adevăr, este de așteptat în continuare o creștere a ritmului cardiac, dar care este mai ușor de controlat1.

Diferența dintre LIIT și HIIT

Indiferent dacă practici HIIT sau LIIT, te vei angaja în sesiuni repetate de antrenament intercalate cu momente de relaxare. Gradul de intensitate, sau cât de mult te antrenezi, este principala distincție între cele două.

Atunci când efectuezi un antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), îți forțezi corpul să opereze la o frecvență cardiacă cuprinsă între 80% și 95% din cea maximă. În timp ce folosiți LIIT, funcționezi la un nivel moderat de intensitate, care este echivalent cu 70% sau mai puțin din ritmul cardiac maxim.

Ambele tipuri de antrenament în intervale au avantaje și dezavantaje. Opțiunea pe care o alegi se va baza pe obiectivele tale și pe gradul de pregătire fizică generală. De exemplu, adulții în vârstă, persoanele care fac exerciții fizice noi, persoanele care se recuperează în urma unor accidentări și persoanele obeze pot beneficia mai mult de LIIT, potrivit Health.

De fapt, persoanele obeze care au făcut exerciții la o intensitate mai mică au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate și și-au micșorat circumferința taliei ca și cele care au făcut exerciții la un nivel mai ridicat, potrivit unor studii. În schimb, a existat o îmbunătățire semnificativă a capacității cardiorespiratorii în rândul persoanelor care au făcut exerciții la intensități mai mari.

Foto: Freepik

Exerciții LIIT

Poți transforma practic orice circuit într-un antrenament LIIT, deoarece aceste sesiuni se concentrează mai degrabă pe intensitate decât pe specificul exercițiilor. Prin scăderea intensității și prelungirea intervalului de odihnă, poți chiar să transformi un antrenament HIIT într-o sesiune LIIT. Amintește-ți doar să rămâi în zona de intensitate mai mică și să acorzi corpului tău timp de recuperare înainte de a continua.

Antrenează-te pe o bandă de alergare: Începe cu o încălzire rapidă și treci la mers rapid, sau poate la jogging, timp de 90 de secunde. Încearcă să îți mențineți ritmul cardiac între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim. Mergi timp de trei minute după ce ai terminat cele 90 de secunde pentru a permite ritmului cardiac să revină la normal. Continuă să faci aceste intervale până când ai petrecut 40 - 45 de antrenament.

Exerciții cu greutate corporală: Fă zece ghemuiri după o încălzire rapidă, apoi ia 90 de secunde pentru a te relaxa sau a te mișca. După efectuarea a zece fandări, fă o pauză de 90 de secunde sau mergi. În continuare, fă zece flotări de perete sau flotări standard, apoi fă o pauză de 90 de secunde sau ieși la plimbare. În cele din urmă, fă zece poduri de șold. Apoi, fă o pauză de 90 de secunde sau mergi la plimbare. Continuă să faci acest circuit până când ai petrecut între 40 și 45 de minute de antrenament.

Antrenament de forță: De asemenea, poți transforma un circuit simplu pentru antrenamentul de forță într-un antrenament LIIT. De exemplu, efectuează zece mișcări cu un kettlebell și apoi fă o pauză de 90 de secunde. După aceea, fă zece flotări cu gantere și fă o pauză de 90 de secunde. După aceea, fă zece over head press și fă o pauză de 90 de secunde. În cele din urmă, fă zece ridicări laterale, apoi fă o pauză de 90 de secunde.

Cum să adaugi LIIT la rutina ta de antrenament

Pentru a încorpora LIIT în rutina dvs. de antrenament, pur și simplu ajustați viteza și intensitatea. De exemplu, o plimbare de 30 de minute poate fi transformată într-un antrenament LIIT prin adăugarea unor rafale de 90 de secunde de intensitate, apoi revenind la ritmul normal timp de trei sau patru minute. Monitorizați-vă ritmul cardiac pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați prea mult inima. 

Supraîncărcarea progresivă este o altă tehnică, în care creșteți treptat greutatea sau distanța pe care o ridicați sau mergeți pentru a face antrenamentul mai provocator. Această abordare vă permite să vă dezvoltați puterea în timp, fără a vă suprasolicita corpul. De exemplu, adăugarea mai multor repetări sau seturi pe măsură ce progresați poate fi realizată folosind diferite niveluri de intensitate. Supraîncărcarea progresivă vă încurajează corpul să continue să se îmbunătățească la o intensitate mai mică, asigurându-vă că veți continua să vă îmbunătățiți.

Beneficii

Low-Intensity Interval Training (LIIT) este un antrenament versatil și accesibil, care oferă numeroase beneficii. Este sigur pentru o varietate de niveluri de fitness, inclusiv pentru persoanele însărcinate, începători, adulți mai în vârstă și cei cu probleme cardiace. Antrenamentele LIIT produc beneficii pentru sănătate similare cu antrenamentele de intensitate ridicată, studiile arătând că participanții înregistrează aceleași reduceri ale obezității abdominale, indiferent de intensitate.

Exercițiile de intensitate scăzută oferă, de asemenea, beneficii fizice și cognitive, în special pentru adulții în vârstă. Persoanele în vârstă au tendința de a rămâne la exercițiile de intensitate scăzută în comparație cu exercițiile de intensitate mai mare, care pot fi mai provocatoare și mai solicitante. De asemenea, adaugă echilibru la un regim de antrenament, deoarece prea mult dintr-un singur tip de exercițiu poate duce la oboseală, epuizare și leziuni. Prin urmare, experții recomandă încorporarea exercițiilor cu impact redus sau de intensitate scăzută în rutina de antrenament, permițând corpului dumneavoastră să aibă timp să se recupereze și să se adapteze complet. Antrenamentele de intensitate scăzută îmbunătățesc, de asemenea, mobilitatea, ceea ce face esențială încorporarea ambelor forme de exerciții.

Posibile dezavantaje

LIIT, un exercițiu de intensitate mai mică, are puține riscuri, dar poate dura mai mult timp pentru a vedea rezultatele în comparație cu antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT). Antrenamentele HIIT pot îmbunătăți condiția cardiovasculară și sănătatea inimii în 40% mai puțin timp decât antrenamentele LIIT. 

Antrenamentele LIIT necesită mai mult timp, ceea ce poate fi un dezavantaj pentru cei presați de timp. De exemplu, 20-30 de minute de antrenamente HIIT pot dura 40-60 de minute, în timp ce antrenamentele LIIT pot fi finalizate în 20-30 de minute. Acest angajament de timp poate avea un impact asupra sustenabilității antrenamentelor LIIT, în ciuda ușurinței de încorporare a acestora în rutinele de zi cu zi.

LIIT este un antrenament cu intervale cu impact redus care oferă beneficii pentru sănătate în comparație cu antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Acesta implică o muncă moderată la o intensitate de 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim și poate fi încorporat în orice exercițiu de intensitate scăzută. Antrenamentele LIIT sunt potrivite pentru persoanele în vârstă, pentru cei care fac exerciții fizice noi și pentru persoanele care se recuperează în urma unei accidentări și care caută o metodă de exerciții fizice cu impact redus, fără stres excesiv.