Modificări ale stilului de viață pentru ameliorarea anxietății. 10 remedii naturale pentru a combate simptomele anxietății

Gestionarea anxietății implică înțelegerea simptomelor și aplicarea unor strategii care promovează bunăstarea mentală.
Anxietatea este un răspuns natural la stres, care rezultă din factori precum genetica, mediul înconjurător și chimia creierului. Printre simptomele comune se numără creșterea ritmului cardiac, respirația rapidă, neliniștea și dificultatea de concentrare. Anxietatea se poate prezenta în mod diferit pentru diferite persoane, unii având o senzație de agitație, în timp ce alții pot avea atacuri de panică, tuse, transpirație, coșmaruri și gânduri dureroase.
Anxietatea persistentă cu privire la evenimente poate indica o tulburare de anxietate sau afecțiuni conexe. Anxietatea este un factor cheie în afecțiuni precum tulburarea de panică, PTSD, TOC, anxietatea de separare, anxietatea de boală, fobiile, GAD și tulburarea de anxietate socială.
Vezi și: Știința din spatele melodiei care reduce anxietatea cu 65% în primele 3 minute
Iată 10 soluții pentru reducerea anxietății:
Menținerea unui stil de viață activ
Un studiu din 2021 a constatat că persoanele cu un stil de viață activ din punct de vedere fizic au șanse cu 60% mai mici de a dezvolta simptome de anxietate, în comparație cu indivizii egali dintr-o populație generală de 400.000 de persoane.
Exercițiile fizice ajută la distragerea atenției de la gândurile care pot crește anxietatea și generează schimbări în chimia creierului, inclusiv neurotransmițători anti-anxietate precum serotonina, acidul gama-aminobutiric (GABA), factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) și endocannabinoizi.
Exercițiile fizice regulate sporesc concentrarea și voința, ceea ce poate îmbunătăți anumite simptome de anxietate. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau alergarea sunt recomandate pentru antrenamente de intensitate ridicată, în timp ce Pilates și yoga sunt potrivite pentru mișcări cu impact redus.
Limitarea consumului de alcool
Consumul ridicat de alcool poate perturba neurotransmițătorii, ceea ce duce la dezechilibre ale dispoziției și la simptome de anxietate. Studiile au arătat o legătură între anxietate și consumul de alcool, tulburările de anxietate și tulburarea de consum de alcool apărând adesea împreună.
Limitarea consumului de alcool poate îmbunătăți simptomele anxietății și depresiei. Un studiu din 2022 a constatat că alcoolul perturbă calitatea somnului și crește riscul de probleme cronice de somn.
Consumul regulat de alcool poate crește inițial simptomele de anxietate, dar acestea se ameliorează adesea pe termen lung. Un somn bun este crucial pentru gestionarea anxietății.
Încetarea fumatului
O analiză din 2020 a constatat că simptomele de anxietate coexistă adesea cu fumatul de țigări. Un studiu din 2023 a constatat că oprirea fumatului a îmbunătățit semnificativ simptomele de anxietate. Nicotina și alte substanțe chimice din fumul de țigară modifică căile cerebrale legate de simptomele anxietății și ale tulburărilor de panică.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă găsirea unui substitut pentru țigări, adoptarea unor obiceiuri de distragere a atenției și crearea unui mediu fără fum. Un sistem de sprijin poate oferi încurajări și distrageri pentru a ajuta persoanele să treacă la un stil de viață mai sănătos.
Limitarea consumului de cofeină
Cofeina poate provoca sau agrava tulburările de anxietate, studiile arătând că aceasta poate crește anxietatea și atacurile de panică atât la cei care suferă de tulburări de panică, cât și la cei care nu suferă de tulburări de panică.
Această tulburare implică faptul că băuturile cu un conținut ridicat de cofeină interferează cu funcționarea zilnică, provocând simptome de anxietate legate de consumul de cofeină. Cofeina crește vigilența prin blocarea adenozinei, substanță chimică din creier, și prin declanșarea eliberării de adrenalină, potrivit Healthline.
Un consum moderat de cofeină este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar dacă se încearcă reducerea consumului, se recomandă reducerea treptată a consumului zilnic de cofeină pe parcursul a câteva săptămâni.
Foto: Freepik @cookie_studio
Un somn odihnitor
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă 7 sau mai multe ore de somn zilnic, în ciuda unui sondaj din 2018 care arată că aproape o treime dintre adulți dorm mai puțin de 6 ore.
Pentru a îmbunătăți igiena somnului, dormi atunci când ești obosit, evită televizorul sau cititul în pat, limitează utilizarea telefonului, mergi în altă cameră dacă somnul este dificil, renunță la cofeină, la mesele mari și la nicotină înainte de culcare, păstrează camera întunecată și confortabilă și culcă-te la aceeași oră în fiecare zi.
Meditația și practicarea atenției conștiente
Meditația are ca scop conștientizarea momentului prezent, identificarea gândurilor fără a judeca, ceea ce duce la calm și mulțumire. Aceasta poate ameliora stresul și anxietatea, iar terapia cognitivă bazată pe conștientizare (MBCT) combină meditația și strategiile de conștientizare cu tehnicile de TCC.
Un studiu clinic randomizat din 2023 a constatat că reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) prin intermediul unui program de meditație de 8 săptămâni a ameliorat simptomele de anxietate la fel de mult ca și antidepresivele prescrise.
O dietă echilibrată
Nivelurile scăzute de zahăr din sânge, deshidratarea și alimentele procesate pot afecta starea de spirit, iar o dietă bogată în zahăr poate agrava anxietatea. Pentru a atenua simptomele, ia în considerare o dietă echilibrată cu carbohidrați complecși, fructe, legume și proteine slabe, eliminând alimentele procesate.
Aromaterapia
Aromaterapia este un tratament holistic de vindecare care folosește extracte naturale de plante și uleiuri esențiale pentru a promova sănătatea mintală, a corpului și a spiritului. Aceasta poate stimula relaxarea, îmbunătăți somnul, ridica starea de spirit, reduce ritmul cardiac și echilibrează tensiunea arterială.
Se crede că uleiuri esențiale precum bergamotă, lavandă, salvie, grapefruit și ylang ylang ameliorează anxietatea. Cu toate acestea, FDA nu reglementează puritatea sau calitatea uleiurilor esențiale, așa că este esențial să consulți un medic înainte de a le utiliza.
Ceaiul de mușețel
Un studiu clinic din 2016 a constatat că mușețelul este un agent puternic împotriva anxietății, reducând simptomele anxietății, dar nu și recurența. Un studiu din 2021 sugerează că proprietățile anti-anxietate ale mușețelului se pot datora activității apigeninei, un flavonoid care vizează receptorii GABA, similar cu medicamentele anti-anxietate.
Exercițiile de respirație
Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la restabilirea modelelor de respirație regulată și la reducerea simptomelor de anxietate prin abordarea respirației superficiale și rapide, care poate duce la accelerarea ritmului cardiac, amețeli, amețeală sau atacuri de panică.
Pentru gestionarea anxietății se recomandă adesea CBT, medicamente și strategii de autoîngrijire. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) poate fi efectuată în persoană sau online, în timp ce medicamentele, cum ar fi antidepresivele și sedativele, ajută la echilibrarea chimiei creierului.
Combinarea acestor strategii cu strategii naturale, cum ar fi activitatea fizică, aromaterapia, respirația profundă, atenția și ceaiul de mușețel, poate reduce simptomele anxietății. În cazul anxietății severe sau persistente, se recomandă ajutor profesional.
-
5 alimente care te balonează cel mai tare31.08.2025, 16:37
-
-
Beta blocantele nu mai sunt eficiente după infarct31.08.2025, 10:30
-
-
De ce nu poți să dormi? 4 lucruri provocate de schimbările climatice: Vom dezvolta anxietate climatică. Vom pierde 58 ore de somn
De ce o îmbrățișare poate răni în loc să aline. Poate provoca mai mult rău. Uite de ce
Cum se manifestă tulburările alimentare și ce le declanșează. Factorii care contribuie la apariția tulburărilor de alimentație
Cum să-ți menții starea de bine pe timp de iarnă. Influența nutriției asupra dispoziției în lunile reci
De ce învățarea unei limbi străine este benefică pentru creier. Legătura dintre limbaj, memorie și plasticitatea creierului
Vineri 13, ziua când mintea îți joacă feste fără să îți dai seama
Știi ce zi e azi? E vineri 13. Ziua despre care toată lumea vorbește cu teamă, ziua când ghinionul pare să bântuie fiecare colț.
Legătura dintre sănătatea intestinală și anxietatea generalizată. Noi metode de combatere a anxietății prin îmbunătățirea sănătății intestinale
Cum să-ți reduci nivelul de stres prin tehnici de relaxare zilnică. Instrumentul natural pentru combaterea problemelor de sănătate
Cum să gestionezi dramele familiale în preajma sărbătorilor. Arta comunicării eficiente în mijlocul tensiunilor familiale
De cât somn avem nevoie, de fapt? Insomnia poate duce la probleme cardiace. Un psiholog recomandă 6 reguli importante
Sindromul Burnout: semne că locul tău de muncă îți afectează grav sănătatea
Cum poate meditația să îmbunătățească funcția cognitivă. Beneficiile meditației pentru sănătatea creierului pe termen lung
Problemele de sănătate asociate cu abuzul narcisist. Legătura dintre trauma emoțională și sănătatea fizică
Abuzul narcisic lasă răni adânci și invizibile, dar vindecarea și regăsirea sinelui sunt posibile cu sprijinul potrivit.
Unele obiceiuri zilnice pot îmbunătăţi semnificativ sănătatea mintală
Un studiu arată că unele obiceiuri zilnice pot îmbunătăţi semnificativ sănătatea mintală. Cum e posibil și ce trebuie să faci.
De ce unii oameni nu se bucură de reușite. Ce urme lasă: „după râs vine plâns” și „nu te bucura prea tare, nu durează”: Sindromul perfecționitului nefericit
Singapore lansează un studiu pentru a afla dacă depresia poate fi prevenită sau modificată
Singapore lansează un studiu pe cinci ani pentru a afla dacă depresia poate fi prevenită sau modificată.
Cum știi dacă ai tulburări de somn: 6 semne banale. Ce este jet lag social? Beatrice Mahler: Organismul NU poate recupera ore de somn!
Modul în care zâmbești, semnul că ai o formă severă de depresie
Cum să îți recapeți motivația în cele mai dificile momente. Transformă sarcinile dificile în provocări plăcute
Adevărul uimitor despre persoanele narcisiste. Diferența dintre percepție și realitate e mult mai mare decât s-a crezut
Trucul simplu care te scoate din stres, anxietate și atac de panică: respiră... din burtă. Fă asta de 3 ori!
De ce scaunele de la cinematograf sunt roșii. Impactul culorii asupra creierului
De ce scaunele de la cinematograf sunt roșii. Impactul culorii asupra creierului.