Câtă carne ar trebui să mănânci cu adevărat pentru sănătatea ta. Ce proteine trebuie, de fapt, să consumăm

Tot mai des auzim că trebuie să consumăm mai multă proteină - un nutrient esențial pentru sănătatea organismului. Însă specialiștii avertizează că obsesia pentru proteine, alimentată de trendurile online și de rafturile pline de produse "cu proteină adăugată", poate face mai mult rău decât bine.

Consumul de proteine, în continuă creștere

În ultimii ani, numărul persoanelor care și-au crescut aportul de proteine a crescut semnificativ. Se estimează că jumătate dintre adulți au consumat mai multe proteine în 2024, iar piața globală a batoanelor proteice ar putea ajunge la 5,6 miliarde de lire sterline până în 2029, potrivit Fortune Business Insights.

Ce spun nutriționiștii: proteina nu funcționează singură

Rob Hobson, nutriționist și autorul cărții Unprocess Your Life, subliniază că "proteina este importantă, dar nu poate înlocui carbohidrații și grăsimile".

"Majoritatea adulților consumă deja mai multă proteină decât au nevoie. În Marea Britanie, media este de 1,2 g/kg corp pe zi, peste recomandarea oficială de 0,75 g/kg", explică el.

Asta înseamnă aproximativ 60 g de proteină pe zi pentru bărbați și 54 g pentru femei, în timp ce persoanele de peste 50 de ani pot avea nevoie de până la 1 g/kg corp, din cauza scăderii absorbției odată cu vârsta.

Riscurile consumului excesiv de proteine

Presiune pe rinichi și risc de insuficiență renală

Proteina este descompusă în aminoacizi, esențiali pentru refacerea țesuturilor, însă procesul generează deșeuri precum ureea și calciul, care trebuie filtrate de rinichi.

Un aport prea mare de proteine poate suprasolicita rinichii, favorizând apariția pietrelor la rinichi și chiar a insuficienței renale incipiente.

Legătura dintre proteine și menopauză

Dr. Federica Amati, cercetător și co-creator al aplicației ZOE, atrage atenția că nevoile proteice se modifică odată cu vârsta și că "simpla creștere a aportului de proteine nu rezolvă pierderea masei musculare sau riscul de osteoporoză" la menopauză.

Mai mult, excesul de proteine animale în perioada menopauzei poate crește riscul de cancer, potrivit unui studiu al Universității din California de Sud din 2014.

Creșterea riscului de cancer

Studiul, desfășurat pe peste 6.000 de adulți de peste 50 de ani, a arătat că o dietă în care proteinele reprezintă 20% din totalul caloriilor crește riscul de cancer, diabet și mortalitate generală.

Persoanele cu cel mai ridicat aport proteic au fost de patru ori mai predispuse la deces cauzat de cancer comparativ cu cele care au consumat puține proteine.

Cercetările mai arată că tumorile - inclusiv cele de melanom sau sân - pot crește mai rapid în prezența unei diete bogate în proteine, din cauza suprastimulării căilor celulare de creștere.

Tipul de proteină contează

Nu doar cantitatea, ci și tipul de proteină joacă un rol esențial. Profesorul Charles Swanton, oncolog și clinician-șef la Cancer Research UK, avertizează că riscul de cancer colorectal este mult mai mare la persoanele care consumă zilnic carne roșie sau procesată.

În plus, pudrele proteice - devenite tot mai populare în rândul tinerilor - pot afecta microbiomul intestinal, declanșând inflamații și eliberarea de toxine cu potențial cancerigen.

Cum obții echilibrul corect

Surse sănătoase de proteine

Rob Hobson recomandă alegerea unor surse variate și de calitate:

• leguminoase (linte, năut, soia)
• ouă și lactate
• pește și carne slabă
• nuci și semințe

"Nu e nevoie să mănânci mai multă proteină, ci mai bună proteină, integrată într-o dietă echilibrată", spune specialistul.

Exemple de combinații simple

• Iaurt cu nuci și semințe la micul dejun – peste 10 g de proteină
• Piept mic de pui la prânz – aproximativ 30 g de proteină
• Gustări cu brânză, fructe și unt de arahide pentru completare.