Proteinele sunt esențiale pentru sănătate, însă multe alimente considerate bogate în proteine nu oferă cantitatea de macronutrient la care te-ai aștepta.
Proteina este un nutrient vital pentru repararea mușchilor, sănătatea sistemului imunitar și producția de hormoni. De asemenea, ajută la gestionarea greutății, reglează nivelul zahărului din sânge și vă mențin sătul.
Având în vedere creșterea globală a dietelor și a produselor bogate în proteine, este important să se facă distincția între alimentele cu adevărat bogate în proteine și cele care sunt comercializate ca atare, dar nu reușesc.
Beneficiile proteinelor nu se limitează la construirea mușchilor - proprietățile sale de sațietate au făcut din acestea o piatră de temelie a strategiilor de scădere în greutate. Adulții sunt sfătuiți să consume zilnic 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, deși persoanele active sau cele cu obiective specifice de fitness au adesea nevoie de mai mult.
Creșterea cererii de alimente bogate în proteine a determinat producătorii să eticheteze produsele ca fiind bogate în proteine. Cu toate acestea, nu toate produsele cu eticheta „bogat în proteine” se ridică la înălțimea numelui, adesea oferind doar un conținut marginal de proteine, fiind în același timp calorice sau costisitoare.
Anumite alimente integrale și produse ambalate sunt considerate de obicei bogate în proteine, însă conținutul lor de proteine este mic în comparație cu alternative mai bune.
1. Untul de arahide și nucile
Untul de arahide și nucile sunt pline de nutrienți, oferind grăsimi sănătoase și fibre, dar nu sunt surse bune de proteine. O porție de unt de arahide conține 8 grame de proteine, dar conține 200 de calorii, în timp ce o mână de nuci furnizează aproximativ 5-6 grame de proteine.
Aceste alimente dense în calorii sunt mai bune ca completări ale meselor bogate în proteine decât ca surse de proteine de sine stătătoare.
2. Snacksuri și batoane cu proteine
Multe batoane snack etichetate ca „high protein” furnizează cantități dezamăgitoare de proteine per porție. Unele furnizează doar 4 grame de proteine pentru peste 130 de calorii. În mod similar, batoanele granola și gustările pe bază de nuci sunt adesea insuficiente, cu mai puțin de 10 grame de proteine pe porție.
Optarea pentru gustări precum ouăle fierte tari sau brânza de vaci poate oferi mult mai multe proteine pentru mai puține calorii.
3. Produse de panificație îmbogățite cu proteine
Pâinea și covrigii comercializate ca fiind bogate în proteine sunt adesea doar marginal mai bune decât opțiunile lor obișnuite. De exemplu, un „covrig proteic” ar putea avea 8 grame de proteine față de 9 grame într-unul obișnuit, fără o economie substanțială de calorii. În astfel de cazuri, rămânând la pâinea preferată și asociind-o cu unturi bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc sau hummus, poate fi mai satisfăcător.
4. Iaurtul simplu
În timp ce iaurtul grecesc este o sursă fantastică de proteine, iaurtul obișnuit nu oferă nici pe departe la fel de mult. O porție de 6 uncii de iaurt obișnuit conține doar 8,9 grame de proteine, comparativ cu 17 grame pe porție de iaurt grecesc.
Iaurtul grecesc conține, de asemenea, mai puțini carbohidrați, ceea ce îl face o opțiune mai bună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau pentru cei care caută un aport mai mare de proteine.
5. Laptele din nuci
Laptele de vacă furnizează aproximativ 9,7 grame de proteine pe ceașcă, dar majoritatea laptelui vegetal - cu excepția laptelui de soia - este sărac în proteine. Laptele de migdale, de exemplu, are doar aproximativ 1 gram de proteine pe cană. Dacă preferați opțiunile pe bază de plante, căutați produse îmbogățite cu proteine de mazăre sau luați în considerare adăugarea unui supliment proteic la băutura dvs.
Foto: Freepik @pixel-shot.com
Deși unele alimente nu oferă suficient, există o mulțime de opțiuni cu adevărat bogate în proteine pe care să le incluzi în mesele tale:
- Ouăle: un singur ou oferă 6 grame de proteine.
- Iaurt grecesc: oferă aproximativ 19 grame de proteine per porție.
- Piept de pui: un aliment de bază pentru proteine, cu aproximativ 31 de grame per porție.
- Conserve de somon: o porție de 3 uncii conține aproape 20 de grame de proteine.
- Linte și fasole: excelente opțiuni pe bază de plante, lintea furnizând 18 grame de proteine per cană.
Combinarea diferitelor alimente este o modalitate eficientă de a satisface nevoile de proteine, echilibrând în același timp caloriile. De exemplu, completarea unei salate cu edamame, linte sau pui la grătar creează o masă bogată în nutrienți și proteine. Alternativ, amestecarea pudrei de proteine în smoothie-uri sau combinarea untului de nuci cu creme tartinabile bogate în proteine vă poate spori semnificativ aportul de proteine.
Atunci când faceți cumpărături pentru opțiuni bogate în proteine, este esențial să citiți etichetele nutriționale. Căutați produse care oferă cel puțin 10-15 grame de proteine pe porție și verificați dacă există zaharuri adăugate sau umpluturi inutile. Concentrați-vă pe alimente integrale, bogate în nutrienți, care se aliniază cu obiectivele și stilul dumneavoastră de viață.
Proteinele sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase, dar nu toate alimentele comercializate ca fiind bogate în proteine se ridică la nivelul pretențiilor lor. Untul de arahide, nucile, batoanele proteice și unele produse pe bază de plante pot fi nutritive, dar nu furnizează atât de multe proteine pe cât se crede în mod obișnuit.
Acordând prioritate alimentelor integrale precum ouăle, iaurtul grecesc și carnea slabă și fiind atent la etichete, vă puteți optimiza aportul de proteine și vă puteți susține obiectivele de sănătate.
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
Deși este cunoscută pentru proprietățile sale nutritive și durabilitatea sa impresionantă, mierea nu este imună la deteriorare.
Aceaste alimente reduc inflamația în două săptămâni, spun medicii.
Acestea sunt cele mai indicate fructe de vară pentru diabetici.
Alimentele care îți sprijină apărarea naturală a organismului. Ce rol joacă alimentele în stimularea sistemului imunitar.
