Cartofii dulci vs cartofii obișnuiți. Care sunt mai sănătoși și cum îți afectează glicemia

Cartofii dulci sunt legumele rădăcinoase moi, cu amidon. Aceștia pot fi consumați ca atare sau în combinație cu alimente dulci și sărate. Cartofii dulci au devenit din ce în ce mai populari în ultimii ani. Nu ai cum să îi eviți, fie că iei masa în oraș, fie că faci cumpărături sau pur și simplu răsfoiești o carte de rețete. 

În domeniul sănătății și al fitness-ului, cartoful dulce a fost anunțat ca fiind un "erou", în special în contrast cu un cartof alb obișnuit.

Diferite familii de plante

Deși sunt doar puțin înrudiți, cartofii dulci și cartofii normali sunt considerați ca fiind legume rădăcinoase.

Cartofii albi fac parte din familia Solanaceae, în timp ce cartofii dulci fac parte din familia Convolvulaceae. Tuberculii care se dezvoltă pe rădăcinile acestor plante constituie porțiunea comestibilă a acestora.

Deși ambele tipuri sunt consumate în prezent în întreaga lume, ele sunt originare din regiunile din America Centrală și de Sud.

Cartofii dulci pot fi găsiți în variante de culoare mov, galbenă și roșie, dar miezul lor este de obicei portocaliu și au coaja maro. Cartofii obișnuiți conțin miez alb sau galben și apar în culori maro, galben și roșu.

Chiar dacă sunt specii separate, cartofii dulci sunt frecvent numiți igname la nivel global.

Vezi și: 9 alimentele bogate în grăsimi care te ajută să slăbești. Protejează inima și ajută creierul

Ambele sunt hrănitoare

Deși atât cartofii albi, cât și cartofii dulci pot fi foarte sănătoși, cartofii dulci sunt frecvent promovați ca fiind sortimentul mai sănătos.

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că fierberea cartofilor dulci are un conținut de zahăr de aproximativ 14 ori mai mare decât fierberea cartofilor normali (11,6 g față de 0,8 g/100 g). Cartofii dulci conțin în principal zaharoză ca zahăr și cantități mai mici de glucoză și fructoză. Nivelurile de fibre din cartofii dulci și din cartofii obișnuiți sunt comparabile (2,1g și, respectiv, 1,6g în 100g din fiecare).

Cu toate acestea, cantitatea de amidon din cartofii fierți este de peste două ori mai mare decât cea din cartofii dulci fierți (15,2g față de 8,1g la 100g). Când vine vorba de micronutrienți, cartofii dulci fierți sunt superiori cartofilor normali în ceea ce privește potasiul, vitamina B1, acidul folic și magneziu, calciu, fier și fosfor. 

Cartofii dulci gătiți comparativ cu cartofii albi copți. La fel ca la fiert, cartofii dulci copți au avut mai multe calorii, grăsimi și carbohidrați la 100 g, în timp ce cartofii albi copți au avut mai multe proteine (2,2 g față de 1,6 g la 100 g). Potrivit Healthline, cartofii obișnuiți copți, în comparație cu cei dulci copți aveau de peste două ori mai multe fibre, un conținut mai mic de carbohidrați și un conținut mai mare de zahăr.

Foto: Freepik

Indici glicemici diferiți

Diferitele tipuri de cartofi au un indice glicemic (IG) diferit, care măsoară modul în care un aliment afectează glicemia. Alimentele cu un IG de 70 sau mai mare determină o creștere mai rapidă a glicemiei în comparație cu IG mediu de 56-69 sau cu IG scăzut de 55 sau mai puțin. 

Cartofii dulci au un IG de 44-94, cartofii dulci copți având un IG mai mare decât cei fierți din cauza gelatinizării în timpul gătitului. Cartofii obișnuiți au un IG de 89, în timp ce cartofii Russet copți au un IG de 111. Persoanele cu diabet sau cu alte probleme legate de glicemia pot beneficia de limitarea alimentelor cu IG ridicat, astfel încât cartofii dulci sunt adesea recomandați în locul cartofilor albi. Cu toate acestea, impactul consumului de cartofi asupra glicemiei depinde de tipul de cartof, de mărimea porției și de metoda de gătit.

Foto: Freepik @KamranAydinov

Cum să îi gătești într-o manieră sănătoasă

În ciuda valorii lor nutritive bogate, cartofii sunt frecvent gătiți în moduri nedorite.

Cartofii albi, de exemplu, pot fi copți la cuptor și acoperiți cu toppinguri bogate în calorii, piure cu unt și smântână sau prăjiți în cartofi prăjiți. Cartofii dulci pot fi amestecați cu bezele, zahăr sau alți aditivi nesănătoși.

Cartofii dulci sau cartofii obișnuiți pot fi preparați în mod sănătos prin coacerea sau fierberea lor, lăsându-le coaja pentru un plus de fibre și servindu-i cu condimente sau ierburi proaspete în loc de brânză, unt și sare.

Alege cartofii fierți în locul celor copți dacă ești îngrijorat de modul în care aceste legume rădăcinoase îți pot afecta glicemia. De asemenea, cartofii pot avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge atunci când sunt asociați cu alimente care conțin mai puțini carbohidrați, cum ar fi carnea slabă și legumele fără amidon.

Oricare ar fi unghiul din care abordezi această problemă, este clar că atât cartofii obișnuiți, cât și cartofii dulci sunt legume sănătoase și bogate în nutrienți.

Cu toate acestea, nutriționiștii preferă cartofii dulci dacă trebuie să aleagă doar unul. Cauza principală? Vitamina A și betacarotenul.

Miezul portocaliu al cartofilor dulci este atribuită prezenței betacarotenului, un antioxidant care ajută la protejarea celulelor organismului împotriva îmbătrânirii și a unor boli precum cancerul. Organismul tău transformă betacarotenul în niveluri extraordinar de ridicate de vitamina A.

Acestea fiind spuse, ambele sortimente de cartofi reprezintă o opțiune bună pentru dieta ta, atâta timp cât sunt preparați într-un mod sănătos și serviți alături de alte alimente benefice pentru organismul tău.