Cum să reduci porțiile de mâncare fără să te înfometezi. Importanța și efectele porțiilor controlate când vrei să slăbești

Vezi și: 6 beneficii ale ceaiului de lemn dulce. O alegere naturală pentru digestie și imunitate

Controlul porțiilor este o strategie cheie pentru pierderea sau menținerea greutății, ajutându-vă să preveniți supraalimentarea, să reduceți aportul caloric și să vă gestionați sănătatea.

Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme sau pur și simplu să vă mențineți o greutate sănătoasă, controlul porțiilor poate face o mare diferență. Partea cea mai bună? Nu trebuie să vă fie foame în timp ce faceți acest lucru. Haideți să explorăm importanța controlului porțiilor și câteva sfaturi practice pentru a-l face să funcționeze pentru dumneavoastră.

Ce este controlul porțiilor?

Controlul porțiilor se referă la gestionarea cantității de alimente pe care o consumați într-o singură ședință. Prin reglarea porțiilor de mâncare, vă puteți controla aportul caloric și reduceți șansele de a mânca în exces, un factor major care contribuie la creșterea în greutate.

Controlul porțiilor poate fi deosebit de util pentru pierderea în greutate, deoarece vă permite să mențineți un deficit caloric, atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați. Cu toate acestea, cât de mult ar trebui să mâncați depinde de factori precum vârsta, sexul, înălțimea și nivelul de activitate.

Mai degrabă decât să se concentreze exclusiv pe reducerea caloriilor, pierderea în greutate de succes implică o trecere treptată la obiceiuri alimentare sănătoase. Controlul porțiilor este o modalitate eficientă de a preveni supraalimentarea fără disconfortul foamei constante.

Scopul este să vă simțiți satisfăcuți după mese, reușind în același timp să pierdeți în greutate. Iată cum să practici eficient controlul porțiilor:

1. Alegeți o farfurie mai mică

Una dintre cele mai simple modalități de a controla mărimea porțiilor este prin utilizarea unei farfurii mai mici. Cercetările arată că oamenii tind să își umple farfuriile în proporție de aproximativ 70%, indiferent de mărimea farfuriei.

Folosirea unei farfurii mai mici vă poate păcăli mintea să creadă că mâncați mai mult, când, în realitate, mâncați mai puțin. De exemplu, utilizarea unei farfurii de 20cm în loc de una de 25cm poate reduce cantitatea de mâncare pe care o servești cu până la 29%.

2. Urmați metoda farfuriei

Metoda farfuriei este un ghid vizual ușor pentru a controla mărimea porțiilor. Aceasta recomandă umplerea farfuriei de 9 inchi după cum urmează:

- Jumătate cu legume fără amidon (cum ar fi broccoli, spanac sau conopidă).

- Un sfert cu proteine slabe (precum pui, pește, tofu sau fasole).

- Un sfert cu cereale integrale (precum orez brun, quinoa sau paste din grâu integral).

Această metodă nu numai că vă ajută să gestionați mărimea porțiilor, dar, de asemenea, vă asigură că mâncați o masă echilibrată și nutritivă.

3. Înțelegeți dimensiunile porțiilor

Dimensiunile porțiilor sunt diferite de dimensiunile porțiilor listate pe etichetele alimentelor. O dimensiune a porției este adesea mai mică sau mai mare decât v-ați aștepta, deci este important să vă familiarizați cu porțiile corecte pentru pierderea în greutate.

De exemplu, o porție de carne ar putea fi mult mai mică decât sunteți obișnuit. Luând notă de dimensiunile porțiilor vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun fără a mânca în exces.

4. Folosiți-vă mâinile ca ghid

Nu aveți întotdeauna nevoie de un cântar sau de cupe de măsurare pentru a gestiona porțiile. Vă puteți folosi mâinile ca indicii simple, ușor de reținut:

- Carbohidrați: o mână rotunjită (aproximativ un pumn).

- Fructe uscate și nuci: o mână mică (aproximativ jumătate de pumn).

- Fructe și legume: o porție cât pumnul.

- Carne: o porție de mărimea palmei.

Această metodă vă ajută să controlați porțiile fără a fi nevoie să fiți excesiv de meticuloși.

Foto: Freepik

5. Începeți cu apă sau supă

Consumul unui pahar de apă înainte de masă vă poate ajuta să vă umpleți stomacul, reducându-vă apetitul și ajutându-vă să mâncați mai puțin. Setea este adesea confundată cu foamea, așa că a rămâne hidratat pe tot parcursul zilei poate reduce supraalimentarea.

De asemenea, vă puteți începe masa cu o supă ușoară pe bază de legume. Studiile arată că persoanele care au mâncat supă înainte de intrarea lor au consumat mai puține calorii în timpul mesei.

6. Mâncați încet și conștient

Mâncatul lent dă timp corpului tău să semnaleze când este sătul. Acest lucru este important deoarece creierului îi ia aproximativ 20 de minute să înregistreze starea de sațietate. Încercați să mestecați încet mâncarea, lăsați furculița jos între mușcături și evitați distragerile, cum ar fi telefonul sau televizorul, în timp ce mâncați. Acest lucru vă ajută să vă acordați la semnalele de foame și previne supraalimentarea. Nu este vorba doar despre cât de mult mănânci, ci și despre cum mănânci.

7. Folosiți veselă cu culori contrastante

Culoarea farfuriei tale poate influența cât de mult mănânci. Unele studii sugerează că utilizarea de farfurii care contrastează cu mâncarea ta (cum ar fi paste cu sos roșu pe o farfurie albă) poate ajuta la reducerea porțiilor. Pe de altă parte, utilizarea culorilor asortate vă poate crește dorința de a mânca mai mult.

Joacă-te cu culorile farfuriilor pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

8. Limitați distragerile în timpul meselor

Mâncatul în timp ce sunteți distrași poate duce la supraalimentare. Dacă mâncați în timp ce lucrați sau vă uitați la televizor, este mai puțin probabil să observați cât de mult mâncați. Încercați să creați un mediu calm și relaxat pentru mese, închizând ecranele și concentrându-vă pe mâncare.

Această schimbare simplă poate face o mare diferență în cantitatea de mâncare pe care o consumi.

9. Evitați să mâncați din pungă sau cutie

Gustarea din containere mari poate duce la o supraalimentare fără minte. Este ușor să pierdeți noțiunea de cât de mult ați mâncat atunci când ronțăiți dintr-o pungă de chipsuri sau o cutie de biscuiți. În schimb, porționați o porție într-un recipient sau bol mai mic și respectați cantitatea respectivă. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți aportul total de calorii fără a vă simți privați.

Citește și: De ce învățarea unei limbi străine este benefică pentru creier. Legătura dintre limbaj, memorie și plasticitatea creierului

10. Mâncați mai multe alimente bogate în fibre

Fibrele sunt esențiale pentru a vă menține plin și satisfăcut. Legumele, fructele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt toate surse excelente de fibre. Acestea adaugă volum la mesele tale, umplându-te fără a adăuga prea multe calorii.

De exemplu, puteți adăuga spanac la sandvișuri, puteți arunca fasole în supe sau puteți lua o gustare cu mere pentru a vă potoli foamea.

11. Fii conștient de mâncatul emoțional

Uneori, mâncăm nu pentru că ne este foame, ci pentru că suntem plictisiți, stresați sau supărați. Mâncatul conștient presupune să fii atent dacă îți este cu adevărat foame sau dacă mănânci doar pentru a face față emoțiilor.

Dacă bănuiți că mâncați emoțional, încercați să abordați sentimentele subiacente prin alte metode, cum ar fi mersul la o plimbare, practicarea respirației profunde sau scrierea unui jurnal.

12. Urmăriți-vă aportul alimentar

Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să rămâneți responsabil și să urmăriți mărimea porțiilor. Scrieți ce mâncați, cât de mult, când și unde. De asemenea, puteți nota de ce ați mâncat, cum ar fi dacă a fost din cauza foamei sau a plictiselii. Această practică vă poate oferi o perspectivă asupra tiparelor dvs. alimentare și vă poate ajuta să vă ajustați porțiile în consecință.

13. Cereți porții mai mici atunci când mâncați în oraș

Restaurantele servesc adesea porții supradimensionate care fac dificilă practicarea controlului porțiilor. Nu ezitați să cereți porții mai mici sau să solicitați imediat o cutie de takeout pentru a păstra jumătate din masă pentru mai târziu.

De asemenea, puteți împărți masa cu un prieten sau puteți comanda aperitive în loc de un antreu complet pentru a controla mărimea porțiilor atunci când luați masa în oraș.

Controlul porțiilor este o modalitate eficientă de a vă controla greutatea fără a vă simți înfometați. Prin adoptarea unor schimbări mici și practice, cum ar fi utilizarea unor farfurii mai mici, consumul de apă înainte de mese, consumul de alimente bogate în fibre și încetinirea pentru a savura mesele, vă puteți reduce în mod natural aportul caloric, rămânând în același timp satisfăcut.

Această abordare vă permite să vă bucurați de mâncare fără a vă concentra constant pe numărarea caloriilor sau pe sentimentul de privare.

Nu uitați, pierderea în greutate este un proces treptat, iar concentrarea pe mese sănătoase și echilibrate, împreună cu exerciții fizice regulate, este cea mai bună abordare pentru un succes de durată.

Dacă aveți nevoie de îndrumare pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați, un furnizor de servicii medicale vă poate ajuta să vă adaptați mărimea porțiilor pentru a vă atinge obiectivele.