Modificările care apar în timpul perimenopauzei pot fi incomode și frustrante pentru multe femei. Simptomele premenstruale mai accentuate, transpirațiile nocturne și bufeurile, migrenele și schimbările de...
O dietă sănătoasă și un program de exerciții fizice nu vă pot ajuta doar să pierdeți kilograme în plus, dar vă pot ajuta, de asemenea, să gestionați unele dintre celelalte simptome pe care le întâmpinați, notează Livestong.
Echilibrarea aportului caloric pentru o gestionare sănătoasă a greutății este importantă în orice etapă a vieții , iar menținerea aportului de calorii sub necesar va încuraja pierderea în greutate. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, femeile moderat active între 40 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde în greutate într-un ritm sigur și durabil de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, reduceți aportul de calorii, creșteți nivelul de activitate sau faceți o combinație a ambelor pentru a crea un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii.
La fel de important ca numărușl de calorii este ceea ce oferă aceste calorii. Când vă reduceți aportul de calorii, asigurați-vă că acestea provin din alimente sănătoase care furnizează toți nutrienții de care are nevoie organismul. Fructele și legumele proaspete furnizează vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Fibra te ajută să te saturi și să menții sațietatea, astfel încât să te simți sătul cu mai puțină mâncare. Surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele și fasolea ajută, de asemenea, să mențineți sațietatea, deoarece proteina este un nutrient mai sațios decât carbohidrați sau grăsimile, potrivit unui studiu publicat în 2008 de „American Journal of Clinical Nutrition". Completați dieta cu lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, nuci și semințe.
În timp ce vă reduceți aportul de calorii, concentrarea pe anumite alimente poate ajuta la scăderea în greutate și poate reduce simptomele perimenopauzei. Dieteticiana Kate Geagan recomandă consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi somon, nuci și semințe de in pentru a susține o dispoziție sănătoasă. Geagan sugerează, de asemenea, îmbunătățirea aportului de leguminoase, inclusiv fasole și linte, deoarece oferă un plus de fibre și proteine. Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii și promovează sațietatea pentru pierderea în greutate, proteinele și fibrele ajută la reglarea zahărului din sânge după mese pentru a evita modificările de dispoziție. De asemenea, sunt bogate în vitaminele B-6 și folat, despre care Geagan spune că sunt cofactori pentru enzimele necesare metabolismului estrogenului.
Evitarea anumitor alimente poate fi la fel de importantă pentru pierderea în greutate și reducerea simptomelor de perimenopauză ca și consumul altor alimente. Alimentele precesate cu zaharuri adaugate, cofeina si alcool, care iti pot înrăutății starea de spirit, spune Geagan. Aceste alimente sunt, de asemenea, pline de calorii goale care vor adăuga centimetri în talie.
Pentru a accelera pierderea în greutate și pentru a vă îmbunătății starea de spirit, exercițiile fizice regulate sunt esențiale. Expertul de fitness Maria Luque recomandă femeilor în perimenopauză exerciții de 60 de minute în fiecare zi. Efectuați exerciții cardio la o intensitate moderată sau 50% până la 70% din ritmul cardiac țintit și implicați-vă în antrenamente de rezistență sau Pilates pentru a susține densitatea osoasă sănătoasă, recomandă Luque.
De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
Crezi că mănânci corect? Adevărul cutremurător despre dieta sănătoasă care îți poate distruge inima
