Mic dejun, multiple beneficii asupra sănătății. Ce riști dacă îl să-l sari

Dieteticiana Jessica Crandall, purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică e de părere că ,,oamenii cred că știu despre alimentație pentru că mănâncă, dar aveți nevoie de cercetare pentru a afla de ce are nevoie organismul uman". Potrivit specialistei, formula de bază pentru micul dejun o reprezintă carbohdrații și proteine.

,,Carbohidrații oferă energie corpului dumneavoastră pentru a începe o nouă zi și creierului dvs. combustibilul de care are nevoie. Proteina vă oferă puterea de a rămâne energici și vă ajută să vă simțiți plini până la următoarea masa",a declarat Jessica Crandall, potrivit WebMD.com.

Dieteticiana oferă și câteva sugestii pentru un mic dejun sănătos: de exemplu, carbohidrații pot fi luați din cereale integrale sau pâine, iar proteinele din lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau brânză de vaci sau carbohidrați din fructe proaspete sau legume și proteine din nuci sau leguminoase.

Antrenoarea personală Sabrena Jo, purtătoare de cuvânt a Consiliului American pentru Exerciții, le recomandă celor care se trezesc flămânzi să încerce o gustare înainte de antrenamentul de dimineață.

,,Vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să eliminați oboseala și agitația. Dar mâncați ușor, totuși. Corpul se oprește din digestie atunci când te antrenezi și o burtă plină nu e indicată, mai ales când faceți o antrenament de mare intensitate. Eu aș mânca cu siguranță ceva post-antrenament", a precizat Jo, care a recomandat tot un mic dejun normal, cu carbohidrați și proteine.

Cea mai obișnuită greșeală pe care o facem este să nu avem suficiente proteine la micul dejun. Adulții au nevoie de 20-30 de grame de proteine dimineața, care variază în funcție de sex și cât de activ sunteți. Acest lucru se traduce într-o porție de iaurt grecesc cu două linguri de semințe de in sau un ou și câteva bucățele de cârnați de curcan.

Greutate sănătoasă

Dieteticianul american a dat și cîteva exemple de meniu de mic dejun nesănătos, cum ar fi gogoșile sau untul de arahide pe pâine, care duc la creșterea în greutate. Un studiu efectuat în Canada și publicat în 2016, a constatat că cei care au luat micul dejun au avut un risc redus de obezitate.
De două ori mai mulți americani nu mănâncă micul dejun, comparativ cu 4 decenii în urmă. Cei mai mulți au tendința să sară peste micul dejun, ca să țină așa numitele posturi intermitente, să ia mai puține calorii și să piardă în greutate. Crandall susține însă există puține dovezi că acestea funcționează pe termen lung. Ea insistă pe obiceiul micului dejun sănătos.

"Nu este vorba numai de greutatea ta, ci și despre vitamine, minerale și masa musculară", a subliniat dieteticiana.

Controlați zahărul din sânge

Servirea micului dejun vă ajută să vă mențineți zahărul în sânge pe tot parcursul zilei, indiferent dacă aveți diabet sau nu. Persoanele cu rezultate normale ale testelor de glucoză pot să evite rezistența la insulină, lucru care poate duce la diabet.

,,Dacă aveți diabet zaharat, nu omiteți micul dejun. Glicemia scăzută te poate face obosit, anxios, iritabil. Simptomele mai grave includ bătăi neregulate ale inimii și convulsii. Cu glicemia scăzută nu este de glumă", e de părere dr. Osama Hamdy, de la Centrul de diabet zaharat Joslin.

El spune că atunci când oamenii cu diabet își pierd dorința de a lua masa de dimineață, sunt mai predispuși la hipoglicemie (scăderea nivelului de zahăr din sânge). Sfatul său pentru persoanele cu diabet zaharat este un mic dejun ușor cu carbohidrații în cantități echilibrate, cu proteine și grăsimi. El sugerează lapte și ovăz, sau ouă și o bucată de pâine prăjită. Asociația Americană de Diabet recomandă includerea fibrelor în micul dejun, aproximativ 7-10 grame, limitându-vă la 400-500 de calorii. Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să-și verifice glicemia pentru a vedea efectele alegerilor pentru micul dejun. De exemplu, în timp ce unor oameni le fac bine fulgii de ovăz, altora nu.

Masa de dimineață bună pentru inimă

Studiile recente arată o legătură între micul dejun și sănătatea inimii. În 2017, Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a raportat că persoanele care renunță la micul dejun sunt mai predispuse la ateroscleroză. Atunci arterele se îngustează și se îngroașă din cauza acumulării plăcii. Aceasta poate duce la atac de cord și accident vascular cerebral. Acești oameni au fost, de asemenea, mult mai probabil să aibă talie mai mare, să cântărească mai mult și să aibă tensiune arterială mai ridicată și niveluri de colesterol mai mari.

Un alt studiu a constatat că cei care sar peste micul dejun au un risc mai mare de boli de inimă. Oamenii de știință au subliniat că aceste persoane au mai multe șansesă fumeze și să consume mai mult alcool, obiceiuri nesănătoase.
Iva Smolens, medic chirurgie toracică și cardiacă, crede că sărirea micului dejun este una dintre multele schimbări culturale din ultimele decenii care ne-au afectat sănătatea.

,,Noi toți avem aceste stiluri de viață mai nebunești. Nu mâncăm micul dejun, mâncăm fast-food în mașină, luăm 20 de kilograme în plus. Totul este combinate, faptul că mănânci micul dejun nu rezolvă problema, dar este un bun obicei pentru a începe să ai grijă de sănătatea ta", a afirmat dr. Iva Smolens.

Mai buni la locul de muncă sau la școală

Micul dejun ne ajută să avem o mai bună atenție, să ne amintim lucruri. Copiii și adolescenții se concentrează mai bine la școală, obțin scoruri mai mari la teste și fac față mai bine efortului.

,,Fără micul dejun, corpul tău va intra în modul de conservare, atunci când creierul încetinește totul, pentru că nu ai suficientă energie", explică dr. Hamdy.

Cercetările sunt în curs de desfășurare în legătură cu felul în care micul dejun afectează modul în care funcționează creierul. Sfaturile experților WebMD.com este ca micul dejun să poată fi luat la pachet, atunci când nu e timp să fie servit acasă. Combinațiile dintre carbohidrați cu proteine, cum ar fi un castron de cereale integrale cu lapte și fructe sau o banană și iaurt, pot fi luate la pachet.

,,Tăiați-vă ingredientele pentru micul dejun în timp ce pregătiți. Puneți bolurile sau blenderul înainte de a vă culca și le aveți gata pregătite pe dimineață. Duminică, faceți ouă fierte o săptămână și păstrați-le în frigider", sunt câteva din trucurile experților.