Ouăle, sănătoase sau periculoase? Câte poți mănânca și cum

La doar 78 de calorii fiecare, ouăle sunt o sursă eficientă, bogată de proteine și vitamine. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, inclusiv vitamina D (care ajută la sănătatea oaselor și a sistemului imunitar) și colină (care ajută la metabolism și funcționarea ficatului, precum și la dezvoltarea creierului fetal).

Gălbenușurile de ou pot fi de asemenea bune pentru ochi; ele sunt surse semnificative de luteină și zeaxantină, care s-au dovedit a reduce riscul de cataractă și degenerare maculară, cauza principală a orbirii la persoanele de 55 și mai în vârstă.

Dar gălbenușurile de ou sunt cunoscute și pentru colesterolul lor. Un ou mare tipic conține 186 mg de colesterol.

Partea „frumoasă" a consumului de ouă

„Probabil că includem ouăle într-un model alimentar sănătos pentru inimă, dar sunt o sursă de colesterol dietetic", a spus Jo Ann Carson, profesor de nutriție clinică la UT Southwestern Medical Center din Dallas. „Să mâncăm un ou pe zi ca parte a unei diete sănătoase pentru persoanele sănătoase este un lucru rezonabil"

Un studiu publicat în mai în revista Heart a arătat că un ou pe zi poate ține medicul la distanță, cum se spune. Cercetătorii au studiat aproape jumătate de milion de adulți chinezi pe parcursul a nouă ani și au găsit că un comun de până la un ou pe zi a dus la un risc mai mic de boli cardiace și accident vascular cerebral. Experții au subliniat, totuși, că participanții la acest studiu nu mâncau o dietă occidentală.

Un alt studiu, publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, a aărat că un consum de cel puțin 12 ouă pe săptămână timp de trei luni nu a crescut factorii de risc cardiovascular pentru persoanele cu prediabet și diabet zaharat tip 2. Rezultatul a mers mână în mână cu o dietă sănătoasă concepută pentru a ajuta participanții la studiu să piardă în greutate.

Cum să mănânci ouăle

Cheia, spunea Carson pentru heart.org, este ca oamenii să-și cunoască factorii de risc. În general, persoanele cu risc de boli de inimă, care au diabet sau care au suferit un atac de cord ar trebui să acorde o atenție deosebită cantității de colesterol din dieta lor, a spus ea.

Dar asta nu înseamnă că colesterolul face ca ouăle să fie o alegere dăunătoare. Carson a subliniat că, dacă dieta unei persoane conține, pe lângă cel din ouă, doar puțin alt colesterol, atunci acestea pot fi considerate mai puțin periculoase.

„Pentru cineva care a decis să fie vegetarian și nu mănâncă, spre exemplu, carne roșie, singura sursă de colesterol ar fi oul", a spus ea. „Acei indivizi ar putea include probabil ceva mai multe ouă în dieta lor."

Ouăle trebuie să fie refrigerate și să fie gătite complet, deoarece există un risc crescut de salmonela cu de la ouă crude. Modalitățile obișnuite de preparare a ouălor includ fierberea sau prăjirea (fără ulei), dar pot fi gătire și la aburi sau făcute și pe vatră. Evident, cele mai bune sunt cele fierte. 

American Heart Association sugerează consumul a un ou (sau două albușuri) pe zi ca parte a unei diete sănătoase. Albușurile de ou au o mulțime de proteine, dar fără colesterolul gălbenușului.

Pentru persoanele cărora le plac ouăle prăjite, Carson recomandă utilizarea unui ulei vegetal non-tropical, precum porumb, rapiță sau ulei de măsline: „Cu siguranță, adăugarea de grăsime animală nu ar fi un lucru bun. Dacă veți folosi grăsimi în mâncare, folosiți un ulei sănătos pentru inimă ... în loc de unt sau untură", a spus ea.