Fructele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Dar când și cum devin acestea nocive.
Fructele sunt sănătoase, însă v-ați întrebat vreodată care este cantitatea ideală pe care ar trebui să o consumați în decursul unei zile? Medicii demontează mitul conform căruia prea multe fructe întregi fac rău pentru că sunt ”bogate în zahăr” - dar avertizează că trebuie să stăm departe de sucurile concentrate.
Fructele au fost defăimate de mulți care susțin că acestea au un conținut mare de zahăr care anulează valoarea lor nutritivă, dar medicii spun că este un mit. Merele, afinele, afinele, bananele, portocalele și zeci de alte fructe sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii, având o gamă largă de beneficii, de la reducerea riscului de boli cardiovasculare și a unor tipuri de cancer.
În timp ce mulți oameni desconsideră fructele - cunoscute uneori sub numele de ”bomboanele naturii” - ca fiind prea bogate în zahăr pentru a fi sănătoase, experții în nutriție insistă asupra faptului că tipul de zahăr pe care îl asimilează organismul face o mare diferență.
Este aproape imposibil să consumi prea multă fructoză, zahărul din fructe, și are cel mai mic impact asupra glicemiei, ceea ce îl face sigur pentru diabetici.
Între timp, zaharoza este alcătuită din zaharuri simple, glucoză și fructoză, și este denumită în mod obișnuit ”zahăr de masă”. Acesta poate fi găsit în mod natural, dar este adăugat în mod obișnuit în dulciuri și alte alimente procesate în cantități care, potrivit oficialilor din domeniul sănătății, conduc la creșterea epidemiei de obezitate și diabet.
”Am auzit, aș spune că în ultimii, poate cinci sau zece ani, anumite grupuri de oameni care aleg să nu mănânce fructe sau consideră că nu sunt sănătoase pentru ei”, a spus Kathleen Lopez, un expert în nutriție din New Hampshire, potrivit Daily Mail.
Bomboanele și alte dulciuri sunt pline de zaharuri, și anume de zaharoză, o așa-numită dizaharidă care se formează atunci când glucoza și fructoza reacționează împreună pentru a forma o singură moleculă. Creșterile repetate ale glicemiei pot provoca, în timp, probleme la rinichi, nervi, ochi și inimă.
Între timp, fructoza trebuie să fie transformată în glucoză de către ficat înainte de a putea fi folosită de organism. Acest lucru înseamnă că nu provoacă o creștere masivă a glicemiei, cel puțin la nivelurile găsite în fructe.
Fructele sunt, de asemenea, pline de fibre care întârzie digestia. Această întârziere nu numai că vă va ajuta să vă simțiți sătul, dar nu va crește nivelul de zahăr din sânge la fel de repede ca și în cazul în care ați fi consumat fructele sub formă de suc.
Acesta nu este singurul beneficiu al fibrelor. Un studiu realizat în 2009 de oamenii de știință din Quebec a sugerat că fibrele ajută la reglarea grelinei, un hormon care semnalează apetitul, ceea ce ar putea ajuta oamenii să piardă în greutate pe termen lung.
În 2012, un grup de endocrinologi de la Universitatea Wake Forest a raportat că, pentru fiecare creștere de 10 grame de fibre solubile în dieta a peste 1.000 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 81 de ani, rata de acumulare a grăsimii viscerale (TVA) a scăzut cu aproape patru procente. Scăderea TVA-ului reduce cantitatea de grăsime care înconjoară organele din adâncul cavității abdominale.
Circumferința taliei este un bun indicator al cantității de grăsime din adâncul burții. Fibrele solubile, sau de tipul celor care se dizolvă în apă, ajută la scăderea glicemiei și a colesterolului, o substanță ceroasă asemănătoare grăsimii produsă de ficat.
Consumul a între cinci și 10 grame de fibre solubile în fiecare zi - echivalentul a aproximativ o cană de mure și afine - scade colesterolul LDL (”rău”).
Odată ajunse în intestine, fibrele solubile se leagă de colesterol, ceea ce împiedică substanța să intre în fluxul sanguin și să călătorească spre alte părți ale corpului. Acesta este apoi excretat prin fecale.
Fructele sunt, de asemenea, o sursă de putere densă de nutrienți care furnizează organismului micronutrienți cheie, cum ar fi vitaminele C și A, potasiu, acid folic și antioxidanți care pot contribui la stimularea sistemului imunitar.
Merele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C și polifenoli, despre care se crede că reduc inflamațiile și îmbunătățesc sănătatea inimii și a intestinelor.
Afinele au fost supranumite ”superalimente” pentru puterea nutritivă uriașă pe care o au. Acestea sunt bine cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante puternice, sunt foarte bogate în fibre, vitamina C și vitamina K. Ele pot chiar ajuta la neutralizarea daunelor provocate de radicalii liberi asupra ADN-ului.
Un studiu realizat în 2007 de cercetătorii olandezi a cerut unui număr de 168 de persoane sănătoase să bea zilnic un litru de suc de mere și afine. După patru săptămâni, stresul oxidativ asupra ADN-ului cauzat de radicalii liberi scăzuse cu 20%.
Vezi și: Săpunul, articolul de igienă indispensabil. Cum să îl faci acasă. De ce ingrediente ai nevoie
Totuși, oamenii ar trebui să fie atenți la sucurile de fructe, potrivit nutriționiștilor care avertizează că acestea sunt de obicei încărcate cu zahăr inutil.
”În linii mari, vrei să rămâi cu fructe întregi, încercând absolut să stai departe de orice fel de suc, pentru că există o diferență majoră odată ce scoatem toate fibrele și nu mai trebuie să mestecăm. Este practic zahăr lichid”, a precizat nutriționistul Bonni London din Sarasota, potrivit Daily Mail.
Ea a adăugat că nu toate fructele sunt create la fel atunci când vine vorba de valoarea nutritivă. Strugurii, bananele și ananasul sunt toate bogate în fructoză. În timp ce acest tip special de zahăr nu este în mod inerent dăunător, nutriționiștii avertizează că prea mult din orice poate fi periculos.
Un exces de fructoză a fost asociat cu hipertrigliceridemia - prea multe trigliceride (grăsimi) în sânge, ceea ce crește riscul de ateroscleroză și de boli de inimă asociate - precum și cu boala ficatului gras.
O dietă bazată exclusiv pe fructe poate fi prea mult pentru o persoană care are o afecțiune de bază. Persoanele cu diabet, de exemplu, ar trebui să prioritizeze legumele.
”Nu cred că trebuie să ne temem de mere, ci totul cu moderație, rămânând la alimente integrale, mâncând în funcție de sezon”, a mai precizat London.
Kathleen Lopez, între timp, a subliniat importanța luării în considerare a întregii stări de sănătate a unei persoane atunci când se stabilește cât de multă fructoză este prea multă fructoză.
”În calitate de practician, aș lua întotdeauna în considerare examinarea sănătății lor metabolice de bază, deci care este deja starea lor de sănătate atunci când vin să vorbească cu mine despre dieta lor sau despre ceea ce au auzit despre un anumit grup de alimente? Variantele genetice sunt importante, iau întotdeauna în considerare nivelurile de activitate ale persoanei și apoi sănătatea lor circadiană.
Dorm ei? Sunt expuși la tipurile corecte de lumină în momentele potrivite ale zilei? Și sunt sau nu supuși la o cantitate semnificativă de stres? Și astfel, ori de câte ori cineva m-a întrebat dacă acest aliment este sănătos, încerc întotdeauna să iau în considerare biochimia individului”, a precizat Kathleen Lopez.
Zahărul simplu vă poate ridica nivelul de zahăr din sânge în minutele și orele care urmează consumului său.
Pentru cei care se luptă cu nopți agitate, acest remediu simplu și delicios poate face minuni.
Clătite cu banane și nuci: rețetă. Un desert rapid pentru weekendurile de iarnă. Trebuie să-l încerci.
Ce ascunde ciocolata caldă pe care o bei? Zahăr, calorii și... mult mai mult decât crezi. Rețete simple, delicioase și sănătoase.
Pune o lămâie tăiată în dormitor înainte de culcare și vezi ce se întâmplă peste noapte. Rezultatul de va uimi!
Sportivii de la Jocurile Olimpice 2024 au fost înnebuniți după brioșele cu ciocolată din sala de mese. Care e secretul lor.
Turtele dulci sunt un desert clasic, care ne amintesc de sărbători, copilărie și momentele petrecute cu cei dragi.
Asta se întâmplă dacă congelezi fructele și legumele. Răspunsul medicilor te va pune pe gânduri.
