Vitamina C este promovată de zeci de ani drept unul dintre aliații noștri în sezonul răcelilor. Dar poate cu adevărat să oprească o răceală sau să ne scape mai repede de simptome?
Vitamina C nu pare să prevină răcelile în populația generală, chiar dacă este administrată zilnic.
Administrată regulat, înainte de apariția simptomelor, poate reduce modest severitatea și durata unei răceli la unele persoane.
Dacă începi să iei vitamina C abia când te-ai îmbolnăvit, beneficiul este practic absent, potrivit analizelor disponibile.
Dozele foarte mari nu înseamnă automat protecție mai bună și pot provoca diaree, greață, crampe, balonare sau, în anumite situații, probleme mai serioase.
De la primele dimineți reci de toamnă până la zilele geroase de iarnă, vitamina C reapare în reclame, pe rafturile farmaciilor și în conversațiile despre răceli. Portocale, lămâi, suplimente efervescente, capsule sau pulberi, toate par să transmită același mesaj: „Ia vitamina C și treci mai ușor peste sezonul rece”.
Dar de unde vine această idee?
Nu este doar o tradiție transmisă din generație în generație. În spatele ei se află una dintre cele mai cunoscute figuri ale științei secolului XX: chimistul american Linus Pauling, laureat al Premiului Nobel.
Problema este că reputația extraordinară a omului de știință nu a transformat automat și ipoteza sa despre vitamina C într-un adevăr medical.
Linus Pauling a fost unul dintre cei mai importanți chimiști ai secolului XX. În 1954 a primit Premiul Nobel pentru Chimie pentru cercetările sale privind natura legăturii chimice și structura substanțelor.
Opt ani mai târziu, în 1962, a primit și Premiul Nobel pentru Pace, pentru activismul său împotriva testelor cu arme nucleare.
Cu un asemenea palmares, este ușor de înțeles de ce opiniile sale au avut o influență uriașă.
Pauling nu era însă medic specializat în boli infecțioase și nici nutriționist. Cu toate acestea, în 1970 a publicat cartea „Vitamin C and the Common Cold”, în care susținea că dozele mari de vitamina C ar putea contribui la prevenirea răcelilor și la menținerea sănătății.
Cartea a avut un impact uriaș. Vânzările de vitamina C au crescut spectaculos, iar ideea că suplimentul poate fi un fel de „scut” împotriva răcelii a intrat în cultura populară.
Pauling susținea că oamenii ar trebui să consume aproximativ 1.000-2.000 de miligrame de vitamina C pe zi pentru o sănătate bună și chiar mai mult pentru prevenirea răcelilor.
Pentru comparație, necesarul zilnic este mult mai mic.
Argumentele sale s-au bazat inițial pe un studiu controlat cu placebo realizat pe copii aflați într-o tabără de schi din Alpii elvețieni. Ulterior, Pauling a analizat alte patru studii publicate după formularea afirmațiilor sale.
Aici începe însă partea controversată.
Interpretarea acestor cercetări de către Pauling a fost criticată ulterior de cercetători. Printre problemele invocate s-au numărat erori în analiza matematică, folosirea unor studii considerate de calitate redusă și acordarea unei importanțe prea mari rezultatelor obținute în cazul copiilor din tabăra de schi.
Cu alte cuvinte, faptul că un laureat Nobel a ajuns la o anumită concluzie nu înseamnă că respectiva concluzie a trecut testul timpului.
Răspunsul scurt este mult mai puțin spectaculos decât promisiunile de pe rafturile magazinelor: nu prea.
Cercetările realizate ulterior sugerează că vitamina C are, dacă există, un efect modest asupra răcelilor.
O meta-analiză publicată în 2023 a reunit rezultatele a 10 studii clinice controlate cu placebo, care au urmărit efectul vitaminei C asupra severității și duratei răcelilor.
În total, cercetările au inclus 2.736 de persoane sănătoase, adulți și copii, dar și sportivi. Participanții luau în mod regulat cel puțin 1.000 mg de vitamina C pe zi, nu începeau suplimentarea doar în momentul în care apăreau primele simptome.
Rezultatele sunt interesante.
Persoanele care luau vitamina C au prezentat o reducere de aproximativ 15% a simptomelor severe ale răcelii, comparativ cu cei care nu o luau.
Dar există o nuanță importantă: rezultatul a fost exprimat prin numărul de zile „petrecute în casă”, iar autorii au recunoscut acest lucru drept o limitare a analizei.
În schimb, vitamina C nu a modificat durata simptomelor ușoare.
O meta-analiză din 2013 a ajuns la o concluzie asemănătoare.
Administrarea regulată a unor doze mai mici, de aproximativ 200 mg de vitamina C pe zi, nu a redus numărul de răceli în populația generală.
Au existat însă excepții interesante. Sportivii și personalul militar au prezentat mai puține răceli în unele dintre analize.
În plus, administrarea regulată a vitaminei C a fost asociată cu o reducere a severității simptomelor, estimată la aproximativ 8-14% la copii și adulți.
Dar există un detaliu esențial: vitamina C administrată abia la debutul răcelii nu a demonstrat un beneficiu semnificativ.
Așadar, nu pare să funcționeze după principiul „mă doare gâtul, iau imediat vitamina C și opresc răceala”.
Aici cifrele devin mai ușor de înțeles.
Pe baza rezultatelor acestor meta-analize, dacă vitamina C are un efect asupra răcelii, acesta este în medie modest, în jur de 10% pentru durata simptomelor severe.
Să presupunem că simptomele severe durează cinci zile. O reducere de aproximativ 10% ar însemna circa 12 ore.
Dacă simptomele severe durează 24 de ore, reducerea ar fi de aproximativ două ore și jumătate.
Cu alte cuvinte, nu vorbim despre transformarea unei răceli de o săptămână într-o aventură de 24 de ore.
Este un posibil avantaj mic, nu un tratament-minune.
Una dintre cele mai populare idei este că vitamina C trebuie „atacată” imediat ce apar primele semne: nas înfundat, strănut, usturime în gât.
Datele disponibile nu susțin însă această strategie.
Beneficiile observate în studii apar mai ales la persoanele care iau vitamina C în mod regulat înainte de apariția răcelii.
Administrarea suplimentului doar după ce simptomele au început nu pare să reducă în mod relevant durata sau severitatea episodului.
Asta schimbă puțin povestea: vitamina C nu este un medicament de urgență pentru răceală.
Poate cea mai problematică idee asociată cu povestea lui Pauling este aceea că, dacă o cantitate mică este bună, o cantitate foarte mare ar trebui să fie și mai bună.
Organismul nu funcționează însă întotdeauna după această logică.
Recomandarea lui Pauling de aproximativ 1.000-2.000 mg pe zi se află în zona limitelor superioare considerate sigure în unele ghiduri actuale.
În Statele Unite, limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 2.000 mg pe zi.
În Australia, autoritățile nu au stabilit o limită superioară oficială pentru vitamina C, invocând dovezi neconcludente, dar ghidurile fac referire la recomandări ale experților potrivit cărora adulții ar trebui să evite depășirea dozei de 1.000 mg pe zi fără un motiv medical.
Prin comparație, aportul zilnic recomandat în Australia pentru adulții de 19 ani și peste este de doar 45 mg.
Această cantitate poate fi obținută, de exemplu, din aproximativ jumătate de portocală, trei-patru buchețele de broccoli fiert sau o treime de pahar de suc de portocale.
Dozele mari administrate în mod continuu, în special peste 1.000 mg pe zi, nu sunt lipsite de riscuri.
Printre efectele adverse posibile se numără:
diareea, greața, crampele abdominale și balonarea, ca urmare a efectelor gastrointestinale;
creșterea eliminării de oxalat, care poate favoriza formarea pietrelor la rinichi la anumite persoane;
creșterea absorbției fierului, o problemă potențială pentru persoanele cu hemocromatoză, o afecțiune ereditară în care organismul absoarbe excesiv fier;
posibile interacțiuni cu anumite tratamente, inclusiv chimioterapia, radioterapia și unele medicamente utilizate pentru scăderea colesterolului.
Asta nu înseamnă că vitamina C este „periculoasă”. Înseamnă că, la fel ca în cazul multor substanțe, doza contează.
Vitamina C este un nutrient esențial. Organismul are nevoie de ea pentru numeroase procese, inclusiv pentru formarea colagenului și funcționarea normală a sistemului imunitar.
Dar necesarul fiziologic nu trebuie confundat cu dozele foarte mari folosite în unele suplimente.
În plus, deficitul de vitamina C este relativ rar în populațiile în care alimentația este variată. Datele australiene citate în analiza de față indică faptul că mai puțin de 4% dintre australieni prezintă deficit de vitamina C.
Pentru majoritatea oamenilor, fructele și legumele pot furniza cantități suficiente.
Dacă alimentația este echilibrată și nu există un deficit, nu există dovezi solide că o persoană sănătoasă trebuie să ia zilnic megadoze de vitamina C pentru a nu răci.
Există unele dovezi că administrarea regulată poate avea un efect modest asupra severității sau duratei unei răceli, în anumite grupuri și circumstanțe.
Dar diferența dintre „poate ajuta puțin” și „vindecă răceala” este uriașă.
Iar dacă deja ai început să strănuți, să tușești și să te doară gâtul, nu există dovezi că o doză mare de vitamina C luată atunci va face răceala să dispară mai repede.
Povestea vitaminei C este și o lecție despre felul în care se construiesc miturile medicale.
Un om de știință excepțional, cu două Premii Nobel, a susținut o ipoteză care a captivat publicul. O carte de succes a transformat ideea într-un fenomen. Industria suplimentelor a găsit apoi un mesaj simplu și extrem de ușor de vândut: vitamina C te ajută să nu răcești.
Cercetările ulterioare au oferit însă o imagine mult mai nuanțată.
Vitamina C este importantă pentru organism. Nu este însă un scut magic împotriva virusurilor respiratorii și nici un tratament care poate „vindeca” o răceală peste noapte.
Dacă te gândești să iei suplimente, mai ales în doze mari, este recomandat să discuți cu medicul de familie. În lipsa unei indicații medicale, dozele foarte mari nu aduc beneficii spectaculoase și pot provoca efecte adverse.
Concluzia? Data viitoare când vezi o cutie de vitamina C promițând protecție în sezonul rece, amintește-ți povestea care a început cu un laureat Nobel. Nu este o poveste despre un supliment inutil, ci despre cât de ușor o idee științifică rezonabilă poate deveni, în timp, o promisiune mult mai mare decât dovezile care o susțin.
