Adevărul despre Vitamina C. Beneficii reale și mitul anti-răceală

Vitamina C a fost considerată mult timp "vitamina anti-răceală". Cercetările recente arată însă că nu previne răceala la majoritatea oamenilor și că beneficiile asupra cursului unei infecții gripale sunt minime. Aceasta rămâne importantă în special pentru grupurile cu risc ridicat și persoanele cu boli cronice.

Vitamina C este esențială biochimic

L-ascorbic acid, cunoscut sub numele de vitamina C, este o vitamină solubilă în apă, esențială pentru oameni. Corpul uman nu o produce, deci aportul regulat prin dietă devine obligatoriu.

Vitamina C acționează ca antioxidant și agent reducător puternic. Protejează celulele împotriva stresului oxidativ cauzat de metabolism, inflamații sau factori externi, precum fumul de țigară.

De asemenea, participă la multiple reacții biochimice, inclusiv la funcționarea celulelor imune și la dezvoltarea mecanismelor antioxidante, notează Medscape.

Surse alimentare și doze recomandate

Vitamina C provine în principal din fructe și legume. Studiile din Germania arată că sucurile, legumele, fructele și cartofii sunt surse importante pentru copii, adolescenți și adulți. Aportul mediu este de aproximativ 100 mg/zi.

Vitamina C este sensibilă la lumină, oxigen și căldură. Păstrarea și prepararea incorectă reduc conținutul real. Metode recomandate: gătire scurtă cu puțină apă, abur sau opărire.

Doze recomandate de DGE:

• Bărbați adulți: 110 mg/zi
• Femei adulte: 95 mg/zi
• Sarcină: 105 mg/zi
• Alăptare: 125 mg/zi
• Fumători: femei 135 mg/zi, bărbați 155 mg/zi. Fumătorii au nevoie de mai multă vitamina C din cauza stresului oxidativ crescut.

Deficiența de Vitamina C

Deficiența depinde de definiție: aport sub recomandări sau valori serice scăzute.

• Deficiență: ≤ 11 µmol/L
• Hipovitaminoză: ≤ 23–28 µmol/L

În Germania, datele arată că majoritatea respectă recomandările, dar subgrupurile clinice prezintă risc. Studiile de laborator indică: 17,4% cu insuficiență, 3,3% cu risc de scorbut.

Scorbutul apare în cazuri severe: gingii care sângerează, hemoragii cutanate, dureri articulare și vindecare întârziată a rănilor. Astăzi, boala este extrem de rară în țările occidentale.

Situații cu risc crescut de deficiență

Factorii principali:

• Aport insuficient
• Probleme de absorbție intestinală
• Creșterea necesarului din boli
• Pierderi crescute sau consum accelerat din stres oxidativ
• Fumători

Studiile confirmă niveluri mai scăzute de vitamina C și consum mai rapid al rezervelor.

Boli renale cronice și dializă

Un sfert până la o treime dintre pacienți prezintă deficiență. Cauzele principale: pierderi la dializă și restricții dietetice.

Chirurgie gastrică și boli intestinale

După operații bariatrice, 36% dintre pacienți au niveluri scăzute. Bolile inflamatorii intestinale cresc riscul de deficiență până la 21,6%.

Alți factori

Consumul de alcool, vârsta înaintată, sărăcia, izolare socială sau dietele restrictive pot provoca deficiență.

Vitamina C și răceala

Cercetările arată că vitamina C nu previne răceala în populația generală. Analize Cochrane cu doze de minimum 200 mg/zi nu au demonstrat reducerea semnificativă a frecvenței răcelilor.

Situații speciale

La sportivi extremi sau în condiții de efort fizic intens și temperaturi scăzute, riscul de răceală scade.

Efecte asupra duratei și severității

• Adulți: reducere medie a duratei cu 8%
• Copii: reducere medie cu 14%
• Doze 1–2 g/zi: reducere până la 18%

Riscuri și efecte adverse

Vitamina C nu este complet inofensivă. Doze mari pot provoca diaree, crampe abdominale sau disconfort general.

• Limita superioară tolerabilă: 2000 mg/zi
• Recomandarea germană pentru suplimente: 200 mg/zi

Persoanele cu predispoziție la calculi renali necesită evaluare individuală a raportului beneficiu-risc.

Vitamina C oferă beneficii reale mai ales grupurilor cu risc sau persoanelor cu deficiențe. La populația sănătoasă, suplimentarea pentru prevenirea răcelilor nu este justificată. Dozele care ar influența simptomele depășesc adesea recomandările și pot provoca efecte adverse.