10 sfaturi pentru oase puternice. Cum să îți menții rezistența osoasă pe măsură ce înaintezi în vârstă

Oasele sunt compuse din două tipuri de țesut:

- Țesutulcompact (cortical) este un strat exterior dur care este dens, puternic și durabil. Reprezintă aproximativ 80% din masa osoasă a adultului și formează stratul exterior al osului.

- Țesutul spongios (trabecular sau spongios) constituie restul de 20% din os și este format dintr-o rețea de trabecule, sau structuri asemănătoare unor tije. Este mai ușor, mai puțin dens și mai flexibil decât osul compact.

Mineralele sunt încorporate în oasele tale în timpul copilăriei, adolescenței și la începutul vieții adulte. Odată ajunși la vârsta de 30 de ani, ai atins masa osoasă maximă.

Dacă nu se creează suficientă masă osoasă în această perioadă sau dacă are loc o pierdere de masă osoasă mai târziu în viață, ai un risc crescut de a dezvolta oase fragile care se fracturează ușor.

Vezi și: Ce declanșează criza de epilepsie. Cum să acorzi primul ajutor unei persoane care are convulsii

Din fericire, multe obiceiuri de nutriție și stil de viață te pot ajuta să construiești oase puternice și să le menții pe măsură ce avansezi în vârstă.

1. Mănâncă multe legume

Legumele sunt excelente pentru oasele tale.

Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producția de celule formatoare de oase. În plus, unele studii sugerează că efectele antioxidante ale vitaminei C pot proteja celulele osoase de deteriorare.

De asemenea, legumele par să crească densitatea minerală osoasă, cunoscută și sub numele de densitate osoasă.

Densitatea osoasă este o măsură a cantității de calciu și alte minerale care se găsesc în oasele tale. Atât osteopenia (masă osoasă scăzută), cât și osteoporoza (oase fragile) sunt afecțiuni caracterizate de o densitate osoasă scăzută.

2. Fă exerciții cu greutăți

Anumite exerciții fizice te poate ajuta să construiești și să menții oase puternice. Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sănătatea oaselor este exercițiul cu greutăți sau cu impact ridicat, care promovează formarea de os nou.

Antrenamentele de forță nu sunt benefice doar pentru creșterea masei musculare. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva pierderii de masă osoasă la femei, inclusiv la cele cu osteoporoză, osteopenie sau cancer de sân.

3. Asigură-te că ai suficiente proteine în alimentație

Consumul de proteine este important pentru oase sănătoase. De fapt, aproximativ 50% din oase sunt alcătuite din proteine.

Cercetătorii au raportat că un aport scăzut de proteine scade absorbția de calciu și poate afecta, de asemenea, ratele de formare și degradare a oaselor.

Studiile relatează că acest lucru nu se întâmplă la persoanele care consumă până la 100 de grame de proteine zilnic, atâta timp cât acest lucru este echilibrat cu o mulțime de alimente vegetale și un aport adecvat de calciu, conform Healthline.

Cu toate acestea, au existat și îngrijorări legate de faptul că dietele bogate în proteine elimină calciul din oase pentru a contracara aciditatea crescută din sânge.

Vezi și: Testul de sânge care poate depista boala Alzheimer. De ce bărbații sunt mai predispuși la Alzheimer

4. Consumă alimente bogate în calciu pe tot parcursul zilei

Calciul este cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor și este principalul mineral care se găsește în oasele tale.

Deoarece celulele osoase vechi sunt în mod constant descompuse și înlocuite cu altele noi, este important să consumi calciu zilnic pentru a proteja structura și rezistența oaselor.

Doza recomandată pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea persoanelor, deși adolescenții au nevoie de 1.300 mg și femeile în vârstă de 1.200 mg.

5. Consumă multă vitamina D și vitamina K

Vitamina D și vitamina K sunt extrem de importante pentru a construi oase puternice.

Vitamina D joacă mai multe roluri în sănătatea oaselor, inclusiv ajutând organismul să absoarbă calciul. Obținerea unui nivel în sânge de cel puțin 75 nmol/l este recomandată pentru a te proteja împotriva osteopeniei, osteoporozei și a altor boli ale oaselor.

Vitamina K2 susține sănătatea oaselor prin modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din oase și ajută la prevenirea pierderii de calciu din oase.

6. Include alimente bogate în magneziu și zinc în dieta ta

Calciul nu este singurul mineral care este important pentru sănătatea oaselor. Mai multe altele joacă, de asemenea, un rol, inclusiv magneziul și zincul.

Magneziul joacă un rol cheie în transformarea vitaminei D în forma activă care promovează absorbția calciului.

7. Evită dietele foarte sărace în calorii

Nu este niciodată o idee bună să scazi numărul de calorii. Pe lângă faptul că îți încetinește metabolismul, creează o foame continuă și cauzează pierderea masei musculare, poate fi dăunătoare pentru sănătatea oaselor.

Studiile au arătat că dietele care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi pot duce la scăderea densității osoase la persoanele cu greutate normală, supraponderale sau obeze.

8. Consumă alimente bogate în grăsimi Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt binecunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii. S-a demonstrat, de asemenea, că ajută la protejarea împotriva pierderii oaselor în timpul procesului de îmbătrânire.

Pe lângă includerea grăsimilor omega-3 în dieta ta este important să te asiguri că echilibrul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 nu este prea mare.

Într-un studiu amplu efectuat pe peste 1.500 de adulți cu vârste cuprinse între 45 și 90 de ani, cei care au consumat un raport mai mare de acizi grași omega-6 față de omega-3 au avut tendința de a avea o densitate osoasă mai mică decât persoanele cu un raport mai mic al celor două grăsimi.

În general, cel mai bine este să urmărești un raport omega-6 la omega-3 de 4:1 sau mai mic.

9. Documentează-te cu privire la un supliment de colagen

Deși nu există încă multe cercetări pe această temă, primele dovezi sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la protejarea sănătății oaselor.

Colagenul este principala proteină care se găsește în oase. Acesta conține aminoacizii glicină, prolină și lizină, care ajută la construirea oaselor, mușchilor, ligamentelor și a altor țesuturi.

Hidrolizatul de colagen provine din oasele animalelor și este cunoscut în mod obișnuit sub denumirea de gelatină. Acesta a fost folosit pentru a ameliora durerile articulare de mulți ani.

10. Menține o greutate stabilă

Pe lângă o dietă nutritivă, menținerea unei greutăți sănătoase poate contribui la susținerea sănătății oaselor.

De exemplu, a fi subponderal crește riscul de osteopenie și osteoporoză. Acest fapt  este în special cazul femeilor aflate la postmenopauză, care au pierdut efectele protectoare pentru oase ale estrogenului.

De fapt, greutatea corporală scăzută este principalul factor care contribuie la reducerea densității osoase și la pierderea de masă osoasă în această grupă de vârstă. Pe de altă parte, unele studii sugerează că a fi obez poate afecta calitatea oaselor și crește riscul de fracturi din cauza stresului provocat de excesul de greutate.