Stres la muncă? Pauzele mici și dese, cheia marilor succese!

Din nefericire, un astfel de stres pe termen lung este ceva comun. De fapt, studiul anual al Asociației Psihologice Americane (APA), intitulat „Stresul în America", a stabilit că munca este citată ca o sursă semnificativă de stres de către majoritatea americanilor, în mod constant.

Sursele comune de stres la muncă

Anumiți factori tind să meargă mână în mână cu stresul legat de locul de muncă. Unii factori comuni de stres sunt:

- Salarii mici.

- Prea multe lucruri de făcut.

- Puține oportunități de creștere sau avansare.

- Lipsa de provocare și angajare.

- Lipsa sprijinului social.

- Nu ai suficient control asupra deciziilor legate de locul de muncă.

- Cerințe conflictuale sau așteptări neclare de performanță.

Nu veți putea întotdeauna să evitați tensiunile care apar la locul de muncă, arată psihologii americani. Dar puteți lua măsuri pentru a gestiona stresul legat de muncă.

Efectele stresului necontrolat

Stresul legat de locul de muncă nu dispare doar pentru că ați terminat programul și vă îndreptați spre casă. Când stresul persistă, poate avea un impact asupra sănătății și bunăstării.

Un mediu de lucru stresant poate contribui la apariția unor probleme cum ar fi dureri de cap, stomac, tulburări de somn, temperament vulcanic și dificultăți de concentrare. Stresul cronic poate determina anxietate, insomnie, hipertensiune arterială și un sistem imunitar slăbit. De asemenea, poate contribui la apariția mai multor afecțiuni, cum ar fi depresia, obezitatea și bolile cardiace. Ca să fie și mai rău, oamenii care suferă de stres excesiv fac tot felul de lucruri nesănătoase în dorința de a face față presiunii, cum ar fi că mănâncă nervos și prea mult, consumă alimente nesănătoase, fumează sau se aucă de droguri ori beau alcool.

Ce poți să faci ca să te relaxezi

Să muncești toată ziua fără oprire nu este bun pentru mintea sau corpul dumneavoastră, spun psihologii de la Asociația Americană de Psihologie.

Ei recomandă pauze regulate pentru a vă realimenta cu energie și a ajuta la atenuarea stresului.

Iată sugestiile lor pentru includerea pauzelor regulate în timpul zilei:

- Identificați factorii de stres.

Țineți un jurnal timp de o săptămână sau două pentru a identifica care situații creează cele mai multe stres și modul în care le răspundeți. Notați-vă gândurile, sentimentele și informațiile despre mediu, inclusiv oamenii și circumstanțele implicate, setarea fizică și modul în care ați reacționat. Ați ridicat vocea? Ați luat o gustare de la aparatul cu batoane de ciocolată și pungi cu alune?

- Dezvoltați răspunsuri sănătoase.

În loc să încercați să luptați împotriva stresului cu alimente tip fast-food sau alcool, faceți tot ce este mai bine pentru a face alegeri sănătoase atunci când simțiți creșterea presiunii. Exercițiile fizice relaxează. Yoga poate fi o alegere excelentă, dar orice formă de activitate fizică este benefică. De asemenea, faceți-vă timp pentru hobby-uri și activități preferate. Indiferent dacă citiți un roman, mergeți la un concert sau jucați jocuri amuzante cu familia, asigurați-vă că aveți timp pentru lucrurile care vă aduc plăcere. Dormiți bine, pentru că somn de bună calitate este de asemenea important pentru o gestionare eficientă a stresului. Construiți obiceiuri sănătoase de somn prin limitarea aportului de cafeină la sfârșitul zilei și minimizând activitățile de stimulare, cum ar fi utilizarea computerului și a televizorului, noaptea.

- Stabiliți limitele.

În lumea digitală de astăzi, este ușor să simțiți presiunea de a fi disponibil 24 de ore pe zi. Stabiliți câteva granițe pentru viața profesională. Aceasta ar putea însemna să faceți o regulă de a nu verifica e-mailurile acasă, seara, sau de a nu răspunde la telefon în timpul cinei. Crearea unor limite clare între aceste domenii poate reduce potențialul pentru conflictul de muncă și viața stresantă.

- Pauzele mici și dese.

Luați „micropauze" în care să vă întindeți (nu pe canapea, ci corpul să vi-l întindeți), să visați un pic cu ochii deschiși, să răspundeți la o conversație pe un chat sau să faceți schimb de mesaje text cu prietenii, să citiți o știre, să vizionați un clip video scurt sau să luați o gustare sănătoasă.

Deconectați-vă de slujbă noaptea și în weekend și faceți pauzele misi și dese o prioritate.

- Învățați să vă relaxați.

Tehnici precum meditația, exercițiile de respirație profundă și mindfulness (o stare în care observați în mod activ experiențele și gândurile actuale fără a le judeca) pot ajuta la managementul stresului. Începeți cu câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra pe o activitate simplă cum ar fi respirația, mersul pe jos sau bucurați-vă de o masă. Abilitatea de a vă putea concentra în mod intenționat asupra unei singure activități fără a vă distrage atenția va deveni mai puternică cu practica și veți descoperi că o puteți aplica în multe aspecte ale vieții dvs.