Vitamine de care ai nevoie pe măsură ce îmbătrânești

Calciu

Odată cu vârsta, puteți începe să pierdeți mai mult decât absorbiți din acest mineral. Acest lucru vă poate face oasele să se fractureze mai ușor (osteoporoză), în special la femei, după menopauză. Calciul ajută și mușchii, nervii, celulele și vasele de sânge să funcționeze corect. Femeile cu vârsta peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani ar trebui să aibă un aport cu aproximativ 20% mai mare decât restul adulților. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune, spun medicii nutriționiști de la WebMD.com.

Vitamina B12

Ajută la producerea sângelui și a celulelor nervoase. O obțineți în mod natural numai din alimentele de origine animală cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. În SUA, un procent de 30% dintre persoanele cu vârsta peste 50 de ani au o afecțiune numită gastrită atrofică, afecțiune care face mai dificilă absorbția B12 din alimente.

Vitamina D

Corpul are nevoie de vitamina D ca să absoarbă calciu, un tandem care ajută la prevenirea osteoporozei. Vitamina D ajută, de asemenea, mușchii, nervii și sistemul imunitar să funcționeze corect. Majoritatea oamenilor obțin vitamină D pe cale naturală, adică stau la soare și propriul corp o produce. Dar acest proces încetinește pe măsură ce îmbătrâniți. Este mai greu să obțineți această vitamină din alimente, dar peștii grași, precum somonul, sunt o sursă bună.

Vitamina B6

Organismul o folosește pentru a lupta cu bacteriile și pentru a produce energie. De asemenea, ajută creșterea creierului la copii. Aveți nevoie de mai mult B6 pe măsură ce îmbătrâniți. Unele studii au găsit legături între nivelurile ridicate de B6 în sânge la vârstnici și o memorie mai bună. Dar vitamina nu pare să îmbunătățească abilitățile mentale la persoanele cu demență. Năutul este o sursă ușoară și ieftină. De asemenea, sunt și peștii grași.

Magneziu

Îți ajută organismul să producă proteine și masă osoasă, menține stabilitatea zahărului din sânge. Puteți obține ușor magneziu din nuci, semințe și verdețuri cu frunze. Dar oamenii în vârstă tind să mănânce mai puține din acestea. De asemenea, aveți un risc mai mare de a avea probleme de sănătate, precum cele digestive, dacă nivelul de magneziu scade. Unele medicamente împiedică organismul să absoarbă ușor magneziu.

Probioticele

Aceste bacterii „prietenoase" sunt bune pentru intestin. Le obțineți de la alimente fermentate cum ar fi iaurtul sau varza, sau din suplimente. Ele pot ajuta în cazul problemelor digestive cum ar fi diareea sau sindromul intestinului iritabil și pot chiar proteja împotriva alergiilor. Probioticele sunt probabil sigure dacă sunteți sănătoși. Dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale sau un sistem imunitar slăbit.

Omega-3

Acesti acizi grași sunt numiți „esențiali" deoarece corpul nu îi poate produce. Sunt importanți pentru ochii, creierul și celulele spermei. De asemenea, ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, artrita și degenerarea maculară, care poate cauza orbire. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră spune altfel, este mai bine să obțineți omega-3 din alimente cum ar fi peștii grași, nuci, ulei de canola sau semințe de in.

Zinc

Îți ajută simțul mirosului și al gustului și luptă împotriva infecțiilor și inflamațiilor - toate fiind procese importante în organismele îmbătrânite. De asemenea, zincul vă poate proteja vederea. Stridiile sunt de departe de cea mai bună sursă a acestui mineral. Dacă nu vă plac, îl puteți obține din carne de vită.

Seleniu

Îți protejează celulele de deteriorări și infecții și menține buna funcționare a tiroidei. Seleniul poate, de asemenea, să vă mențină puternici mușchii și poate ajuta la prevenirea bolilor legate de vârstă, cum ar fi demența, unele tipuri de cancer și boala tiroidiană. Doar 1 sau 2 nuci de Brazilia pe zi ar trebui să fie suficiente. Nu exagerați. Prea mult seleniu vă poate face să cadă părul și să vi se rupă unghiile.

Potasiu

Potasiul joacă un rol în aproape tot ceea ce se află în interiorul corpului, incluzând inima, rinichii, mușchii și nervii. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva accidentului vascular cerebral, a hipertensiunii arteriale și a osteoporozei. Caisele uscate, bananele, spanacul, laptele și iaurtul sunt surse bune. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente. Acestea pot interfera cu medicamentele pentru hipertensiune arterială, migrene și alte afecțiuni.

B9, folatul sau acidul folic

Această formă naturală de vitamina B9 se găsește în verdeață, nuci, fasole și alte alimente. Femeile gravide iau o formă de vitamină B9, numită acid folic, pentru a preveni defectele congenitale la copilași. Folatul ajută la creșterea celulelor și poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral și a anumitor forme de cancer. Doar folatul găsit în alimente este sigur. Prea mult acid folic din suplimente poate crește riscul de cancer de colon sau cel de leziuni nervoase.

Fibrele

Probabil știți că fibrele sunt bune pentru organism. Dar știți că sunt și mai importantă pe măsură că îmbătrâniți? Fibrele pot ajuta la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale și vă scade colesterolul și zahărul din sânge - beneficii mari pentru organismele îmbătrânite. Femeile cu vârsta de peste 50 de ani ar trebui să primească cel puțin 21 de grame pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 30 de grame. Aceasta este egală cu aproximativ 6-8 porții de boabe întregi, sau 8-10 porții de legume, dar majoritatea omenilor nu pot mânca atât de multe.

Cum obții aceste vitamine

Fie că este vorba de vitamine, minerale sau fibre, este mai bine să le obții de la alimente nu din pastile. Pentru oamenii mai în vârstă, care nu au o dietă echilibrată, probabil că va fi greu să obțină zilnic cantitățile necesare de vitamina D, potasiu, calciu sau fibre dietetice. Dacă credeți că aveți nevoie de mai mult decât puteți obține de la alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente care vor fi în siguranță cu medicația, dieta și sănătatea dumneavoastră.