Anxietatea este un răspuns natural la stres, care rezultă din factori precum genetica, mediul înconjurător și chimia creierului. Printre simptomele comune se numără creșterea ritmului cardiac, respirația rapidă, neliniștea și dificultatea de concentrare. Anxietatea se poate prezenta în mod diferit pentru diferite persoane, unii având o senzație de agitație, în timp ce alții pot avea atacuri de panică, tuse, transpirație, coșmaruri și gânduri dureroase.
Anxietatea persistentă cu privire la evenimente poate indica o tulburare de anxietate sau afecțiuni conexe. Anxietatea este un factor cheie în afecțiuni precum tulburarea de panică, PTSD, TOC, anxietatea de separare, anxietatea de boală, fobiile, GAD și tulburarea de anxietate socială.
Vezi și: Știința din spatele melodiei care reduce anxietatea cu 65% în primele 3 minute
Iată 10 soluții pentru reducerea anxietății:
Menținerea unui stil de viață activ
Un studiu din 2021 a constatat că persoanele cu un stil de viață activ din punct de vedere fizic au șanse cu 60% mai mici de a dezvolta simptome de anxietate, în comparație cu indivizii egali dintr-o populație generală de 400.000 de persoane.
Exercițiile fizice ajută la distragerea atenției de la gândurile care pot crește anxietatea și generează schimbări în chimia creierului, inclusiv neurotransmițători anti-anxietate precum serotonina, acidul gama-aminobutiric (GABA), factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) și endocannabinoizi.
Exercițiile fizice regulate sporesc concentrarea și voința, ceea ce poate îmbunătăți anumite simptome de anxietate. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau alergarea sunt recomandate pentru antrenamente de intensitate ridicată, în timp ce Pilates și yoga sunt potrivite pentru mișcări cu impact redus.
Limitarea consumului de alcool
Consumul ridicat de alcool poate perturba neurotransmițătorii, ceea ce duce la dezechilibre ale dispoziției și la simptome de anxietate. Studiile au arătat o legătură între anxietate și consumul de alcool, tulburările de anxietate și tulburarea de consum de alcool apărând adesea împreună.
Limitarea consumului de alcool poate îmbunătăți simptomele anxietății și depresiei. Un studiu din 2022 a constatat că alcoolul perturbă calitatea somnului și crește riscul de probleme cronice de somn.
Consumul regulat de alcool poate crește inițial simptomele de anxietate, dar acestea se ameliorează adesea pe termen lung. Un somn bun este crucial pentru gestionarea anxietății.
Încetarea fumatului
O analiză din 2020 a constatat că simptomele de anxietate coexistă adesea cu fumatul de țigări. Un studiu din 2023 a constatat că oprirea fumatului a îmbunătățit semnificativ simptomele de anxietate. Nicotina și alte substanțe chimice din fumul de țigară modifică căile cerebrale legate de simptomele anxietății și ale tulburărilor de panică.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă găsirea unui substitut pentru țigări, adoptarea unor obiceiuri de distragere a atenției și crearea unui mediu fără fum. Un sistem de sprijin poate oferi încurajări și distrageri pentru a ajuta persoanele să treacă la un stil de viață mai sănătos.
Limitarea consumului de cofeină
Cofeina poate provoca sau agrava tulburările de anxietate, studiile arătând că aceasta poate crește anxietatea și atacurile de panică atât la cei care suferă de tulburări de panică, cât și la cei care nu suferă de tulburări de panică.
Această tulburare implică faptul că băuturile cu un conținut ridicat de cofeină interferează cu funcționarea zilnică, provocând simptome de anxietate legate de consumul de cofeină. Cofeina crește vigilența prin blocarea adenozinei, substanță chimică din creier, și prin declanșarea eliberării de adrenalină, potrivit Healthline.
Un consum moderat de cofeină este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar dacă se încearcă reducerea consumului, se recomandă reducerea treptată a consumului zilnic de cofeină pe parcursul a câteva săptămâni.
Foto: Freepik @cookie_studio
Un somn odihnitor
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă 7 sau mai multe ore de somn zilnic, în ciuda unui sondaj din 2018 care arată că aproape o treime dintre adulți dorm mai puțin de 6 ore.
Pentru a îmbunătăți igiena somnului, dormi atunci când ești obosit, evită televizorul sau cititul în pat, limitează utilizarea telefonului, mergi în altă cameră dacă somnul este dificil, renunță la cofeină, la mesele mari și la nicotină înainte de culcare, păstrează camera întunecată și confortabilă și culcă-te la aceeași oră în fiecare zi.
Meditația și practicarea atenției conștiente
Meditația are ca scop conștientizarea momentului prezent, identificarea gândurilor fără a judeca, ceea ce duce la calm și mulțumire. Aceasta poate ameliora stresul și anxietatea, iar terapia cognitivă bazată pe conștientizare (MBCT) combină meditația și strategiile de conștientizare cu tehnicile de TCC.
Un studiu clinic randomizat din 2023 a constatat că reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) prin intermediul unui program de meditație de 8 săptămâni a ameliorat simptomele de anxietate la fel de mult ca și antidepresivele prescrise.
O dietă echilibrată
Nivelurile scăzute de zahăr din sânge, deshidratarea și alimentele procesate pot afecta starea de spirit, iar o dietă bogată în zahăr poate agrava anxietatea. Pentru a atenua simptomele, ia în considerare o dietă echilibrată cu carbohidrați complecși, fructe, legume și proteine slabe, eliminând alimentele procesate.
Aromaterapia
Aromaterapia este un tratament holistic de vindecare care folosește extracte naturale de plante și uleiuri esențiale pentru a promova sănătatea mintală, a corpului și a spiritului. Aceasta poate stimula relaxarea, îmbunătăți somnul, ridica starea de spirit, reduce ritmul cardiac și echilibrează tensiunea arterială.
Se crede că uleiuri esențiale precum bergamotă, lavandă, salvie, grapefruit și ylang ylang ameliorează anxietatea. Cu toate acestea, FDA nu reglementează puritatea sau calitatea uleiurilor esențiale, așa că este esențial să consulți un medic înainte de a le utiliza.
Ceaiul de mușețel
Un studiu clinic din 2016 a constatat că mușețelul este un agent puternic împotriva anxietății, reducând simptomele anxietății, dar nu și recurența. Un studiu din 2021 sugerează că proprietățile anti-anxietate ale mușețelului se pot datora activității apigeninei, un flavonoid care vizează receptorii GABA, similar cu medicamentele anti-anxietate.
Exercițiile de respirație
Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la restabilirea modelelor de respirație regulată și la reducerea simptomelor de anxietate prin abordarea respirației superficiale și rapide, care poate duce la accelerarea ritmului cardiac, amețeli, amețeală sau atacuri de panică.
Pentru gestionarea anxietății se recomandă adesea CBT, medicamente și strategii de autoîngrijire. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) poate fi efectuată în persoană sau online, în timp ce medicamentele, cum ar fi antidepresivele și sedativele, ajută la echilibrarea chimiei creierului.
Combinarea acestor strategii cu strategii naturale, cum ar fi activitatea fizică, aromaterapia, respirația profundă, atenția și ceaiul de mușețel, poate reduce simptomele anxietății. În cazul anxietății severe sau persistente, se recomandă ajutor profesional.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
