Nu toate alimentele ultraprocesate sunt rele. Iată cele mai sănătoase opțiuni și ce impact are modul de gătire

Vezi și: Un nou biomarker ar putea schimba modul în care prevenim bolile de inimă la femei. Anticorpii anti-PC și protecția împotriva atacurilor de cord

Cercetările indică faptul că consumul de alimente ultraprocesate are consecințe grave asupra sănătății, inclusiv creșterea ratei mortalității, a riscului de demență și a diabetului de tip 2.

Cu toate acestea, un nou document de opinie publicat în European Journal of Clinical Nutrition sugerează că multe studii privind alimentele ultraprocesate ar putea să nu țină cont de diferențele de prelucrare și ingrediente ale anumitor subgrupuri.

Autorii susțin că, punându-le pe toate la un loc, aceste abordări tind să picteze toate alimentele ultraprocesate cu aceeași pensulă. Aceștia sugerează că evitarea anumitor alimente ultraprocesate, cum ar fi mezelurile, crenvurștii, băuturile zaharoase și gustările sărate, este mai importantă decât încercarea de a evita orice fel de procesare.

Autorii susțin că analizele statistice bazate pe ipoteze precum măsurarea exactă a aportului alimentar, cunoașterea compoziției alimentelor și lipsa efectului metodelor de depozitare, preparare și gătit asupra rezultatelor asupra sănătății pot fi discutabile.

Metodele de gătit afectează cât de sănătoasă este mâncarea?

Melanie Murphy Richter, nutriționist dietetician înregistrat și director de comunicare pentru compania de nutriție Prolon, a subliniat că nu toate alimentele ultraprocesate sunt create la fel și că gruparea lor ca fiind universal dăunătoare este prea simplistă. Acestea pot avea efecte neutre sau benefice asupra sănătății, în timp ce altele sunt legate de creșterea riscului de boli cronice.

Melanie Murphy Richter consideră că alimentele ultraprocesate sunt adesea grupate în mod nedrept, ceea ce ne poate denatura înțelegerea impactului lor asupra sănătății. Problema nu este atât de mult faptul că sunt „prelucrate”, ci mai degrabă modul în care sunt prelucrate, tipul de ingrediente utilizate și modul în care se încadrează într-un model alimentar general.

Este important să recunoaștem această diferențiere înainte de a face recomandări dietetice generale sau politici de sănătate publică. Mir Ali, chirurg bariatric certificat și director medical al MemorialCare Surgical Weight Loss Center de la Orange Coast Medical Center, a fost de acord că alimentele ultraprocesate sunt o categorie largă și efectele lor directe asupra sănătății pot fi dificil de evaluat.

Mir Ali a explicat că, cu cât alimentele au mai mulți aditivi pentru aromă sau conservare, cu atât sunt mai procesate. De exemplu, cerealele îndulcite pentru micul dejun sunt mai rele decât cerealele cu tărâțe simple, care nu sunt la fel de bune ca ovăzul simplu. Pe de altă parte, cu cât alimentele au mai puțini aditivi, cu atât sunt mai bune.

Citește și: Inteligența emoțională: cheia relațiilor sănătoase și a succesului personal. Cum știi dacă ai inteligență emoțională și cum o îmbunătățești

Foto: Freepik

Cele mai nocive alimente ultraprocesate

Sistemul NOVA clasifică alimentele ultraprocesate drept creații industriale realizate din substanțe precum uleiuri, grăsimi, zaharuri, proteine, amidon modificat, grăsimi hidrogenate și potențiatori de aromă.

Printre acestea se numără carnea ieftină gata de consum, carnea de pasăre și fructele de mare, băuturile zaharoase, deserturile pe bază de lactate și cerealele prelucrate pentru micul dejun. Băuturile zaharoase, gustările prea sărate și alimentele ultraprocesate cu grăsimi trans și uleiuri hidrogenate trebuie evitate.

Băuturile zaharoase pot duce la creșteri ale insulinei, vârfuri ale glicemiei, diabet de tip 2, consum excesiv și creștere în greutate, ceea ce poate stoca grăsimi în ficat și duce la boala ficatului gras non-alcoolic. 

Gustările cu uleiuri hidrogenate și grăsimi trans sunt cunoscute pentru creșterea colesterolului „rău” LDL și scăderea colesterolului „bun” HDL, ducând la acumularea plăcilor arteriale, ateroscleroză, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Grăsimile trans contribuie la inflamații și au fost asociate cu rezistența la insulină și alte tulburări metabolice.

Carnea procesată prezintă riscuri pentru sănătate, fiind clasificată inclusiv ca agent cancerigen din Grupul 1 de către Organizația Mondială a Sănătății.

Acestea sunt conservate folosind nitrați și nitriți, care pot forma compuși cancerigeni precum nitrozaminele în timpul gătitului sau al metabolizării. Nivelurile ridicate de sodiu și grăsimi saturate din aceste cărnuri contribuie la hipertensiune și boli cardiovasculare. Natura proinflamatorie a acestor alimente poate exacerba și mai mult riscurile pentru sănătate.

Există alimente ultraprocesate mai sănătoase?

Autorii unei lucrări susțin că nu toate alimentele ultraprocesate sunt la fel din cauza ingredientelor implicate în diferite subgrupe. Aceștia sugerează că recomandarea de a limita sau de a evita alimentele care poartă o etichetă nespecifică de „aliment ultraprocesat” bazată pe clasificarea NOVA are în prezent o bază științifică slabă și ar trebui considerată ca fiind slabă din punct de vedere științific și având nevoie de confirmare experimentală.

Alimentele ultraprocesate sunt atrăgătoare pentru consumatori datorită prețului lor în raport cu multe produse naturale sau organice. Cu toate acestea, există nuanțe în cadrul etichetei generale aliment ultraprocesat, deoarece subgrupuri precum pâinea și pastele integrale, fructele și legumele conservate/congelate și multe produse lactate au beneficii pentru sănătate.

Cerealele îmbogățite au avut un rol esențial în reducerea incidenței defectelor de tub neural la sugari, datorită acidului folic suplimentar pe care mamele îl primesc în timpul sarcinii.

Pâinea și cerealele integrale își păstrează cea mai mare parte din fibre și nutrienți, oferind o sursă convenabilă de carbohidrați complecși, vitamine și minerale.

Alegerea opțiunilor neîndulcite sau minim îndulcite permite să ne bucurăm de aceste beneficii fără dezavantajele asociate cu excesul de zaharuri adăugate. Se poate găsi un echilibru între alimentele minim prelucrate și produsele alimentare de bază, precum fructele și legumele proaspete.

Menținerea unei rutine care implică mese gătite acasă ar trebui să fie un obiectiv, iar un efort conștient de a acorda prioritate alimentelor minim prelucrate este o regulă generală bună. Combinarea acestor alegeri cu alimente proaspete, ori de câte ori este posibil, poate ajuta la menținerea unei diete sănătoase și realiste, având în vedere limitările financiare și de acces.