Postul intermitent: cum să slăbești în 8 săptămâni. Cele 4 variante din care le poți alege. Ce presupun dietele 5:2 și 16:8

Vlad Crăciunoiu |
Data publicării:
Postul intermitent Foto: Freepik @master1305
Postul intermitent Foto: Freepik @master1305

Postul intermitent. Planul alimentar care scade nivelul de zahăr în sânge și favorizează pierderea în greutate, inclusiv prin reducerea circumferinței taliei.

Postul intermitent este o strategie alimentară pentru pierderea în greutate din ce în ce mai populară. Totuși, dincolo de pierderea în greutate, dieta are beneficii promițătoare care pot reduce riscul de a dezvolta unele boli cronice, legate de stilul de viață.

Postul intermitent este un termen folosit pentru a descrie o varietate de modele de alimentație care alternează perioadele de post - abstinența de la alimente - și de alimentație.

Perioada de post poate dura de la 12 ore pe zi până la mai multe zile consecutive, cu un tipar constant și recurent pe parcursul unei săptămâni.

Vezi și: Cele mai bune metode de a întări sistemul imunitar. Cum îți poți îmbunătăți calitatea vieții

Principalele tipuri de post intermitent sunt:

- Postul modificat sau dieta 5:2 - acest protocol implică postul timp de 2 zile neconsecutive ale săptămânii și mâncatul normal timp de 5 zile

- Postul alternativ - zilele de post sunt alternate cu zile în care alimentele și băuturile sunt consumate normal, fără restricții

- Alimentația cu restricție de timp - un tip de post intermitent care limitează "fereastra în care poți să mănânci" la 4-12 ore, inducând o perioadă de post zilnic de 12-20 de ore. Persoanele mănâncă până la sațietate în timpul ferestrelor de masă, fără restricții calorice.

Dintre acestea, mâncatul restricționat în timp este cel mai popular și poate fi ceea ce majoritatea oamenilor se referă atunci când menționează postul intermitent.

Modelul 16:8 - mâncatul în timpul unei ferestre de 8 ore și postul timp de 16 ore în fiecare zi - poate fi cel mai recomandat model de alimentație cu restricție de timp.

Ritmul circadian

Multe dintre cercetările privind postul intermitent și alimentația cu restricții de timp iau în considerare impactul postului asupra ritmului circadian natural al organismului.

Ritmul circadian, numit și ceasul circadian, reprezintă ciclul de 24 de ore al metabolismului din organism, inclusiv controlul ciclului somn-veghe, al tensiunii arteriale, al reglării dispoziției și al echilibrului hormonal, pentru a numi doar câteva dintre acestea.

Acesta este influențat de lumina și întunericul pe parcursul zilei, de comportamentele alimentare și de momentul mesei.

Un număr din ce în ce mai mare de cercetări sugerează că mâncatul pe perioade îndelungate în timpul zilei, variind între 12-15 ore, poate perturba ritmul circadian și crește riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.

Astfel, un obiectiv major al postului, în special al alimentației cu restricție de timp, este de a reduce timpul petrecut mâncând în timpul zilei prin extinderea perioadei de post de peste zi.

Studiul relației dintre ritmurile circadiene și calendarul alimentar se numește crono-nutriție.

Citește și: Boala gravă pe care o poți face din cauza salatei. La ce să fii atent când o prepari

Beneficii

Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt atribuite perioadelor de post zilnice de cel puțin 12 ore, deși unele cercetări sugerează că ar putea fi nevoie de un minim de 16 ore de post.

În general, pe parcursul a 12-36 ore de post neîntrerupt, depozitele de glicogen din ficat se epuizează, procesele metabolice generale sunt modificate și se observă efecte pozitive asupra sănătății.

Iată câteva dintre beneficiile susținute științific ale postului intermitent:

1. Îmbunătățirea nivelului de colesterol

Constatările din cadrul cercetărilor pe animale și umane arată modificări favorabile ale nivelului de colesterol.

Postul intermitent are potențialul de a reduce colesterolul total, trigliceridele, colesterolul LDL sau colesterolul "rău" și de a crește colesterolul HDL sau colesterolul "bun".

Nivelurile ridicate ale colesterolului total, ale colesterolului LDL și ale trigliceridelor sunt factori de risc pentru bolile de inimă.

2. Controlul zahărului din sânge

Postul intermitent poate îmbunătăți controlul glicemiei prin reducerea rezistenței la insulină, și creșterea sensibilității la insulină.

Acest lucru are ca rezultat scăderea nivelului de zahăr din sânge la post și a hemoglobinei glicozurate.

De fapt, cercetările experimentale la bărbații adulți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat potențialul postului intermitent ca abordare terapeutică ce poate reduce nevoia de insulinoterapie.

3. Modificări ale compoziției corporale

Modificările în greutatea și compoziția corporală sunt printre cele mai studiate efecte ale postului intermitent.

Mai multe studii au arătat că prin postul intermitent s-a putut obține o pierdere în greutate cuprinsă între 3-7% din greutatea corporală într-o medie de 8 săptămâni. Cercetările au remarcat, de asemenea, că această metodă ar putea duce la pierderea de grăsime.

Postul după modelul 14:10 - o fereastră de alimentație de 10 ore și un post zilnic de 14 ore - poate acționa asupra factorilor de risc ai sindromului metabolic, inclusiv prin reducerea circumferinței taliei, a procentului de grăsime corporală și a grăsimii viscerale.

Postul intermitent poate astfel să atenueze sindromul metabolic, un set de factori de risc care cresc riscul de boli de inimă și de diabet de tip 2.

4. Alte beneficii pentru sănătate

O analiză realizată în 2015 pe 2.650 de femei a indicat că reducerea aportului caloric seara și postul pe perioade mai lungi de timp în timpul nopții poate reduce inflamația și riscul de cancer de sân și alte afecțiuni inflamatorii.

O cercetare observațională de 26.092 de bărbați, pe o perioadă de 16 ani, a sugerat că reducerea consumului de alimente la ore târzii în timpul nopții, prin restrângerea timpului, poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă.

Alte domenii de sănătate în care se explorează postul intermitent includ longevitatea și afecțiunile neurodegenerative precum boala Parkinson.

Potențiale dezavantaje

În ciuda numeroaselor beneficii promovate de postul intermitent, există și unele dezavantaje.

Postul intermitent poate fi sigur pentru sănătatea inimii și a metabolismului, dar, potrivit unei revizuiri din 2017, poate induce efecte secundare negative la unele persoane, cum ar fi:

- Senzație crescută de foame

- Iritabilitate crescută

- Stare de spirit înrăutățită

- Creșterea gândurilor legate de mâncare

- Oboseală

- Temeri de a nu se simți în afara controlului asupra alimentelor

- Supraalimentare în timpul ferestrelor de masă

- Dificultăți de concentrare.

Calitatea dovezilor

În plus, cea mai mare parte a cercetărilor privind postul intermitent se bazează pe cercetări pe animale, fiind disponibile puține cercetări pe termen lung la om.

Mai mult, o revizuire din 2021a constatat că doar șase din cele 104 presupuse beneficii pentru sănătate ale postului intermitent au fost susținute de dovezi de calitate moderată până la înaltă calitate, iar majoritatea constatărilor s-au bazat pe cercetări de calitate scăzută.

Acest lucru înseamnă că este justificată o cercetare umană mai riguroasă privind beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale postului intermitent.

Postul intermitent nu este singurul tip de dietă care are ca rezultat beneficiile menționate mai sus. Iată câteva alternative:

Restricția calorică

Restricția calorică care implică o reducere de aproximativ 25% din necesarul zilnic de energie, fără o modificare a orelor de masă, a avut un efect pozitiv asupra promovării sănătății generale.

Unele cercetări sugerează că rezultatele pentru sănătate ale postului intermitent nu sunt mai mari decât cele observate în cazul dietelor de restricție calorică.

De fapt, rezultatele în ceea ce privește pierderea în greutate și/sau grăsime, procentul de grăsime corporală și factorii de risc metabolic sunt comparabile între cele două.

Cu toate acestea, cercetările privind postul intermitent arată o aderență mai mare pe perioade mai lungi în comparație cu restricția calorică și sugerează că poate fi o abordare mai durabilă.

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este un model alimentar renumit, bazat pe modelele alimentare tradiționale din bazinul mediteranean.

La fel ca și potențialele beneficii pentru inimă ale postului intermitent, cercetările arată că respectarea pe termen lung a dietei mediteraneene reduce apariția atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale cu până la 30% după aproximativ 5 ani.

Cercetări suplimentare asupra dietei mediteraneene demonstrează natura sa protectoare împotriva dezvoltării cancerului colorectal și a pierderii de celule nervoase în boala Parkinson.

Un beneficiu major al dietei mediteraneene în comparație cu postul intermitent este că se pot obține rezultate similare fără a fi nevoie de post.

Postul intermitent descrie o varietate de tipare alimentare care alternează perioadele de post și de alimentație cu un model consistent, recurent pe parcursul unei săptămâni.

Mâncatul cu restricții de timp este cea mai populară formă de post intermitent și utilizează principiile crono-nutriției pentru a prelungi postul de noapte și a reduce potențial riscul de boli cronice.

Postul intermitent poate îmbunătăți nivelul colesterolului, controlul zahărului din sânge, pierderea în greutate și/sau a grăsimilor, scăderea inflamației, promovarea longevității și susținerea afecțiunilor neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson.

Cu toate acestea, cea mai mare parte a cercetărilor privind postul intermitent se bazează pe studii pe animale, iar cercetările la om sunt puține și adesea de calitate scăzută.

Printre dietele alternative care nu țin post și care produc rezultate similare cu postul intermitent se numără restricția calorică și dieta mediteraneană.

Google News icon  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News

Te-a ajutat acest articol?

Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.


Articole Recomandate
Crossuri externe
Descarcă aplicația DCMedical
Get it on App Store Get it on Google Play
Ultimele știri publicate
Cele mai citite știri
DC Media Group Audience
Patologii

Politica de confidențialitate | Politica Cookies | | Copyright 2024 S.C. PRESS MEDIA ELECTRONIC S.R.L. - Toate drepturile rezervate.
cloudnxt2
YesMy - smt4.5.3
pixel