11 alimente care scad colesterolul. Cum îți compui singur dieta anti-colesterol

Alimentele scad colesterolul în diferite moduri. Unele sunt sursă de fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii acestuia în sistemul digestiv și îi scot din organism înainte de a intra în circulația sangvină. Altele vă dau grăsimi polinesaturate, care reduc direct colesterolul rău LDL. Și, nu în ultimul rând, unele conțin steroli și stanoli, care împiedică organismul să absoarbă colesterolul. Iată o listă cu 11 alimente care scad colesterolul din organism, alcătuită de experții de la Harvard Health Publishing:

1. Ovăz. Un prim pas ușor de scădere a colesterolului este să mâncați un castron de fulgi de ovăz sau de cereale pe bază de ovăz la micul dejun. Acesta vă oferă 1 până la 2 grame de fibre solubile. Adăugați o banană sau câteva căpșuni pentru o altă jumătate de gram. Ghidurile actuale americane privind nutriția recomandă obținerea a 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, cu cel puțin 5 până la 10 grame provenind din fibre solubile.

2. Orz și alte cereale integrale. Ca ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, în principal prin intermediul fibrelor solubile pe care le livrează.

3. Semințele de leguminoase și oleaginoase. Sunt bogate în fibre solubile. E nevoie, de asemenea, de o perioadă mai lungă de timp pentru a le digera, ceea ce înseamnă că vă veți simțiți plini mai mult timp după o masă. Acesta este motivul pentru care boabele și semințele sunt o hrană utilă pentru oamenii care încearcă să piardă în greutate. Sunt multe alegeri sănătose - de la semințele de floarea soarelui la linte, mazăre și fasole - și multe moduri de a le pregăti.

4. Vinete și bame. Aceste două legume au conținut scăzut de calorii și sunt surse bune de fibre solubile.

5. Nucile. Foarte multe studii arată că, spre exemplu, consumul de migdale, nuci clasice, arahide și alte fructe cu coajă lemnoasă este bun pentru inimă. Consumul de 50 de grame pe zi poate scădea ușor colesterolul rău LDL cu 5%. Nucile conțin nutrienți suplimentari care protejează inima în alte moduri.

6. Uleiuri vegetale. Folosind uleiuri vegetale lichide cum ar fi cel de rapiță, in, floarea-soarelui sau șofrănaș și altele, în loc de unt sau untură, ajută la scăderea colesterolului rău LDL.

7. Mere, struguri, căpșuni, citrice. Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care scade colesterolul LDL.

8. Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli. Sterolii și stanolii extrași din plante blochează capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Companiile alimentare le adaugă în alimente variind de la margarină și cereale granola până la suc de portocale și ciocolată. Sunt, de asemenea, disponibile ca suplimente. Aportul de 2 grame de steroli vegetali sau stanoli pe zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.

9. Soia. Consumul de boabe de soia și alimentele obținute din acestea, cum ar fi tofu și laptele de soia, erau văzute ca o modalitate de scădere puternică a colesterolului. Analizele arată că efectul este mai modest - consumarea a 25 grame de proteine din soia pe zi (două cești și jumătate de lapte de soia) poate reduce LDL cu 5 până la 6%.

10. Peștii grași. Consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână poate duce la scăderea colesterolului rău LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate ce favorizează LDL și prin eliberarea grăsimilor omega-3 care scad colesterolul LDL. Omega-3-urile reduc trigliceridele în fluxul sangvin și, de asemenea, protejează inima prevenind debutul unui ritm cardiac anormal.

11. Suplimentele din fibre. Două lingurițe pe zi de tărâțe de psyllium, asigură aproximativ 4 grame de fibre solubile. Asta pentru că sunt capabile să treacă prin sistemul digestiv fără a fi complet descompuse.

Cum compui o dietă cu conținut redus de colesterol

Când vine vorba de a investi bani, experții recomandă crearea unui portofoliu de investiții diverse în loc să vă puneți toate ouăle într-un coș. Același lucru este valabil și pentru modul în care mâncați dacă vreți să vă scadă colesterolul. Adăugarea în meniu a mai multor alimente care ajută la scăderea colesterolului, fiecare în felul său, ar trebui să funcționeze mai bine decât focalizarea pe unul sau două alimente care vă plac mai mult.

Un „portofoliu" dietetic variat, în mare parte vegetarian, de alimente care scad nivelul de colesterol reduce substanțial LDL, trigliceridele și tensiunea arterială. Componentele cheie ale dietei sunt o mulțime de fructe și legume, boabe întregi în loc de variante rafinate și proteine mai ales din plante.

Desigur, trecerea la o dietă de scădere a colesterolului necesită mai multă atenție decât luarea zilnică a unei statine. Aceasta înseamnă extinderea varietății de alimente pe care le introduceți, de obicei, în coșul dvs. de cumpărături și obișnuirea cu texturi și arome noi. Dar este o cale „naturală" de reducere a colesterolului și evită riscul de apariție a problemelor musculare și a altor reacții adverse care afectează unele persoane care iau statine.

La fel de important, o dietă care este bogată în fructe, legume, fasole și nuci este bună pentru organism, în moduri mai presus de scăderea colesterolului. Menține, spre exemplu, tensiunea arterială sub control. Ajută arterele să rămână flexibile și receptive. Este bună pentru oase și sănătate digestivă, pentru vedere și sănătate mintală, deopotrivă.