O dietă bogată în proteine oferă multe beneficii pentru sănătate. Poți crește cu ușurință aportul de proteine prin mici modificări ale dietei, cum ar fi înlocuirea cerealelor cu ouă, gustărilor cu brânză sau începerea meselor consumând mai întâi surse de proteine.
Consumul de proteine este important pentru sănătatea ta. Din acest motiv, valoarea zilnică (DV) pentru proteine este de 50 de grame pe zi.
Cu toate acestea, unii cercetători consideră că mulți oameni ar trebui să mănânce semnificativ mai mult decât această cantitate.
Un aport ridicat de proteine oferă mai multe beneficii potențiale pentru sănătate și ar putea contribui la creșterea pierderii în greutate, la creșterea musculară și la îmbunătățirea sănătății dumneavoastră în general.
Iată 14 moduri simple de a mânca mai multe proteine.
1. Începe masa cu proteine
Atunci când luați masa, mâncați mai întâi sursa de proteine, mai ales înainte de a ajunge la amidon.
Proteinele cresc producția de peptidă YY (PYY), un hormon intestinal care te face să te simți plin și satisfăcut.
În plus, un aport ridicat de proteine scade nivelul de grelină, "hormonul foamei", și vă crește rata metabolică după ce mâncați și în timpul somnului.
Mai mult, consumul de proteine mai întâi poate ajuta ca nivelul de zahăr din sânge și de insulină să nu crească prea mult după masă.
Într-un mic studiu, persoanelor cu diabet de tip 2 li s-au servit mese identice în zile diferite. Glicemia și insulina au crescut semnificativ mai puțin atunci când au consumat proteine și legume înainte de a mânca alimente bogate în carbohidrați, comparativ cu atunci când ordinea a fost inversată.
Vezi și: Tot ce trebuie să știi despre papilele gustative. Câte avem și cât de des se schimbă
2. Încearcă gustări cu brânză
Gustările sunt o modalitate bună de a introduce un plus de proteine în dieta ta - atâta timp cât le alegi pe cele sănătoase.
Multe dintre gustările obișnuite, cum ar fi chipsurile, covrigii și biscuiții, sunt foarte sărace în proteine.
De exemplu, o porție de 30 de grame de chipsuri tortilla simple are 142 de calorii, dar numai 2 grame de proteine.
În schimb, o porție de 28 de grame de brânză cheddar conține 7 grame de proteine, împreună cu aproape 30 de calorii mai puțin și de 6 ori mai mult calciu.
În plus, brânza nu pare să crească prea mult nivelul colesterolului, chiar și în rândul persoanelor cu colesterol ridicat. De fapt, unele cercetări sugerează că brânza ar putea chiar să fie benefică pentru sănătatea inimii.
Încercați să savurați un baton de brânză între mese sau asociați tipul preferat de brânză cu biscuiți din cereale integrale, roșii sau mere feliate pentru o gustare sănătoasă și satisfăcătoare.
3. Înlocuiește cerealele cu ouă la micul dejun
Multe alimente pentru micul dejun sunt sărace în proteine, inclusiv pâinea prăjită, covrigii și cerealele.
Deși fulgii de ovăz conțin mai multe proteine decât cele mai multe cereale, tot furnizează doar aproximativ 5 grame într-o porție tipică de 240 de grame.
Pe de altă parte, 3 ouă mari furnizează 19 grame de proteine de înaltă calitate, împreună cu nutrienți importanți precum seleniu și colină.
Mai mult, mai multe studii au arătat că mâncatul ouălor la micul dejun reduce pofta de mâncare și vă menține sătul timp de câteva ore, astfel încât ajungeți să mâncați mai puține calorii mai târziu în cursul zilei.
Potrivit unui studiu, consumul de ouă întregi poate modifica, de asemenea, dimensiunea și forma particulelor de colesterol LDL (rău) într-un mod care poate chiar să vă diminueze riscul de boli de inimă
4. Adaugă migdale tocate în mâncare
Migdalele sunt incredibil de sănătoase. Sunt bogate în magneziu, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, dar cu un conținut scăzut de carbohidrați digerabili.
Migdalele conțin, de asemenea, 6 grame de proteine într-o porție de 28 de grame, ceea ce le face o sursă mai bună de proteine decât majoritatea nucilor.
Și, deși o porție de migdale conține aproximativ 170 de calorii, studiile au arătat că organismul tău absoarbe doar aproximativ 133 din aceste calorii, deoarece o parte din grăsime nu este digerată.
Așadar, presărați câteva linguri de migdale tocate peste iaurt, brânză de vaci, salate sau fulgi de ovăz pentru a vă crește aportul de proteine și pentru a adăuga puțină aromă și crocant.
5. Alege iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este un aliment versatil și bogat în proteine. Este obținut prin îndepărtarea zerului și a altor lichide pentru a produce un iaurt mai bogat, mai cremos și mai bogat în proteine.
O porție de 240 de grame oferă 17-20 de grame de proteine, în funcție de marca specifică. Aceasta este de aproximativ două ori mai mare decât cantitatea din iaurtul tradițional.
Cercetările arată că iaurtul grecesc crește eliberarea hormonilor intestinali glucagon-like peptide 1 (GLP-1) și PYY, care reduc foamea și te fac să te simți sătul.
În plus, acesta conține acid linoleic conjugat (CLA), care s-a dovedit a promova pierderea de grăsime în unele studii.
Iaurtul grecesc are o aromă mai puternică dar merge bine cu fructe de pădure sau fructe tocate. De asemenea, poate fi folosit ca înlocuitor al smântânii în dip-uri, sosuri și alte rețete.
6. Bea un shake de proteine la micul dejun
Multe smoothie-uri conțin multe fructe, legume sau sucuri, dar foarte puține proteine.
Cu toate acestea, un shake sau un smoothie poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun, mai ales dacă alegeți ingrediente nutritive.
Pudrele proteice facilitează crearea unui shake sănătos și bogat în proteine. Există mai multe tipuri pe piață, inclusiv proteine din zer, soia, ouă și mazăre.
Pudra de proteine din zer a fost cel mai mult studiată și pare să aibă un avantaj față de celelalte atunci când vine vorba de a vă ajuta să vă simțiți sătul.
De fapt, o lingură (28 de grame) de pudră de zer furnizează aproximativ 17 grame de proteine, în medie.
Iată o rețetă de bază pentru un shake proteic din zer:
- 225 de ml de lapte de migdale neîndulcit
- 1 lingură (28 de grame) de zer praf
- 150 de grame de fructe de pădure proaspete
- stevia sau un alt îndulcitor sănătos, dacă se dorește
- 70 de grame de gheață pisată
Combinați toate ingredientele într-un blender și procesați-le până la omogenizare.
Pentru a spori și mai mult conținutul de proteine, folosiți pudră proteică suplimentară sau adăugați unt de arahide, unt de migdale, semințe de in sau semințe de chia.
7. Include un aliment bogat în proteine la fiecare masă
Când vine vorba de proteine, nu contează doar cantitatea totală pe care o consumi în fiecare zi. Este de asemenea important să primești suficient la fiecare masă.
Mai mulți cercetători recomandă să consumați minimum 20-30 de grame de proteine la fiecare masă.
Studiile arată că această cantitate favorizează sațietatea și conservă masa musculară mai bine decât cantități mai mici consumate pe parcursul zilei.
Exemple de alimente bogate în proteine sunt carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, legumele și produsele din soia, cum ar fi tofu.
De asemenea, puteți selecta alimente din această listă de alimente delicioase bogate în proteine pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile la fiecare masă.
8. Alege bucăți de carne mai slabe în grăsime dar ușor mai mari
Selectarea unor bucăți de carne mai slabe în grăsime și creșterea ușoară a porțiilor poate crește semnificativ conținutul de proteine al mesei.
Mai mult, masa ta poate ajunge chiar să fie mai săracă în calorii.
De exemplu, comparați valoarea nutritivă a unei porții de 85 de grame din aceste două fripturi:
- Friptură T-bone: 21 de grame de proteine și 250 de calorii
- Friptură de mușchi file: 26 de grame de proteine și 150 de calorii
9. Adaugă unt de arahide în dieta ta
Untul de arahide este un aliment delicios, bogat în proteine, cu o textură cremoasă care se potrivește bine cu o varietate de ingrediente.
Studiile sugerează că untul de arahide poate fi asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate și ar putea diminua pofta de mâncare, crește arderea grăsimilor și reduce nivelul de zahăr din sânge.
Untul de arahide poate, de asemenea, să sporească aroma și valoarea nutritivă a fructelor ferme, cum ar fi merele și perele, care sunt bogate în fibre și antioxidanți, dar cu un conținut scăzut de proteine.
De fapt, întinderea a 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide pe fructe feliate poate crește conținutul total de proteine cu 7 grame:
Untul de arahide funcționează bine și cu o gamă largă de alte ingrediente, inclusiv fulgi de ovăz, țelină, pâine prăjită integrală sau iaurt.
10. Mănâncă beef jerky sau pastramă de vită uscată
Carnea uscată slabă este o modalitate rapidă și convenabilă de a introduce mai multe proteine în dieta ta.
Cu toate acestea, este important să alegeți un tip sănătos.
Multe tipuri de carne uscată conțin zahăr, conservanți și alte ingrediente discutabile. De asemenea, acestea sunt frecvent fabricate din carne de calitate scăzută.
Unele bucăți de carne uscată și batoane de gustare provin din carne de vită hrănită cu iarbă, bizon și alte animale crescute în aer liber. Alegerea de carne uscată de la animale hrănite cu iarbă va oferi o carne de mai bună calitate, cu cantități mai mari de grăsimi sănătoase omega-3.
Carnea uscată slabă sau batoanele pentru gustări conțin aproximativ 9 grame de proteine la o porție de 28 de grame.
Acestea pot fi adesea păstrate timp de mai multe luni fără refrigerare și sunt, de asemenea, portabile și ideale pentru călătorii.
11. Mănâncă brânză de vaci
Brânza de vaci este un aliment gustos care este, de asemenea, foarte bogat în proteine. O porție de 210 grame conține 23 de grame de proteine și 176 de calorii.
Un studiu din 2015 a constatat că brânza de vaci este la fel de sățioasă și satisfăcătoare ca și ouăle.
Mai mult, varietățile integrale sunt o sursă bună de CLA, care poate promova pierderea de grăsime și poate duce la îmbunătățirea compoziției corporale.
Un studiu mai vechi a urmărit femei care au urmat o dietă bogată în proteine și lactate, în timp ce făceau exerciții fizice și reduceau aportul de calorii. Acestea au pierdut mai multă grăsime de pe burtă și au câștigat mai multă masă musculară decât femeile cu un consum moderat de proteine și lactate.
Brânza de vaci este delicioasă ca atare. De asemenea, o puteți încerca cu nuci sau semințe tocate, scorțișoară și stevia pentru un mic dejun rapid și ușor.
În plus, cantități mai mici de brânză de vaci constituie o gustare excelentă între mese și pot fi adăugate la salate de fructe sau la smoothie-uri pentru a le crește conținutul de proteine.
12. Încearcă edamame
Edamame este termenul pentru boabele de soia fierte la abur în forma lor necoaptă. Boabele de soia au mai multe proteine decât alte leguminoase și sunt populare în rândul vegetarienilor și veganilor.
O poție de 155 de grame de edamame are aproape 19 grame de proteine și aproximativ 188 de calorii.
Edamame este, de asemenea, bogat într-un antioxidant cunoscut sub numele de kaempferol și poate fi achiziționat proaspăt sau congelat și reprezintă o gustare excelentă. De asemenea, poate fi adăugat la frigărui, salate, tocănițe și mâncăruri de orez.
13. Consumă conserve de pește
Conservele de pește sunt o modalitate fantastică de a-ți crește aportul de proteine.
Nu necesită refrigerare, așa că este minunat pentru călătorii. De asemenea, poate fi savurat ca o gustare sau la o masă.
O porție de 100 de grame de pește la conservă conține aproximativ 19 grame de proteine și doar 90 de calorii.
Peștii grași precum somonul, sardinele, heringul și macroul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3, care pot combate inflamațiile și pot îmbunătăți sănătatea inimii.
Printre ideile de servire a peștelui din conservă se numără combinarea acestuia cu maioneză sănătoasă, servirea lui deasupra unei salate, consumul direct din conservă sau adăugarea lui într-o omletă, crochetă sau mâncare de paste.
14. Savurează mai multe cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Mai mult, acestea ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă măriți aportul de proteine.
De exemplu, o porție de 185 de grame de quinoa gătită conține 8 grame de proteine.
Acest lucru este semnificativ mai mult decât cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb, care conține doar 4 grame de proteine.
Alte exemple de cereale integrale bogate în proteine includ hrișcă, cușcuș și orez sălbatic.
Încercați să schimbați aceste ingrediente în locul cerealelor rafinate în rețete precum pilafurile și salatele de cereale.
Având toate aceste opțiuni alimentare stabilite, este foarte important să ai suficiente proteine în dieta ta, conform Healthline.
Un aport ridicat de proteine poate oferi numeroase beneficii, inclusiv să te ajute să pierzi în greutate, să pui masp musculară și să îți îmbunătățești compoziția corporală și sănătatea metabolică.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
