3 exerciții care te scapă de durerea de spate și de disconfortul din piept. Beneficiile întinderii diafragmei și a coloanei vertebrale

Durerile de spate sunt o problemă frecventă cauzată de lipsa de exerciții fizice, de o postură proastă și de statul îndelungat pe scaun. Dacă nu este tratată, aceasta poate duce la probleme permanente și la dificultăți în îndeplinirea sarcinilor zilnice. Cu toate acestea, astfel de dureri pot fi tratate prin anumite exerciții fizice.

Pentru a evalua dacă durerea este cauzată de factori externi sau de o dietă deficitară, consultă un medic. Roland Liebscher-Bracht, specialist în gestionarea durerii, a dezvoltat o metodă revoluționară care folosește "presiunea osteo" și exerciții speciale de întindere. Această metodă oprește durerea fără medicamente sau intervenții chirurgicale, ceea ce o face o soluție mai eficientă decât metodele tradiționale. Durerea este afectată permanent și poate fi gestionată fără medicație sau intervenție chirurgicală.

Vezi și: Tipuri de dureri pe care nu ar trebui să le ignori. Cum recunoști semnele de avertizare pe care ți le trimite corpul tău

Exercițiul 1: Întinderea coloanei vertebrale toracice

Ai nevoie de un foam roller. Așezând posteriorul pe sol, ia loc și poziționează rola de spumă în zona superioară a spatelui.

Așează rola de spumă sub coloana toracică și întinde-te pe ea.

Coloana vertebrală toracică și mameloanele sunt situate aproximativ la același nivel.

Întinde-te cât de mult poți și întinde și picioarele. Acum capul și gâtul se află pe sol.

Verifică dacă rola de spumă este poziționată corespunzător. Ar trebui să simți o tensiune în partea superioară a spatelui dacă este corect.

Acum, inspiră adânc și consideră dacă, potrivit propriei scale de durere, ai atins deja nivelul nouă din zece. Dacă nu, ajustează-ți postura prin deplasarea ușoară a părții superioare a corpului înainte și înapoi. De asemenea, este posibil să fie nevoie să realinezi rola de spumă.

TheHealthySite recomandă să menții întinderea timp de cel puțin două minute, dacă nu mai mult.

Cheia este să întinzi mușchii din spate, ceea ce va ajuta la relaxarea spatelui rotunjit care rezultă din mușchii scurtați din partea din față a părții superioare a corpului. Mușchii coloanei vertebrale toracice se vor relaxa ca urmare a acestui antrenament la podea.

Vezi și: Exercițiul care crește imunitatea și distruge infecțiile. Impactul sportului asupra sistemului imunitar

Foto: Freepik @EyeEm

Exercițiul 2: Deschiderea pieptului

Poziționează două scaune la o distanță cât mai mare decât pot ajunge cele două brațe.

Îndoaie picioarele și îngenunchează între cele două scaune. Întindee larg brațele pe ambele părți. Mai întâi, întinde-le orizontal, sau la un unghi de aproximativ 90 de grade, astfel încât palmele să fie așezate pe scaunele scaunelor și orientate în jos.

Aplecacă-te înainte și ridică brațele la aproximativ zece grade deasupra capului. Este esențial să te apleci înainte în același unghi până când palmele se află din nou pe scaune.

În timp ce inspiri și expiri, menține postura. Încearcă să te aplecați puțin mai jos data viitoare când expiri. În acel moment, ar trebui să se simtă un disconfort distinct de tensiune în piept.

Inspiră din nou, menține poziția, iar data viitoare când expiri, extinde întinderea un pic mai mult.

Timp de aproape două minute, continuăsă respiri în același mod cu fiecare respirație suplimentară. Acest exercițiu te va ajuta să întinzi regiunea din jurul mușchilor pectorali.

O alternativă este să efectuezi același exercițiu în picioare, dacă nu dorești să îți deplasați partea superioară a corpului pe podea. Mergi într-un colț al unei camere care este liber și întinde brațele în poziție orizontală, apăsându-le pe cei doi pereți care formează colțul și continuă să împingi partea superioară a corpului înainte.

Exercițiul 3: Întinderea diafragmei

Întinde-te pe spate pe un scaun.

Inspiră și expiră adânc. Partea superioară a corpului va înclina involuntar înainte, după cum vei observa.

Inspiră profund încă o dată.

Expiră cât mai mult aer posibil. Lasă partea superioară a corpului să se scufunde în față în mod voluntar, menținându-ți în același timp sprijinul pentru acesta. Permite coborârea să îți tragă întreg corpul între picioare, expirând tot aerul din plămâni.

După ce aii terminat această mișcare, strânge-ți nasul și inchide gura.

Revino cu restul corpului în poziție verticală pe scaun, menținând în același timp gura și nările închise până când simți că plămânii sunt goi de oxigen. În acest timp, leagana-te ușor înainte și înapoi până când simți nevoia urgentă să inspiri puternic.

Încercă să faci mai multe repetări.

Diafragma ta se ridică în cavitatea toracică în timpul expirației și coboară în cavitatea abdominală în timpul inspirației. Se produce un vid atunci când încerci să respiri în timp ce îți ții buzele și nasul închise. Acest lucru face ca oxigenul rămas în plămâni să fie complet consumat, ceea ce permite diafragmei tale să se mărească și mai mult. Acest exercițiu poate ajuta la prevenirea faptului că diafragma devine prea scurtă.

După ce vei face acest lucru, îți vei da seama că disconfortul a scăzut și că poți respira mult mai ușor.

Experții sugerează că încorporarea exercițiilor pentru piept în rutina ta poate ajuta la tratarea durerii existente și la prevenirea disconfortului viitor, vizând tensiunea și încordarea musculară, promovând relaxarea și prevenind noi probleme.