Obținerea unui somn bun este unul dintre cei mai importanți factori pentru menținerea sănătății fizice și mentale. Nu numai că ajută la reducerea riscului de afecțiuni cronice, dar susține și funcția cognitivă și întărește sistemul imunitar.
Cu toate acestea, mulți oameni se luptă cu insomnia sau cu calitatea slabă a somnului, ceea ce face dificil să se simtă odihniți și plini de energie în fiecare dimineață. Din fericire, schimbările în alimentație pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Deși există mulți factori care contribuie la o noapte odihnitoare, inclusiv gestionarea stresului și exercițiile fizice, încorporarea unor alimente specifice în rutina de seară poate susține un somn mai bun.
Cercetările sugerează că anumite alimente sunt bogate în mod natural în nutrienți și compuși care ajută la relaxare și reglarea somnului. Aici, explorăm unele dintre cele mai bune alimente și băuturi care favorizează somnul.
Nutrienți care susțin somnul
Mai mulți nutrienți joacă un rol vital în a ajuta organismul nostru să se liniștească pentru somn. Magneziul, de exemplu, s-a demonstrat că promovează relaxarea musculară și reglează ciclurile de somn.
Triptofanul, un aminoacid care se găsește în alimente precum curcanul și bananele, poate crește nivelul de serotonină, care, la rândul său, este transformat în melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea somnului. Acizii grași Omega-3, antioxidanții și anumite vitamine sunt, de asemenea, cunoscute pentru îmbunătățirea calității somnului.
Alimentele care favorizează un somn mai bun
1. Cireșele amare și sucul de cireșe
Cireșele amare sunt una dintre cele mai bune surse naturale de melatonină, hormonul care semnalează organismului să se pregătească pentru somn. Studiile sugerează că consumul de suc de cireșe amare înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea atât a duratei, cât și a calității somnului. De fapt, unele cercetări arată că persoanele care consumă suc de cireșe au rezultate mai bune în ceea ce privește somnul decât cele care nu consumă.
2. Migdale
Migdalele sunt bogate în magneziu și vitamina B, ambele fiind legate de îmbunătățirea calității somnului. Magneziul, în special, s-a dovedit a fi eficient în reducerea simptomelor de insomnie, ajutând persoanele să adoarmă mai repede și să rămână adormite mai mult timp. În plus, migdalele conțin melatonină, ceea ce le face o gustare ideală înainte de somn.
3. Curcanul
Curcanul conține triptofan, care promovează producția de serotonină și melatonină. Deși este adesea asociat cu somnolența de după Ziua Recunoștinței, consumul de curcan poate ajuta la reglarea tiparelor de somn. Cantitățile moderate de proteine precum curcanul seara pot contribui, de asemenea, la un somn mai bun, reducând frecvența trezirii în timpul nopții.
4. Kiwi
Kiwi sunt pline de serotonină și antioxidanți, ambele susținând reglarea somnului. Studiile au constatat că persoanele care consumă în mod regulat kiwi înainte de culcare raportează îmbunătățiri atât în ceea ce privește durata, cât și calitatea somnului lor. În plus, kiwi sunt sărace în calorii, ceea ce le face o gustare nutritivă și ușoară înainte de culcare.
5. Peștele gras
Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul, este bogat în acizi grași omega-3 și vitamina D. Aceste substanțe nutritive ajută la reducerea inflamației și la promovarea producției de serotonină, care reglează somnul. Includerea peștelui gras în cină poate îmbunătăți calitatea somnului și poate contribui la o noapte odihnitoare.
6. Ceaiul de mușețel
Ceaiul de mușețel este un remediu naturist bine cunoscut pentru somn, datorită proprietăților sale calmante. Antioxidantul apigenin din mușețel se leagă de receptorii din creier care promovează relaxarea și somnolența. Consumul unei cești calde de ceai de mușețel înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați după o zi stresantă și să vă pregătiți pentru o noapte bună de odihnă.
Foto: Freepik @talukderbristy36
7. Nucile
Ca și migdalele, nucile sunt bogate în melatonină, ajutând la reglarea ciclului somn-veghe. Acestea conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care susțin funcția creierului și somnul. O mână de nuci seara poate oferi un impuls natural pentru calitatea somnului tău.
8. Ceai de floarea pasiunii
Ceaiul de floarea pasiunii este o altă opțiune pe bază de plante care poate promova relaxarea și somnul. Cunoscută pentru efectele sale calmante, s-a demonstrat că passiflora crește producția de GABA, o substanță chimică din creier care reduce anxietatea și stresul. Consumul de ceai passionflower înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn.
9. Orez alb
Orezul alb este bogat în carbohidrați și are un indice glicemic ridicat, care poate crește producția de serotonină. Deși dovezile sunt mixte, unele studii sugerează că consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul alb, cu o oră înainte de culcare, vă poate ajuta să adormiți mai repede. Cu toate acestea, este important să țineți sub control mărimea porțiilor pentru a evita supraalimentarea înainte de culcare.
Ora și controlul porțiilor nu trebuie ignorate
Deși consumul de alimente care favorizează somnul poate ajuta, este esențial să le consumați la momentul potrivit. În mod ideal, mesele ar trebui să fie consumate cu 2-3 ore înainte de culcare pentru a da timp organismului să digere.
Mâncatul prea aproape de ora de culcare poate provoca disconfort, cum ar fi refluxul acid, care poate interfera cu somnul. Orele regulate de masă sunt, de asemenea, benefice pentru digestie și pentru sănătatea generală, contribuind la un model de somn mai consistent.
Alimente de evitat înainte de culcare
Ceea ce mâncați este la fel de important ca ceea ce evitați. Anumite alimente și băuturi pot perturba somnul, inclusiv cele bogate în zahăr, cafeină și mese grele sau picante. Cofeina și alcoolul, în special, trebuie evitate în orele premergătoare culcării, deoarece pot interfera cu ciclul natural de somn al organismului.
Imaginea de ansamblu a rutinei înainte de culcare
Alimentația este doar o piesă din puzzle atunci când vine vorba de o bună igienă a somnului. Este la fel de important să practici obiceiuri sănătoase în timpul zilei. Activitatea fizică regulată, expunerea la lumina naturală și tehnicile de gestionare a stresului pot contribui toate la îmbunătățirea somnului.
În plus, stabilirea unei rutine de culcare care implică închiderea ecranelor și crearea unui mediu relaxant poate semnala organismului că este timpul să se liniștească.
O dietă echilibrată bogată în alimente care favorizează somnul poate face o diferență semnificativă în calitatea și durata somnului. Încorporarea unor alimente precum cireșele amare, migdalele, curcanul și peștele gras în rutina de seară oferă nutrienții necesari pentru a regla hormonii somnului și pentru a susține somnul odihnitor.
În timp ce alimentația joacă un rol cheie, nu uitați că igiena somnului, inclusiv exercițiile fizice și un program regulat, contribuie, de asemenea, la calitatea generală a somnului.
Făcând pași mici, cum ar fi ajustarea dietei și a rutinei de somn, puteți crea fundația pentru un somn mai bun și mai odihnitor, care, la rândul său, vă va îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
