Acidul linoleic conjugat: ce este și cu ce te ajută. Alimentele bogate în acizi grași polinesaturați

Vezi și: Cum să te îmbraci pentru vreme rece: cele mai călduroase țesături. Tehnici de îngrijire pentru hainele de iarnă

Acidul linoleic conjugat (CLA) este un acid gras omega-6 care se găsește în produsele animale, cum ar fi carnea și lactatele. Acesta este considerat o grăsime sănătoasă, unele studii sugerând că poate ajuta la pierderea în greutate și la culturism.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin potențialele sale beneficii pentru sănătate. CLA este o grăsime polinesaturată, care poate avea efecte benefice asupra inimii. Este, de asemenea, din punct de vedere tehnic, grăsimi trans, care sunt în general grăsimi nesănătoase.

Cu toate acestea, CLA este o formă naturală de grăsimi trans și nu are aceleași efecte negative asupra sănătății ca grăsimile trans produse artificial. Asociația Americană a Inimii (AHA) asociază grăsimile trans artificiale cu un risc mai mare de boli de inimă.

În timp ce există o mulțime de dovezi care arată că grăsimile trans industriale sunt dăunătoare, cercetările privind grăsimile trans naturale și efectele acestora sunt limitate și neconcludente. În general, deși CLA poate fi sigur, beneficiile sale potențiale pentru sănătate rămân incerte.

Beneficii

Suplimentele CLA sunt adesea utilizate pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii, dar dovezile sunt mixte din cauza utilizării animalelor în multe studii. Office of Dietary Supplements (ODS) afirmă că CLA poate ajuta la pierderea în greutate prin descompunerea grăsimilor din organism.

Cu toate acestea, aceste rezultate nu se aplică neapărat la oameni, deoarece unele studii arată o ușoară pierdere în greutate în comparație cu grupurile placebo.

Nu există studii care să analizeze în mod specific efectele CLA asupra culturismului, dar unele studii sugerează că suplimentele cu CLA ar putea reduce grăsimea corporală și îmbunătăți masa corporală slabă/ fără grăsime.

De exemplu, un studiu a constatat că participanții care au luat 1,8 mg de CLA timp de 12 săptămâni și au mers la sală timp de 90 de minute de trei ori pe săptămână și-au redus grăsimea corporală, dar nu și greutatea corporală în comparație cu un grup placebo.

Studii recente au pus sub semnul întrebării dacă pierderea în greutate indusă de CLA are aceleași beneficii ca metodele tradiționale de scădere în greutate, cum ar fi restricția calorică și exercițiile fizice.

Un studiu din 2017 a comparat două grupuri de șoareci obezi cu caracteristici ale sindromului metabolic uman și a constatat că ambele grupuri au pierdut cantități egale de greutate, dar au avut modificări fizice diferite. Șoarecii care au luat suplimente de CLA au pierdut grăsime subcutanată fără a pierde grăsime viscerală dăunătoare, în timp ce grupul de restricție calorică a îmbunătățit markerii de diabet, cum ar fi reducerea nivelului de glucoză din sânge la jeun.

În ceea ce privește sănătatea inimii, un studiu din 2018 a sugerat că administrarea de suplimente CLA ar putea proteja împotriva aterosclerozei la șoarecii obezi. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina adevăratele efecte ale CLA asupra aterosclerozei la om.

Foto: Freepik

Surse alimentare

CLA poate fi obținută din dietă prin alimente naturale sau suplimente. Carnea și produsele lactate, cum ar fi carnea, laptele și brânza, conțin CLA. Cantitatea de CLA din aceste produse depinde de tehnicile de creștere, animalele hrănite cu iarbă având mai multă CLA decât cele hrănite cu cereale.

Studiile au arătat că dietele bazate pe iarbă îmbunătățesc raportul acizilor grași, cresc conținutul de CLA și omega-3 și sporesc conținutul de antioxidanți din carnea de vită. Sursele vegetale de acid linoleic, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, de soia sau de in, pot crește, de asemenea, CLA în grăsimea din lapte.

Suplimentele CLA sunt fabricate prin modificarea chimică a surselor vegetale de acid linoleic, iar unele studii recomandă obținerea CLA din surse naturale.

Citește și: Cercul vicios al problemelor de somn și depresiei: unde începe totul. Ce înseamnă somnul pentru sănătatea emoțională

Doza recomandată

CLA, care se găsește în produsele alimentare provenite de la rumegătoare precum vacile, caprele și oile, este considerat sigur pentru pierderea în greutate și creșterea masei corporale slabe. Cu toate acestea, nu există orientări stabilite cu privire la doza sa, dar studiile anterioare sugerează efecte de cel puțin 3 g pe zi.

ODS afirmă că CLA este sigur atunci când este luat până la 6 g pe zi timp de un an, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina cantitatea adecvată de consum de CLA. Studiile pe animale au arătat că CLA poate provoca efecte secundare, cum ar fi tulburări de stomac, constipație, diaree și indigestie.

Unele studii sugerează o asociere între dozele necesare pentru pierderea în greutate și efectele negative precum inflamația sistemică și rezistența la insulină. Sunt necesare studii mai cuprinzătoare pentru a înțelege potențialele efecte secundare ale CLA la om.