Adevărul despre zahăr: când este cu adevărat dăunător și care sunt sursele care nu afecează sănătatea

Zahărul vine în multe soiuri, inclusiv zahăr de masă, miere, sirop de arțar, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, melasă și sirop de agave. Acest lucru vă va face să vă întrebați: este tot zahărul creat egal, sau una dintre aceste opțiuni este mai sănătoasă decât alta?

Adevărul este că zahărul, indiferent dacă se găsește în mod natural în fructe de pădure, iese dintr-un arțar sau dintr-un stup, sau este turnat în cafea dintr-un pachet, este practic la fel, spune dr. Frank Hu, președintele Departamentului de Nutriție la Harvard TH Şcoala de Sănătate Publică Chan. „Moleculele de zahăr sunt aceleași din punct de vedere biochimic și metabolic”, spune el. Pentru a spune simplu: din punctul de vedere al corpului tău, zahărul este zahăr. Și, din păcate, prea mult de orice fel este rău pentru sănătatea ta.

Diferențe la modul în care este digerat 

Zaharurile care se găsesc, în mod natural, în alimente, cum ar fi fructele sau cerealele integrale, sunt digerate diferit de zaharurile adăugate în alimente, deoarece sunt consumate ca parte a unui pachet care include fibre, proteine ​​și minerale etc. Când mănânci zahăr împreună cu aceste alte componente, corpul îl absoarbe și îl metabolizează diferit decât o linguriță de zahăr pe care o pui în cafea.
„Digestia și absorbția zahărului ca parte a alimentelor întregi este mult mai lentă și mai blândă decât cea din zaharurile adăugate”, spune dr. Hu. „Aveți o creștere mai lentă a glicemiei din sânge, deoarece absorbția durează mai mult.” Acest lucru se datorează faptului că corpul trebuie să digere nu doar zahărul, ci și fibrele, proteinele și alte părți care sunt consumate deodată.
Pe de altă parte, atunci când bei o băutură care conține zahăr adăugat, experimentezi o creștere a glicemiei din sânge, deoarece zahărul intră în fluxul sanguin dintr-o dată. Când consumați o mulțime de zaharuri adăugate în băuturi și alimente, această creștere bruscă a zahărului din sânge se întâmplă din nou și din nou și poate duce la o afecțiune numită rezistență la insulină, în care corpul dumneavoastră nu mai este capabil să utilizeze eficient insulina produsă de organism. Nu numai că rezistența la insulină este un precursor al diabetului, ci poate crește și riscul altor boli cronice, spune dr. Hu.
În plus, cantitatea de zahăr din alimentele integrale este de obicei mult mai mică decât în ​​alimentele sau băuturile cu adaos de zaharuri, spune dr. Hu. Cantitatea de zahăr natural din dieta noastră din legume sau fructe este relativ scăzută, în comparație cu zaharurile care sunt adăugate în mod deliberat pentru a îndulci alte tipuri de alimente de pe piață astăzi. „Americanii obțin în medie 14% până la 15% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate, în primul rând din băuturi dulci”, spune dr. Hu.

Zaharuri din natură

Unele tipuri de zahăr, cum ar fi siropul de arțar și mierea, pot fi percepute ca fiind mai sănătoase, deoarece provin mai direct din natură, uneori cu mai puțină procesare. Și aceste opțiuni sunt puțin diferite de zahărul de masă standard, deoarece conțin minerale, cum ar fi calciu, potasiu, zinc și mangan, ceea ce le oferă o valoare nutritivă adăugată.
„Dar, în esență, zaharurile din ele sunt aceleași”, spune dr. Hu. „Și ambele conțin o cantitate semnificativă de zahăr. O lingură de miere, de exemplu, conține 16 grame de zahăr, iar o lingură de sirop de arțar pur are 14 grame de zahăr. Dacă le consumi în cantități mari, vei întâmpina în continuare aceleași probleme pe care le-ai avea cu orice alt tip de zahăr, inclusiv zahărul de masă, care conține 13 grame de zahăr pe lingură. Dacă consumați prea mult, dezavantajele conținutului ridicat de zahăr depășesc orice potențiale beneficii nutriționale”.

Siropul de porumb bogat în fructoză este mai dăunător?

În timp ce unele tipuri de zahăr pot fi percepute în mod greșit ca fiind mai sănătoase, un alt tip, siropul de porumb, cu conținut ridicat de fructoză, a fost evidențiat în ultimii ani ca un fiind slab din punct de vedere nutrițional. Dar chiar este mai rău decât alte tipuri de zahăr? Din nou, spune dr. Hu: „nu chiar”.

Aproximativ 55% din zahărul din siropul de porumb bogat în fructoză este un tip de zahăr numit fructoză (restul este în mare parte glucoză). Fructoza are unele dezavantaje metabolice. În timp ce glucoza este descompusă și folosită pentru energie de către celulele din întregul corp, metabolismul fructozei are loc în primul rând în ficat. Acolo fructoza este rapid transformată în grăsime, sub formă de trigliceride, atunci când este consumată în cantități mari, spune dr. Hu. O acumulare de grăsime în ficat poate duce la o afecțiune periculoasă din punct de vedere metabolic numită boală hepatică grasă nealcoolică, spune el. Fructoza poate contribui, de asemenea, la diabet.

Fructoza, la fel de dăunătoare

„O altă problemă unică a fructozei este că stimulează producția de acid uric, determinând creșterea nivelului din sânge”, spune el. „Prea mult acid uric în organism poate determina formarea de cristale de acid uric în articulații, provocând un tip de artrită dureroasă numită gută. Dacă aveți un risc crescut de gută, ar trebui să aveți grijă suplimentară pentru a evita băuturile dulci care conțin fructoză”, spune dr. Hu.

Dar, deși s-ar putea să credeți că sunteți mai în siguranță să consumați zahăr de masă tradițional decât sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, luați în considerare că compoziția siropului de porumb bogat în fructoză este, de fapt, foarte asemănătoare cu zahărul de masă. Siropul de porumb bogat în fructoză conține 55% fructoză și 42% glucoză (împreună cu o cantitate foarte mică de alte molecule de zahăr); zahărul de masă este aproximativ 50% fructoză și 50% glucoză. În timp ce cantitatea de fructoză din zahărul de masă este mai mică decât cea din siropul de porumb bogat în fructoză, de fapt, cele două nu sunt cu totul diferite. „Din punct de vedere metabolic sunt cam la fel”, spune dr. Hu.

Alte tipuri de zahăr conțin și fructoză. De exemplu, mierea este, de asemenea, aproximativ jumătate fructoză, iar nectarul de agave este 70% fructoză. Și în timp ce fructoza poate fi dăunătoare dacă este consumată în cantități mari, la fel este și glucoza.
Dar nu trebuie să evitați fructoza în întregime. La urma urmei, fructele, care sunt o parte incontestabilă a unei diete sănătoase, conțin și fructoză. Ca și în cazul oricărui alt tip de zahăr, este mai bine să limitați cantitatea pe care o mâncați, decât să vă faceți griji cu privire la fructoză.