Aminoacidul esențial pentru creșterea musculară și recuperarea atletică. Ce alimente sunt bogate în această substanță

Leucina, un aminoacid cu lanț ramificat, este un element esențial pentru construirea proteinelor. Dintre cei 20 de aminoacizi, nouă sunt esențiali și nouă sunt „neesențiali”. Leucina, împreună cu izoleucina și valina, sunt esențiale pentru sinteza proteinelor musculare și pentru recuperarea la efort. Aceasta stimulează calea de semnalizare mTOR, promovând hipertrofia musculară.

Leucina se găsește în alimente precum puiul, curcanul și brânza, este esențială pentru sinteza proteinelor și creșterea musculară. Cercetările sugerează că poate îmbunătăți masa musculară, recuperarea atletică, inflamația și nivelul de zahăr din sânge, dar sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste beneficii.

Masă musculară

Suplimentele de leucină sunt utilizate în mod obișnuit pentru a construi masa musculară și pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice. Cu toate acestea, utilizarea acestor suplimente ar trebui să fie individualizată și verificată de către un profesionist din domeniul sănătății. Leucina este cunoscută pentru a susține creșterea musculară, deoarece activează calea de semnalizare mTOR, care promovează creșterea musculară, potrivit VeryWellHealth.

Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate, cele mai multe beneficii pentru sănătate fiind observate la adulții în vârstă, în special la cei cu pierdere musculară legată de vârstă. Un studiu de control randomizat din 2022 a constatat că combinarea suplimentării cu leucină cu antrenamentul de forță a dus la îmbunătățiri semnificative ale masei musculare slabe.

O revizuire recentă a 17 studii randomizate de control nu a constatat îmbunătățiri ale masei musculare slabe și ale forței la adulții în vârstă care au luat un supliment izolat de leucină fără antrenament de forță. În plus, un alt studiu randomizat de control de mici dimensiuni nu a constatat îmbunătățiri ale masei musculare sau ale forței cu suplimente de leucină în doză mare la bărbații care s-au antrenat pentru rezistență și care au consumat proteine alimentare adecvate.

Majoritatea studiilor de până acum au raportat îmbunătățiri ale sintezei proteinelor musculare, dar nu neapărat ale masei musculare. Sunt necesare studii pe termen lung la om pentru a confirma relația dintre leucină și creșterea musculară.

Suplimentarea cu leucină poate ajuta la îmbunătățirea recuperării musculare atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, dar pare să fie mai benefică atunci când este combinată cu alți aminoacizi esențiali.

Un studiu recent a constatat că aminoacizii esențiali îmbogățiți cu leucină pot ajuta la reducerea leziunilor musculare în zilele care urmează unui exercițiu de rezistență acut, dar nu s-au observat îmbunătățiri semnificative în sinteza proteinelor musculare.

Vezi și: Deshidratarea și palpitațiile inimii: cum să recunoști și să tratezi simptomele. Ce se întâmplă în cazurile severă

Foto: Freepik @alex9500

Poate reduce inflamația

Inflamația cronică, o parte normală a procesului de vindecare a organismului, poate duce la diverse boli, cum ar fi bolile de inimă, bolile autoimune, cancerul și diabetul. Un studiu efectuat la adolescenți și tineri adulți cu paralizie cerebrală a constatat că suplimentele de leucină au îmbunătățit markerii de inflamație, forța musculară, durerile, starea de spirit, masa musculară și bunăstarea generală după 10 săptămâni.

Stabilizează nivelul de zahăr din sânge

Studiile sugerează că suplimentarea cu leucină, în special alături de glucoză, poate stimula secreția de insulină, controlând potențial nivelul de zahăr din sânge. Un studiu de testare în eprubetă din 2014 a constatat, de asemenea, că leucina poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și absorbția de glucoză, promovând astfel controlul glicemiei. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste constatări.

Doza recomandată

Suplimentele de leucină nu au nicio recomandare oficială de dozare, dar o doză zilnică obișnuită este de 5 grame. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca un adult mediu sănătos să consume zilnic 39 mg/kg de leucină. Adulții mai în vârstă pot avea nevoie de mai mult decât dublul acestor recomandări.

Ghidurile alimentare nu conțin adesea informații despre conținutul de leucină, ceea ce face dificilă crearea unui plan alimentar. Următoarele alimente conțin leucină: șuncă la cuptor, piept de pui fără piele, friptură de porc, piept de curcan fără piele, brânză asiatică, feta, parmezan, mozzarella, fasole navy și linte.