Șapte moduri de a vă proteja sănătatea mintală pe site-urile de socializare

Nefericirea pe care o simt oamenii atunci când petrec timp pe social media se referă în mare parte la comparația socială, spune psihologul Melissa G. Hunt, autoarea studiului. „Când te uiți la viața altora, în special pe Instagram, este ușor să concluzionezi că viața tuturor este mai rea sau mai bună decât a ta", spune ea.

Acest lucru se datorează faptului că, potrivit teoriei comparației sociale, oamenii își bazează valoarea pe modul în care reușesc față de ceilalți. Și această dorință de comparație există înainte de a exista chiar și social media. Cu mult timp în urmă, a fost cheia supraviețuirii: oamenii trebuiau să evalueze rapid punctele forte ale rivalilor și să evalueze amenințările. În aceste zile, în loc să-i privească pe alții ca o concurență pentru alimente și resurse, oamenii măsoară reciproc atractivitatea, succesul, inteligența și dorința de a vedea unde se clasează.

Nu există o modalitate simplă de a o evita complet comparațiile. Și, cu excepția cazului în care intenționați să nu mai petreceți timp pe aceste rețele de socializare, este foarte puțin probabilă o dezintoxicare totală. Chiar dacă este posibil să nu puteți schimba circuitul sau să evitați orice post care vă face să vă simțiți inferior, puteți învăța cum să nu cădeți prada capcanei de comparație, notează Livestrong.

1. Identificați declanșatoarele invidiei

Primul pas pentru a vă menține sănătatea pe rețelele de socializare este să știți ce vă declanșează nevoia de comparație. Anumite tipuri de postări sau anumite persoane te fac întotdeauna să te simți inadecvat sau deprimat?

Pentru a identifica ce experiențe de socializare vă dau aceste stări, încercați să efectuați un experiment personal, spune Sonja Lyubomirsky, doctor, profesor de psihologie la UC Riverside și autor al Mitului Fericirii. „Urmărește modul de utilizare și starea de spirit a social media, cu un accent deosebit pe sentimentele de stimă de sine, de opt sau de 12 ori pe zi."

Având în vedere cultura noastră obsedată de celebrități, s-ar puteasă ghiciți că comparațiile cu idolii voștri - cu trupurile lor sclipitoare, zgomotoase - vă afectează cel mai mult. Nu este întotdeauna cazul, spune Erin Vogel, doctorand, coleg postdoctoral în departamentul de psihiatrie de la Universitatea din California, San Francisco. „Comparațiile tind să fie cele mai puternice atunci când sunt făcute unor persoane similare cu noi", spune ea.

Conform acestui tip de gândire, ești mai probabil să privești cu invidie viața altcuiva - un mod de viață pe care l-ai fi căutat sau atins, dar nu ai făcut-o. De aceea, o distracție casual prin Facebook vă poate lăsa într-o stare emoțională neașteptată. „Când vedem un prieten sau o cunoștință care pare să se descurce mult mai bine decât noi, este greu să nu-l lăsăm să ne afecteze negativ", spune Vogel.

2. Exersați Mindfulness

Așadar, ați identificat ce rețele de socializare stârnesc sentimente de invidie și inadecvare. Acum ce facem? „Mindfulness este o tehnică excelentă pentru a pune lucrurile în perspectivă și pentru a ne ajuta să contracaram efectele negative ale social media", spune Vogel. Cu practica, puteți învăța să observați cu atenție aceste emoții, fără să vă pierdeți sau să vă blocați în ele.

Cum o faci? Pentru început, nu rezistați sau evitați sentimentele incomode, potrivit Mindful.org. Monitorizează-le. Fii atent la cum se simte invidia în corpul tău. Este maxilarul strâns? Obrajii tăi s-au înroșit? Pe lângă învățarea semnelor fizice, observați-vă gândurile. Ce spune vocea ta interioară? Recunoașteți aceste gânduri de la distanță ca un spectator nejudecat.

După ce îți recunoști răspunsurile reflexe, adică gândurile și sentimentele negative care îți apar spontan în cap în timp ce parcurgi media socială, poți rupe ciclul inconștient. În loc să experimentați pasiv un sentiment invidios pe pilonul automat, puteți face o alegere atentă pentru a vă dezlega de el. Încercați să respirați adânc și spuneți: „Recunosc această invidie (inspir); eliberez această invidie (expir)."

3. Fă un control al realității

Majoritatea oamenilor nu își împărtășesc eșecurile pe rețelele de socializare. „Oamenii tind să prezinte„ punctele de vedere "ale vieții lor, spune Vogel. "Deci, când ne comparăm cu alții pe social media, nu este o comparație corectă."

Cu toate acestea, uneori mai răcoroase, capetele raționale nu prevalează atunci când se confruntă cu fotografii care îți taie respirația, care amețesc și descurajează simultan. Chiar și pentru persoana cu cel mai înalt nivel, este prea ușor să uitați că social media este o versiune distorsionată, filtrată a vieții.

Pentru o verificare a realității, ia în considerare propriul tău flux de Instagram, spune Mai-Ly Nguyen Steers, doctorator, coleg postdoctoral la Universitatea din Houston. Îți reflectă perfect viața? Probabil ca nu.

Dacă mesajele dvs. nu reprezintă o imagine completă exactă a propriilor lupte, probabil că așa sunt și fluxurile altor persoane, spune ea. Amintește-ți că toți ne umplem rețelele de socializare cu realizările personale - nu bobocii sau gafele noastre - vă poate ajuta să vă oferim perspectivă atunci când vă simțiți mizerabil în comparație cu viața aparent fabuloasă a altcuiva.

4. Schimbă-ți perspectiva

La fel cum rețelele de socializare prezintă o realitate distorsionată, gândurile tale rezultate din observarea acestora pot fi distorsionate și ele. De exemplu, atunci când prietenul tău postează fotografii ale preșcolarilor ei politicoși, drăguți, ai putea concluziona instantaneu că ești un părinte groaznic, deoarece copiii tăi nu se comportă ca îngerii tot timpul. Aceasta este ceea ce se numește o denaturare cognitivă - o gândire sau credință irațională, falsă sau inexactă - și poate rula amuțirea în mintea ta dacă o lași.

Pentru a contracara aceste modele de gândire corozivă, Steer sugerează restructurarea cognitivă, adică încercând să privească o situație diferită. "De exemplu, dacă vă simțiți rău că micuțul dvs. aruncă tâmpenii non-stop atunci când copii tuturor par îngeri pe rețelele de socializare, puteți reframa cognitiv cum vă simțiți în acest sens recunoscând că este adecvat din punct de vedere al dezvoltării copilului dvs"

Creșterea conștientizării dvs. cu privire la distorsiunile cognitive ar putea lua unele practici, dar, în timp, veți dezvolta un radar personal și veți învăța să schimbați credințele greșite în gânduri mai sănătoase, bazate pe realitate.

5. Concentrează-te asupra a ceea ce este bine în viața ta

Pe fondul unor postări perfecte care vă reamintesc ceea ce vă lipsește, este greu să vă amintiți toate lucrurile bune pe care le aveți deja. A reflecta și a fi recunoscător pentru ceea ce este pozitiv în viața ta este esențial atunci când vine vorba de combaterea impactului negativ al social media. O mică recunoștință contează mult, spune Lyubomirsky.

De fapt, un studiu din 2017, coautor Lyubomirsky sugerează că recunoștința reduce stresul și sentimentele depresive, stimulând în același timp satisfacția generală, bunăstarea și motivația de a te îmbunătăți. De aceea, ar trebui să-ți socotești binecuvântările în fiecare zi, spune ea. Încercați să scrieți o scrisoare de mulțumire unui prieten care v-a susținut sau să păstrați un jurnal de recunoștință zilnic.

6. Schimbați invidia în motivare

Comparația ar putea fi hoțul de bucurie atunci când te judeci pe tine însuți că nu ești perfect, dar nu trebuie să fie. De fapt, puțină invidie ar putea fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de auto-îmbunătățire.

Potrivit lui Vogel, „comparațiile sociale sunt cele mai benefice atunci când sunt folosite ca inspirație". Steer adaugă: "În unele cazuri, poate fi motivant să te compari cu cineva. De exemplu, s-ar putea să fii într-o echipă de pistă și să compari timpul de cursă cu alți coechipieri. În acest fel, ești motivat să îți îmbunătățești propria performanță. ."

7. Cultivați conexiunile autentice (online și off)

În ciuda dovezilor, este posibil să creezi interacțiuni autentice cu alții pe social media. Uneori, a-ți lăsa garda jos și a-ți împărtăși imperfecțiunile poate fi antidotul.

„Dacă treci prin ceva dificil, este în regulă să ceri sprijin pe social media", spune Vogel. „Oamenii apreciază adesea că au văzut o anumită onestitate și o vulnerabilitate din rețelele lor de socializare." Cu alte cuvinte, atunci când vă prezentați într-un mod autentic, îi încurajați pe ceilalți să-și urmeze exemplul și să deschidă calea pentru un dialog sincer.

Formarea relațiilor semnificative este importantă în special pentru contrabalansarea efectelor negative ale social media. „Când petreci timp vorbind cu oamenii în față într-un mod mai profund, înveți despre provocarea și problemele lor, precum și despre veștile lor bune", spune Lyubomirsky.

Forjarea conexiunilor autentice nu numai că ne amintește cât de complexă este viața tuturor, dar reiterează cât de esențiale sunt suportul, empatia și compasiunea pentru toate interacțiunile, fie ele online sau offline.