Beneficiile remarcabile ale verzei. 7 motive care te vor face să incluzi această legumă în alimentația ta

Varza, o legumă nutritivă aparținând genului Brassica, este adesea trecută cu vederea datorită conținutului său ridicat de nutrienți. În ciuda aspectului său, varza este bogată în vitaminele C, fibre și vitamina K și poate avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi susținerea digestiei și sănătatea inimii.

Vine în diferite forme și culori și poate fi încrețită sau netedă. Varza este cultivată la nivel mondial de mii de ani și este folosită în preparate precum varza murată, kimchi și salata de varză.

Valori nutriționale

Varza, în ciuda faptului că este săracă în calorii, are un profil nutritiv ridicat. O porție de 90 de grame de varză verde crudă conține 22 de calorii, 1 g de proteine, 2 g de fibre, 56% din valoarea zilnică de vitamina K, 36% din doza zilnică de vitamina C, alături de acid folic, mangan, vitamina B6, calciu, potasiu și magneziu.

Varza are în componența sa cantități mici de alți micronutrienți, cum ar fi vitamina A, fier și riboflavină. Este bogată în vitamina B6 și acid folic, esențiale pentru metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos.

Varza este bogată în fibre și antioxidanți puternici, în special vitamina C, care poate proteja împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a pierderii vederii.

Vezi și: Frisoanele, reacția naturală de a menține temperatura corpului. Printre primele semne ale unei infecții sau răceli. Când să mergi la doctor

Este bogată în vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină vitală solubilă în apă care joacă un rol crucial în organism. Este esențială pentru producția de colagen, care asigură structura și flexibilitatea pielii și este crucială pentru funcționarea oaselor, a mușchilor și a vaselor de sânge.

Vitamina C ajută, de asemenea, la absorbția fierului non-hem, un tip de fier care se găsește în alimentele vegetale. Este un antioxidant puternic și a fost cercetată pe scară largă pentru potențialele sale proprietăți de combatere a cancerului.

Aceasta protejează organismul de daunele cauzate de radicalii liberi, care sunt asociate cu afecțiunile cronice, inclusiv cancerul. O dietă bogată în alimente bogate în vitamina C este asociată cu un risc mai mic de apariție a anumitor tipuri de cancer, potrivit Healthline.

Cu toate acestea, rezultatele studiilor controlate rămân inconsecvente. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina impactul său asupra prevenirii cancerului, vitamina C joacă un rol cheie în multe funcții ale organismului. Varza roșie este o sursă bună a acestui antioxidant puternic.

Ajută digestia

Varza bogată în fibre este o legumă nutritivă care promovează sănătatea digestivă prin furnizarea de fibre insolubile benefice pentru intestine, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos prin adăugarea de volum la scaun și promovarea mișcărilor intestinale regulate.

De asemenea, este bogată în fibre solubile, care cresc numărul de bacterii benefice din intestin, cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacilli, care protejează sistemul imunitar și produc nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele K2 și B12. A consuma mai multă varză este o modalitate excelentă de a menține un sistem digestiv sănătos.

Vezi și: Ce alimente îți protejează inima. 8 sfaturi pentru o inimă mai puternică și mai sănătoasă

Reduce inflamația

Inflamația este un răspuns normal la leziuni sau infecții, în timp ce inflamația cronică în timp este legată de diverse boli, cum ar fi bolile de inimă, artrita reumatoidă și bolile inflamatorii intestinale. Legumele crucifere, cum ar fi varza, conțin antioxidanți care pot reduce inflamația cronică.

Studiile au arătat că un consum mai mare de legume crucifere poate reduce anumiți indicatori ai inflamației din sânge, iar cei care consumă cele mai mari cantități de legume au niveluri mai scăzute de inflamație. Antioxidanții care se găsesc în plantele crucifere, cum ar fi sulfurafanul și kaempferolul, sunt probabil responsabili pentru efectul lor antiinflamator.

Consumul mai multor legume crucifere poate ajuta la reducerea inflamației și la promovarea sănătății generale.

Foto: Freepik @lusyaya

Menține inima sănătoasă

Varza roșie, o legumă de un violet vibrant, este bogată în antociani, pigmenți vegetali care îi conferă culoarea violetă vibrantă. Studiile au făcut legătura între consumul de alimente bogate în antociani și un risc redus de boli de inimă.

Un studiu din 2013 a constatat că cei cu un aport mai mare de antociani au avut un risc mai mic de atac de cord. Alte 15 studii observaționale au constatat, de asemenea, un risc semnificativ mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă. În plus, s-a demonstrat că antocianii reduc tensiunea arterială și nivelul colesterolului LDL.

Efectul protector al antocianilor împotriva inflamațiilor se datorează probabil proprietăților lor antiinflamatorii. Varza conține peste 36 de tipuri diferite de antociani puternici, ceea ce o face o alegere excelentă pentru sănătatea inimii.

Contribuie la scăderea nivelului de colesterol

Colesterolul, o substanță asemănătoare grăsimii care se găsește în fiecare celulă, este esențială pentru buna funcționare a organismului și pentru procese esențiale precum digestia și sinteza hormonilor.

Cu toate acestea, un nivel ridicat de colesterol poate crește riscul de boli de inimă, mai ales atunci când este ridicat în colesterol LDL (rău). Varza conține două substanțe care pot scădea nivelul colesterolului LDL: fibrele solubile și sterolii vegetali.

Fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL, legându-se de colesterolul din intestin și împiedicând absorbția acestuia în sânge. O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2023 au arătat o reducere semnificativă a colesterolului LDL și a colesterolului total cu suplimentarea cu fibre solubile.

Varza conține aproximativ 40% din fibrele găsite în varză. Chiar daca sterolii vegetali și colesterolul sunt asemănători din puct de vedere strucutral, aceștia reduc colesterolul LDL prin blocarea absorbției acestuia în tractul digestiv.

Un studiu al Asociației Americane a Inimii din 2020 a constatat că 2-3 grame de esteri de stanol vegetal pe zi au redus colesterolul LDL cu 9-12%.

Scade tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială, un factor de risc major pentru bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale, afectează peste un miliard de oameni din întreaga lume. Medicii îi sfătuiesc adesea pe pacienți să își reducă aportul de sare, dar dovezi recente sugerează că creșterea potasiului din alimentație este la fel de importantă pentru scăderea tensiunii arteriale.

Potasiul este un mineral și un electrolit esențial care ajută la reglarea tensiunii arteriale prin contracararea efectelor sodiului. Acesta ajută la excreția excesului de sodiu prin urină și relaxează pereții vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială.

Dietele moderne au tendința de a fi prea bogate în sodiu și prea sărace în potasiu. Varza roșie este o sursă bună de potasiu, furnizând 9% din valoarea zilnică într-o porție de 2 căni.

Este o sursă bună de vitamina K

Vitamina K este un grup de vitamine liposolubile, care se găsește în principal în surse vegetale și este produsă și de bacteriile din intestinul gros. Este împărțită în două grupe principale: Vitamina K1 (filochinonă) și Vitamina K2 (menachinonă).

Este o sursă excelentă de vitamina K, furnizând 56% din valoarea zilnică într-o porție 90 de grame. Vitamina K1 este crucială pentru coagularea sângelui, acționând ca un cofactor pentru enzimele responsabile de coagularea sângelui. Fără ea, coagularea sângelui devine afectată, crescând riscul de sângerare excesivă.

Acestea fiind spuse, varza este un aliment nutritiv bogat în vitaminele C și K, care poate reduce riscul de îmbolnăvire, îmbunătățește digestia și ameliorează inflamațiile. Este un adaos gustos și accesibil la diverse rețete, ceea ce o face o adiție valoroasă la orice dietă. Cu numeroasele sale beneficii pentru sănătate, varza merită mai multă atenție și un loc în farfuria ta.