Beneficiile pe termen lung ale antrenamentului de rezistență pentru seniori. Importanța funcției musculare pe măsură ce înaintăm în vârstă

Un studiu recent publicat în BMJ Open Sport & Exercise Medicine a constatat că antrenamentul de rezistență intensă poate păstra mai bine funcția musculară a picioarelor la adulții în vârstă decât exercițiile de intensitate moderată sau lipsa exercițiilor. Beneficiile au persistat ani de zile după intervenția de antrenament de rezistență.

Experții recomandă adulților în vârstă să caute îndrumare pentru a ajunge la niveluri mai ridicate de rezistență. Funcția musculară scade de obicei la adulții în vârstă, ducând la reducerea mobilității și a independenței, la creșterea riscului de cădere.

Antrenamentul de rezistență, care implică utilizarea greutății pentru a ajuta la forța musculară, este o astfel de intervenție. Studiul a constatat că un an de antrenament cu rezistență puternică a ajutat adulții în vârstă să mențină forța izometrică a picioarelor până la patru ani, sugerând că antrenamentul cu rezistență puternică poate ajuta la conservarea funcției musculare pe termen lung.

Antrenamentul de rezistență ajută adulții în vârstă

Studiul a analizat beneficiile pe termen lung ale antrenamentului cu rezistență intensă la adulții în vârstă. Studiul LIve Active Successful Ageing (LISA) a implicat 451 de adulți în vârstă împărțiți în trei grupuri: unul care a urmat un an de antrenament cu rezistență intensă, al doilea care a urmat un antrenament cu intensitate moderată și un grup de control fără exerciții fizice.

Grupul de antrenament cu rezistență ridicată a folosit aparate de exerciții pentru activități precum presele pentru picioare și piept, vâslirea joasă și leg curls, în timp ce grupul de antrenament cu intensitate moderată a folosit benzi elastice de exerciții și greutatea lor corporală pentru rezistență.

Ambele grupuri au făcut, de asemenea, exerciții abdominale și pentru partea inferioară a spatelui pentru a dezvolta forța nucleului. Grupul de antrenament cu rezistență intensă a lucrat la un centru privat de fitness de trei ori pe săptămână, în timp ce grupul cu rezistență moderată a efectuat o sesiune săptămânală de antrenament la un spital și două sesiuni săptămânale de exerciții la domiciliu. Grupul de control trebuia să mențină nivelul obișnuit de activitate fizică.

Citește și: Cum renunțarea la fumat poate prelungi viața, indiferent de vârstă. Obiceiurile care te ajută să faci față poftei de a fuma după ce ai renunțat

Foto: Freepik

Beneficiile după un an de antrenamente de rezistență

Un studiu care a examinat efectele antrenamentului cu rezistență mare asupra forței picioarelor la adulții în vârstă a constatat că beneficiile au fost cele mai mari la 4 ani. Grupul cu rezistență intensă și-a menținut performanța inițială pentru forța izometrică a picioarelor, în timp ce celelalte grupuri au înregistrat o scădere.

Grupul cu intensitate moderată a înregistrat o scădere nesemnificativă a forței izometrice a picioarelor. Ambele grupuri de antrenament cu rezistență nu au înregistrat modificări ale conținutului de grăsime viscerală pe parcursul celor patru ani, în timp ce grupul de control a înregistrat o creștere.

Toate cele trei grupuri au înregistrat, de asemenea, scăderi similare în ceea ce privește forța de prindere a mâinilor, masa slabă a picioarelor și puterea de extensie a picioarelor. Cercetătorii consideră că beneficiile antrenamentului de rezistență pentru forța picioarelor ar putea fi datorate adaptărilor neuronale, chiar și atunci când masa slabă a picioarelor scade.

Rezultatele sugerează că un an de antrenament intensiv de rezistență poate induce efecte benefice de lungă durată prin menținerea funcției musculare la adulții în vârstă cu o bună funcționare la vârsta pensionării.

Vezi și: Primele semne ale dependenței de cofeină. Se suprapune adesea cu alte dependențe comportamentale. Cum îți afectează organismul

Alte forme de antrenament sunt benefice

Studiul privind antrenamentul de rezistență intensă (HRT) are unele limitări, inclusiv analiza sa intermediară, fiind efectuat în Danemarca și nefiind generalizabil la alte grupuri de populație. Constatările nu pot stabili cauzalitatea, iar unele date se bazează pe raportarea participanților. Participanții la studiu au fost probabil mai sănătoși și mai activi decât populația îmbătrânită medie. De asemenea, nu toți participanții care au început studiul au fost prezenți la follow-up.

În timp ce studiul sugerează că HRT poate fi cel mai benefic pentru adulții în vârstă, alte forme de antrenament de rezistență sunt, de asemenea, utile. La adulții în vârstă care funcționează bine, 1 an de antrenament intensiv de rezistență a demonstrat efecte benefice de lungă durată prin menținerea funcției musculare. Antrenamentul de forță poate fi adaptat vârstei, abilităților și stării actuale de sănătate și poate ajuta la îndeplinirea sarcinilor funcționale de zi cu zi.

Ryan Glatt, non-autor al studiului, senior brain health coach și director al FitBrain Program la Pacific Neuroscience Institute, a observat că, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, mușchii își reduc dimensiunea și forța (sarcopenie), iar creșterea țesutului adipos și conjunctiv, reducerea eficienței neuromusculare și scăderea nivelului de activitate exacerbează pierderea.

Studiul privind HRT sugerează că aceasta ar putea menține forța musculară timp de până la patru ani la adulții în vârstă, dar beneficiile pe termen lung necesită mai multe confirmări. Recomandările privind HRT ar trebui să fie prudente, având în vedere riscurile individuale pentru sănătate.

Cum să începi antrenamentul de rezistență

Antrenamentul de forță poate fi efectuat în condiții de siguranță și într-un ritm potrivit pentru fiecare persoană, medicii și antrenorii personali oferind recomandări și luând în considerare riscurile potențiale.

Antrenamentul de rezistență poate include activități precum ridicarea de greutăți sau utilizarea benzilor de rezistență și se recomandă începerea cu opțiuni cu greutăți mai mici. Ryan Glatt sfătuiește să începeți cu haltere și greutăți ușoare, cu 1-2 kg sau exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, fandări, squats și abdomene.

Pentru începători, consultați un profesionist, începeți cu exerciții simple de greutate corporală, concentrați-vă pe forma corectă, creșteți treptat intensitatea, permiteți recuperarea, mențineți consecvența și monitorizați progresul. Este esențial să o luați încet pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a permite corpului să se adapteze la antrenamente.