Cum să menții sănătatea intestinală cu ajutorul dietei și probioticelor. Factorii care îți dezechilibrează flora intestinală și cum să-i eviți

Vezi și: Ce se întâmplă în corpul tău dacă alergi zilnic. Cum să te bucuri de alergare fără să îți pui sănătatea în pericol

Microbiomul intestinal este o rețea complexă de microorganisme din intestine, formată din aproximativ 200 de specii diferite de bacterii, viruși și ciuperci. În timp ce unele microorganisme pot fi dăunătoare, altele sunt benefice pentru un organism sănătos.

Un microbiom intestinal divers poate contribui la reducerea riscului de afecțiuni precum diabetul, boala inflamatorie intestinală și artrita psoriazică. Cercetările au arătat legături între sănătatea intestinală și tulburările de sănătate mintală, bolile autoimune, afecțiunile endocrine, tulburările gastrointestinale, bolile cardiovasculare și cancerul.

O diversitate mai mare a bacteriilor intestinale poate duce la îmbunătățirea sănătății mentale și fizice generale. Prin urmare, microbiomul intestinal este esențial pentru sănătatea generală.

Semnele unui intestin nesănătos

Un intestin nesănătos poate fi influențat de diverși factori, cum ar fi nivelurile ridicate de stres, somnul insuficient, o dietă occidentală bogată în alimente procesate și zaharoase și administrarea de antibiotice. Acești factori pot afecta funcția imunitară, nivelurile hormonale, greutatea și dezvoltarea bolilor.

Semnele comune ale unui intestin nesănătos includ un stomac deranjat, o dietă bogată în zahăr, schimbări neintenționate de greutate, tulburări de somn sau oboseală constantă, iritații ale pielii, afecțiuni autoimune și intoleranțe alimentare.

Un intestin echilibrat are mai puține dificultăți în procesarea alimentelor și eliminarea deșeurilor, ceea ce duce la mai puține simptome. O dietă bogată în zahăr poate reduce cantitatea de bacterii „bune” și diversitatea din intestin, ceea ce poate duce la creșterea inflamației, care poate fi un precursor al mai multor boli, inclusiv cancerul.

În plus, pierderea sau creșterea în greutate fără schimbarea regimului alimentar sau a obiceiurilor de exerciții fizice poate fi un semn al unui intestin nesănătos, afectând capacitatea organismului de a absorbi nutrienții, de a regla glicemia și de a stoca grăsimile.

Tulburările de somn sau oboseala constantă pot fi legate de un dezechilibru al bacteriilor intestinale, care pot fi legate de inflamație, funcția metabolică și sănătatea mintală. Iritația pielii poate fi legată de tipurile de bacterii prezente în intestin, concentrațiile scăzute de bacterii benefice având un impact asupra sistemului imunitar al organismului și asupra sănătății pielii.

Afecțiunile autoimune, în care organismul se atacă pe sine confundând celulele și organele sale cu invadatori dăunători, pot fi, de asemenea, rezultatul unui intestin nesănătos. Intoleranțele alimentare, precum intoleranța la lactoză, pot fi cauzate de calitatea slabă a bacteriilor din intestin, ducând la simptome precum balonare, gaze, diaree, dureri abdominale și greață.

Citește și: Remedii ușoare pentru durerile de spate: întinderi și poziții yoga. Elimină tensiunea din zona lombară

Foto: Freepik

Cum îți protejezi sănătatea intestinală

Sănătatea intestinală poate fi îmbunătățită prin modificări ale stilului de viață și ale dietei. Scăderea nivelului de stres, somnul suficient, mâncatul lent, hidratarea, administrarea de suplimente prebiotice sau probiotice, verificarea intoleranțelor alimentare și modificarea dietei pot contribui la îmbunătățirea sănătății intestinale.

Nivelurile scăzute de stres pot fi atinse prin diverse activități, cum ar fi meditația, mersul pe jos, masajele, petrecerea timpului cu prietenii sau familia, difuzarea uleiurilor esențiale, limitarea consumului de alcool, râsul, practicarea yoga și petrecerea timpului cu un animal de companie.

Somnul suficient este esențial pentru sănătatea intestinelor, deoarece aceasta poate avea un impact asupra sănătății generale și poate contribui la problemele de somn. Prioritizarea a cel puțin 7-8 ore de somn neîntrerupt pe noapte poate ajuta la menținerea unui intestin sănătos. Mâncatul lent poate reduce șansele de a dezvolta obezitate și diabet, îmbunătățind în același timp alegerile alimentare, reducând disconfortul digestiv și menținând un intestin sănătos.

Menținerea hidratării este legată de creșterea diversității bacteriilor din intestin, iar consumul mai mare de apă poate ajuta la prevenirea constipației și la promovarea unui intestin sănătos. Cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății atunci când alegeți un supliment probiotic sau prebiotic.

Verificarea intoleranțelor alimentare poate ajuta la identificarea și evitarea alimentelor declanșatoare care contribuie la simptome precum balonare, dureri abdominale, diaree, gaze, greață, oboseală și reflux acid. Eliminarea alimentelor declanșatoare comune poate îmbunătăți sănătatea digestivă.

Modificarea dietei poate duce, de asemenea, la o mai bună sănătate intestinală prin reducerea alimentelor procesate, zaharoase și bogate în grăsimi. O dietă bogată în fibre și polifenoli, care se găsesc în legume, fructe, cafea, ceai și vin, poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra intestinului dumneavoastră.

Alimente benefice pentru sănătatea intestinală

Sănătatea intestinală este strâns legată de dietă, iar evitarea zaharurilor procesate, bogate în grăsimi și rafinate este esențială pentru menținerea unui microbiom sănătos. Superalimentele care favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice includ alimente bogate în fibre, precum leguminoasele, cerealele integrale, legumele, nucile și fructele.

S-a constatat că usturoiul crește diversitatea microbiomului intestinal și îmbunătățește sănătatea intestinală la rozătoare, în timp ce un studiu din 2018 a constatat că extractul de usturoi învechit a crescut diversitatea și nivelul bacteriilor benefice.

Alimentele fermentate precum kimchi, sauerkraut, iaurtul și kefirul sunt, de asemenea, surse benefice de probiotice. Alimentele care stimulează colagenul, cum ar fi bulionul de oase și pielea de somon, pot aduce beneficii sănătății generale și sănătății intestinului.

Suplimentele de colagen pot aduce beneficii microbiomului intestinal la șoareci, dar sunt necesare cercetări suplimentare. Consumul de citrice, broccoli, carne, ouă și nuci poate contribui, de asemenea, la creșterea producției de colagen. În general, o dietă echilibrată și consumul acestor superalimente pot contribui la sănătatea generală și la sănătatea intestinală.