Greșeala alimentară care îți afectează digestia și sănătatea pe termen lung

Consumul insuficient de fibre reprezintă una dintre cele mai frecvente greșeli alimentare ale adulților moderni, cu efecte serioase asupra sănătății intestinale și nu numai. Lipsa fibrelor din alimentația zilnică afectează digestia, dereglează metabolismul și favorizează apariția unor afecțiuni grave.

Studiile arată că un aport scăzut de fibre este asociat cu un risc mai mare de diabet, obezitate și anumite tipuri de cancer.

Consumul de fibre, legat de sănătatea generală

Consumul de fibre alimentare influențează puternic starea generală de sănătate. Aportul adecvat de fibre susține digestia și este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a anumitor tipuri de cancer. Aceste beneficii explică interesul tot mai mare pentru trendul numit "fibermaxxing".

Fibermaxxing presupune atingerea sau chiar depășirea aportului zilnic recomandat de fibre, calculat în funcție de greutatea corporală și de necesarul caloric. Tendința a devenit vizibilă în ultimul an atât pe rețelele sociale, cât și în presa tradițională.

Jennifer Lee, cercetător la Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging din cadrul Universității Tufts, studiază legătura dintre sănătatea intestinală, diferențele biologice dintre sexe și metabolismul de-a lungul vieții.

De ce câștigă popularitate fibermaxxing

Potrivit lui Jennifer Lee, interesul pentru fibre nu este surprinzător. Tot mai multe persoane înțeleg că o viață mai lungă nu garantează și o stare bună de sănătate.

"Există un decalaj de aproximativ nouă ani între perioada în care oamenii trăiesc sănătos și anii petrecuți cu o calitate scăzută a vieții. Strategiile nutriționale care ajută la menținerea sănătății sunt extrem de atractive în acest moment", explică Lee, potrivit SciTechDaily.

Impactul fibrelor asupra sănătății pe termen lung

Studiile arată că un consum insuficient de fibre poate favoriza apariția unor probleme metabolice și cardiovasculare, inclusiv diabetul și obezitatea.

"Atunci când dieta este săracă în fibre, aportul caloric provine adesea din carbohidrați rafinați sau grăsimi. Acest dezechilibru poate contribui la creșterea în greutate și la un risc mai mare de cancer colorectal, mamar sau de prostată", spune Lee.

Specialista subliniază că integrarea fibrelor în alimentația zilnică aduce beneficii cumulative asupra sănătății generale.

Câte fibre ar trebui să consumăm zilnic

Ghidurile Alimentare pentru Americani 2020–2025 recomandă un consum zilnic de fibre cuprins între 22 și 34 de grame, în funcție de vârstă și sex.

O regulă simplă indică un aport de 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate. Pe măsură ce înaintarea în vârstă reduce necesarul caloric, scade și cantitatea de fibre recomandată.

"Pentru o femeie cu vârsta între 19 și 30 de ani, aportul recomandat este de aproximativ 28 de grame pe zi. În cazul bărbaților din aceeași categorie de vârstă, recomandarea ajunge la 34 de grame", precizează Lee.

Tipurile de fibre și rolul lor în organism

Există două tipuri principale de fibre alimentare: solubile și insolubile, fiecare având funcții diferite.

Fibrele solubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă și încetinesc procesul digestiv. Acestea oferă senzația de sațietate și susțin microbiota intestinală, care folosește fibrele drept sursă de hrană.

Acest tip de fibre ajută la controlul glicemiei, previne creșterile bruște ale zahărului din sânge și contribuie la reducerea colesterolului. Surse importante includ merele, avocado, bananele, varza, broccoli, conopida, leguminoasele și ovăzul.

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu furnizează energie organismului. Rolul lor principal constă în susținerea tranzitului intestinal și prevenirea constipației.

Aceste fibre se găsesc în cereale integrale, nuci și semințe. Pentru un aport echilibrat, specialiștii recomandă un raport de două părți fibre insolubile la o parte fibre solubile. De exemplu, la un consum zilnic de 30 de grame de fibre, 20 de grame ar trebui să provină din fibre insolubile.

Suplimentele cu fibre și consumul responsabil

Pentru persoanele care nu reușesc să obțină suficiente fibre din alimentație, suplimentele reprezintă o soluție utilă. Majoritatea adulților nu ating nivelul recomandat exclusiv prin dietă.

Suplimentele cu fibre sunt disponibile sub formă de capsule sau pulberi solubile în apă. Jennifer Lee avertizează că organismul are nevoie de timp pentru adaptare.

"Un aport excesiv de fibre, fără o hidratare corespunzătoare, poate provoca constipație. În alte cazuri, pot apărea episoade de diaree. Este important ca fiecare persoană să urmărească reacțiile propriului organism", explică ea.