De ce somnul îți afectează starea de spirit. 6 pași care îmbunătățesc calitatea somnului tău

Majoritatea persoanelor private de somn nu sunt conștiente de efectele negative pe care le are acest fenomen asupra funcționării lor mentale și cognitive. O mulțime de indivizi consideră că somnul este doar un lux, un moment de relaxare. Aceștia sunt conștienți de faptul că a avea un somn odihnitor îi face să se simtă mai bine, respectiv mai rău. Cu toate acestea, dormitul suficient îmbunătățește perspicacitatea, memoria și învățarea.

Ești, fără îndoială, conștient de modul în care somnul influențează starea de spirit. După o noapte agitată, te poți simții mai agitat, mai ușor de enervat și mai sensibil la stres. De obicei, starea ta de spirit revine la normal atunci când dormi suficient.

Vezi și: Ce presupune terapia prin artă și cum te poate ajuta să îți înțelegi emoțiile

Legătura dintre somn și starea de spirit

Cercetările au demonstrat că starea de spirit este influențată semnificativ chiar și de o lipsă parțială de somn. Cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au descoperit că, după doar 4,5 ore de somn pe noapte, timp de o săptămână, participanții s-au declarat mai anxioși, iritați, deprimați și epuizați din punct de vedere cognitiv. Pacienții au raportat stări de spirit mult mai bune odată ce au început să doarmă din nou în mod normal.

Somnul are un impact asupra dispoziției, dar starea de spirit și stările mentale pot avea, de asemenea, un impact asupra somnului. Anxietatea te face să fii mai agitat și mai nervos, ceea ce face dificilă adormirea. Datorită capacității sale de a trezi și alerta organismul, stresul are, de asemenea, un impact asupra somnului. Persoanele care se confruntă cu un stres persistent sau care prezintă reacții neobișnuit de accentuate la stres sunt mai susceptibile de a avea probleme cu somnul.

Problemele de somn și problemele psihologice și mentale sunt strâns legate. Prin urmare, insomnia este un efect secundar comun al îngrijorării și al depresiei, potrivit Dr. Lawrence Epstein, director medical al Centrelor de Sănătate a Somnului și profesor la Harvard Medical School.

A avea probleme în a adormi ar putea fi, ocazional, semnul inițial al depresiei. Potrivit studiilor, 15-20% dintre pacienții cu insomnie vor avea depresie severă. Deși legătura dintre depresie și somn este încă investigată în cadrul cercetărilor privind somnul, studiile au indicat că persoanele cu depresie pot avea un ritm de somn neregulat.

La rândul lor, problemele de somn pot exacerba problemele psihologice. De exemplu, insomnia pe termen lung ar putea crește șansele unei persoane de a dezvolta o afecțiune a dispoziției, cum ar fi anxietatea sau depresia. În cadrul unei cercetări de amploare, insomniacii au avut un risc de cinci ori mai mare de a dezvolta depresie la 10.000 de adulți. Anxietatea ar putea fi considerabil mai probabil să apară în urma lipsei de somn.

Potrivit aceluiași studiu, riscul de a dezvolta tulburare de panică, un subtip de boală de anxietate, a fost de 20 de ori mai mare în rândul celor care au avut insomnii. Un alt studiu a constatat că insomnia este un indicator puternic al depresiei, precum și al unei game largi de alte afecțiuni psihice, cum ar fi tulburările de anxietate de diferite tipuri.

Vezi și: Grapefruitul te întinerește. Care este ingredientul secret care acționează asupra întregului corp

Foto: Freepik @photoroyalty

Cum rezolvi problemele de somn

Există mai multe terapii care pot fi utile dacă ai probleme cu somnul și te simți anxios, trist sau mai sensibil emoțional. Începe prin a-ți examina tiparele de somn pentru a vedea ce măsuri de auto-îmbunătățire poți face pentru a crește cantitatea și calitatea somnului.

Evită cofeina și nicotina înainte de culcare

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este esențial să se evite cofeina, alcoolul, nicotina și alte substanțe chimice care interferează cu somnul. Cofeina, care se găsește în cafea, ceai, ciocolată, cola și unele analgezice, te poate ține treaz și poate scădea calitatea somnului. Cel mai bine este să limitezi consumul de alcool la unul sau două pahare pe săptămână sau mai puțin și să eviți să bei la mai puțin de trei ore înainte de culcare, potrivit Harvard Health School. 

Temperatura și liniștea contează

Pentru a-ți transforma dormitorul într-un mediu care să inducă somnul, redu volumul zgomotului exterior cu dopuri pentru urechi sau cu un aparat de "zgomot alb", folosește perdele grele, jaluzele sau o mască pentru ochi pentru a bloca lumina și menține o temperatură confortabilă între 16 și 21°C. Păstrează camera bine ventilată și asigură-te că patul tău are o saltea și un set de perne confortabile.

Stabilește o rutină înainte de culcare

Stabilește o rutină liniștitoare înainte de somn, cum ar fi cititul în pat, implicarea în activități relaxante cu aproximativ o oră înainte de culcare și evitarea activităților stresante care pot determina organismul să secrete cortizolul, hormonul stresului, care este asociat cu creșterea vigilenței. Dacă ai tendința de a lua problemele în pat, încearcă să le notezi într-un jurnal și apoi să le pui deoparte.

Dacă ai un animal de companie care te trezește în mod regulat în timpul nopții, ia în considerare posibilitatea de a-l ține departe de dormitor. Acest lucru va întări asocierea mentală dintre dormitorul tău și somn.

Alege ora potrivită și nu te stresa dacă nu adormi

Culcă-te când ești cu adevărat obosit, iar dacă nu ai adormit după 20 de minute, ridică-te din pat și du-te într-o altă cameră pentru relaxare. Privitul la ceas în dormitor poate crește de fapt stresul și face mai greu să adormi. Întoarce fața ceasului și ocupă-te de activități liniștite și odihnitoare, cum ar fi cititul sau ascultarea de muzică. Ține luminile slabe, deoarece lumina puternică poate stimula ceasul intern.

Folosește lumina naturală în avantajul tău, lăsând să intre lumina la prima oră a dimineții și ieșind din birou pentru o pauză de soare în timpul zilei.

Cum să îți calibrezi ceasul intern

Menținerea ceasului intern setat cu un program de somn consistent este crucială pentru un somn de mai bună calitate și consistent. Culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi reglează "ceasul intern" al organismului să se aștepte la somn la o anumită oră noapte de noapte. Încearcă să respecți cât mai mult posibil rutina în weekenduri pentru a evita o mahmureală de somn luni dimineața.

Trage un pui de somn devreme - sau nu mai ațipii deloc, deoarece somnul de după amiază poate diminua dorința de a dormi noaptea. Dacă trebuie să dormi după amiaza, păstrează siesta scurtă și înainte de ora 17.00.

Ai grijă cu mesele seara

Micșorează mesele de seară, cum ar fi să mănânci o pizza la ora 22.00, să termini cina la câteva ore înainte de culcare și să eviți alimentele care provoacă indigestie. Dacă ți se face foame noaptea, ia o gustare cu alimente care nu îți vor perturba somnul, cum ar fi alimentele lactate și carbohidrații și încearcă pe cât posibil să pui o porție cât mai mică.

Echilibrează aportul de lichide prin consumul de lichide suficient de mult pe timp de noapte pentru a nu vă trezi însetat, dar nu atât de mult și atât de aproape de ora de culcare încât să fii trezit de nevoia de a merge la baie. Fă exerciții fizice devreme, deoarece acestea stimulează organismul să secrete cortizolul, hormonul stresului, care ajută la activarea mecanismului de alertă din creier.

Dacă aceste sfaturi sunt mai ușor de inclus în rutina ta zilnică și nocturnă decât altele, respectarea lor îți poate îmbunătăți șansele de a obține un somn odihnitor. Cu toate acestea, nu toate problemele de somn sunt ușor de tratat și ar putea însemna prezența unei tulburări de somn, cum ar fi apneea, sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia sau o altă problemă clinică a somnului.