Cum țineți departe anxietatea și depresia prin sport

Anxietatea, depresia, sport. Studii științifice susțin că activitatea fizică este o strategie eficientă de prevenire a depresiei. E ideea centrală a unei lucrări din 2019, publicată în JAMA Psychiatry. O alta, din 2015, demonstrează că exercițiile fizice pot fi la fel de utile în tratarea depresiei ușoare până la moderate precum antidepresivele și psihoterapia. Acestea sunt ideile principale ale unui articol publicat pe The Guardian.

"Știm de multă vreme că exercițiile fizice promovează reacții fiziologice și neurochimice care te fac să te simți bine", spune profesoara Nanette Mutrie de la Institutul pentru Științe pentru Sport, Educație Fizică și Științe ale Sănătății al Universității din Edinburgh.

Când oamenii fac mișcare, creierul eliberează endorfine, dopamină și serotonină. "Foarte des, aceste aceleași substanțe chimice fac parte din medicamentele antidepresive. (...) Există, de asemenea, o componentă psihologică - când facem sport - care ne face să ne simțim bine. (...) Când faceți exerciții fizice, vă îmbunătățiți stima de sine, stăpâniți o nouă sarcină și întâlniți oameni noi. Toate acestea fac parte din mix. Există această sinergie a lucrurilor pozitive care se întâmplă", adaugă Nanette Mutrie, conform sursei citate.

Anxietatea, depresia, sport. Pași mici spre obiective mari

Un antrenor personal din Londra, calificat să ia recomandări de la NHS – autoritatea națională britanică în materie de sănătate, Sarah Overall, oferă câteva sfaturi: „obiectivele tale ar trebui să fie cu adevărat realizabile", "începeți încet și bucurați-vă de fiecare pas pe care îl faceți", "veți avea neplăceri pe parcurs și nu ar trebui să vă simțiți descurajați", "într-o zi puteți face exerciții și să vă simțiți bine, iar data viitoare să nu fiți în stare de nimic", "faceți exerciții cu un prieten de încredere".
Aceasta mai sugerează să folosiți un program simplu de mers: 10 minute de mers pe zi și urcați treptați de la 7.000 de pași la 10.000 – pe care-i puteți face cu ajutorul aplicațiilor de pe smartphone.

Un alt antrenor personal citat de The Guardian, Jermaine Johnson, care a avut cu clienți cu depresie și anxietate, sugerează evitarea cardio deoarece poate crește ritmul cardiac și ar alimenta anxietatea. El militează pentru antrenamentele de forță.

Anxietatea, depresia, sport. 45 de minute, de 3 ori pe săptămână

Un alt aspect subliniat în articolul citat este că nu trebuie să faceți mișcare zilnic. "Dacă doriți să vă optimizați regimul de exerciții fizice pentru sănătatea voastră mentală, conform cercetărilor noastre, exercitarea timp de 45 de minute la un moment dat, de trei până la cinci ori pe săptămână, are cele mai benefice efecte asupra sănătății mintale", spune dr. Adam Chekroud de la Școala Yale de Medicină, coautorul unuia dintre cele mai mari studii privind exercițiile fizice și sănătatea mintală. În opinia acestuia, ciclismul și sporturile de echipă oferă cel mai mare impuls, dar chiar și mersul pe jos sau efectuarea treburilor gospodărești sunt mai bune decât nimic.

Dacă vreți să mergeți la sală alegeți orele în care sălile de sport sunt mai puțin ocupate, așa că nu vă veți simți urmăriți. Astfel, nu vă treziți cu noaptea-n cap, iar dacă afară e o vreme înnorată sau plouă poate fi greu să vă treziți devreme, mai ales dacă vă luptați cu depresia.

E bine să faceți mișcare în natură. Studiile arată că are efecte benefice asupra sănătății mintale, beneficiați și de lumina soarelui, adică vitamina D, iar vitamina D vă ridică starea de spirit. Dacă nu vreți să faceți mișcare singuri, atunci puteți alege exerciții de grup.