Așa reduci riscul de AVC. Un expert indică schimbarea alimentară simplă care poate face diferența.
Unul dintre cei mai importanți experți în nutriție din lume dezvăluie care este schimbarea alimentară esențială pentru reducerea riscului de accident vascular cerebral (AVC). Mesajul său este clar: fiecare masă contează, iar alegerile alimentare au un impact direct asupra sănătății inimii și creierului.
Poate că nu-ți amintești ce ai mâncat la micul dejun ieri, dar corpul tău nu uită. Obiceiurile alimentare se reflectă în oase, sistemul digestiv, inimă, sânge și, mai ales, în creier. În timp, alimentația influențează indicatori esențiali pentru sănătate: colesterolul, tensiunea arterială și glicemia.
Acești trei factori nu doar că indică riscul de boli cardiovasculare, dar joacă și un rol crucial în determinarea riscului de AVC. Vestea bună: schimbările alimentare pot reduce semnificativ acest risc.
"Schimbarea dramatică a dietei este dificilă, așa că trebuie să o faceți pas cu pas. Este ca acel proverb chinezesc, "călătoria de o mie de mile începe cu un singur pas". Același lucru este valabil și pentru schimbările în dietă: trebuie să fie treptate, dar fiecare pas contează", spune José M. Ordovás, cercetător principal la Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging și profesor la Universitatea Tufts.
"Sarea este unul dintre principalii vinovați pentru accidentul vascular cerebral", avertizează Ordovás.
Sodiul, componentul principal al sării, contribuie la retenția de lichide în organism, ceea ce poate crește tensiunea arterială și riscul de rupere a vaselor de sânge din creier. În schimb, potasiul are un efect relaxant asupra pereților vaselor sanguine și ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Totuși, nu este suficient să creștem aportul de potasiu dacă nu reducem, în paralel, consumul de sare. Sarea este unul dintre principalii factori care dau gust mâncării, dar Ordovás sugerează înlocuirea ei cu ierburi aromatice și condimente naturale. De asemenea, recomandă evitarea alimentelor procesate, sursa principală de sare în dietă, și înlocuirea gustărilor procesate cu fructe proaspete.
"Când mâncați alimente bogate în potasiu, vă dotați corpul cu mai multe instrumente pentru a lupta împotriva accidentului vascular cerebral - nu numai prin potasiu în sine, ci și prin alți compuși benefici, cum ar fi antioxidanții și substanțele nutritive antiinflamatorii", spune expertul.
Printre alimentele bogate în potasiu se numără: bananele, avocado, cartofii dulci, pepenele galben și spanacul.
Colesterolul în exces contribuie la formarea plăcilor de aterom în artere, ceea ce crește riscul de coagulare și, implicit, de AVC. Grăsimile sănătoase — cele nesaturate, care sunt lichide la temperatura camerei — pot contribui la reducerea colesterolului "rău".
Acestea se găsesc în uleiul de măsline extravirgin, nuci, avocado și pește gras (bogat în omega-3). Înlocuirea gustărilor bogate în grăsimi saturate cu aceste surse sănătoase este un pas eficient spre prevenirea AVC-ului.
Fibrele joacă, de asemenea, un rol important în combaterea colesterolului, prin legarea acestuia și eliminarea sa din organism. Alimentele bogate în fibre includ fructele, legumele și cerealele integrale precum orezul brun, quinoa și ovăzul.
Cum să reduci riscul de accident vascular cerebral cu o simplă schimbare în dietă, recomandată de un expert în nutriție - FOTO: Freepik@kjpargeter
"Un concept popular în zilele noastre, dacă doriți să creșteți cantitatea de lucruri bune și să reduceți cantitatea de lucruri rele, este să evitați alimentele ultraprocesate", explică Ordovás.
Circa 70% din alimentele din supermarketurile americane sunt ultraprocesate. Acestea conțin adesea cantități mari de zahăr, sare și grăsimi, alături de aditivi și conservanți.
Alternativa? Gătitul acasă. În loc de supă la conservă sau pizza congelată, putem opta pentru ciorbe sau pizza preparate în familie. Iar pentru desert, câteva pătrățele de ciocolată neagră pot înlocui ocazional o porție de înghețată. Alimentația pentru prevenirea AVC-ului nu trebuie să însemne restricții drastice.
Progresele în știința nutriției permit astăzi recomandări personalizate, adaptate profilului genetic, stilului de viață și factorilor de mediu ai fiecărei persoane.
Ordovás și echipa sa identifică gene asociate cu un risc mai mare de AVC și demonstrează că dieta mediteraneană — bogată în fructe, legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale — este una dintre cele mai eficiente în prevenirea accidentelor vasculare cerebrale, chiar și în rândul persoanelor în vârstă și cu risc ridicat.
"Mâncare pentru creier - nu există un glonț magic. Dieta mediteraneană ar putea fi o "superdietă", dar atacurile cerebrale sunt complexe. Soluțiile sunt complexe, de asemenea", încheie el.
Schimbările mici, făcute treptat, pot avea un impact major asupra sănătății. Iar în lupta împotriva AVC-urilor, fiecare gustare, fiecare alegere alimentară contează.
Alimentele fermentate sunt "super-eroii" care îți întăresc imunitatea și te feresc de virusuri.
Turtele dulci sunt un desert clasic, care ne amintesc de sărbători, copilărie și momentele petrecute cu cei dragi.
Cum faci ciorbă de pui a la grec. Iată varianta cremoasă și ușor acrișoară. E ideală pentru zilele răcoroase
