Cum să-ți măsori progresul în fitness fără a te concentra doar pe cântar. Beneficiile imediate și pe termen lung ale activității fizice regulate

Timpul necesar pentru a vedea rezultate în urma exercițiilor fizice depinde de obiectivele și de nivelul de pregătire fizică. Persoanele inactive văd de obicei un plus de cardio și de mușchi în decurs de două până la patru săptămâni, în timp ce o pierdere semnificativă de grăsime poate dura până la patru luni.

Indicatorii progresului în fitness includ creșterea odihnei, îmbunătățirea dispoziției și o gândire mai clară. Este important să rețineți că nu cântarul determină nivelul de fitness; pot fi folosite alte metode pentru a urmări progresul.

După cât timp se văd rezultatele

CDC recomandă 150 de minute de exerciții cardio pe săptămână, sau 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, pentru a îmbunătăți capacitatea aerobică și masa musculară. Antrenamentul de rezistență, două zile pe săptămână, este, de asemenea, recomandat pentru a dezvolta forța și masa musculară, în special pentru începători.

Poate dura între trei și patru luni pentru a vedea rezultate semnificative în aceste domenii, în funcție de obiectivele individuale și de nivelul de pregătire fizică.

Un studiu din 2018 a constatat că unele persoane își pot îmbunătăți capacitatea aerobică și câștigurile musculare în doar două până la patru săptămâni, în timp ce altele pot observa îmbunătățiri în opt până la 12 săptămâni.

Pierderea în greutate în urma exercițiilor fizice depinde de frecvența exercițiilor și de regimul alimentar, deoarece necesită arderea mai multor calorii decât cele consumate. Cercetările arată că exercițiile fizice mai mult de 150 de minute pe săptămână sunt esențiale pentru pierderea în greutate, un studiu din 2017 arătând că exercițiile fizice singure pot duce la o pierdere în greutate de 7% după patru luni în rândul bărbaților și femeilor supraponderali, implicând șapte până la opt ore de exerciții de anduranță pe săptămână.

Gândești mai limpede

Activitatea fizică sprijină sănătatea creierului și poate preveni bolile neurologice. Exercițiile fizice cresc volumul de materie cenușie din creier, care controlează emoțiile, memoria și mișcările. De asemenea, crește fluxul sanguin către creier și permite intrarea mai multă glucoză (zahăr), îmbunătățind funcția cognitivă. Glucoza, principala sursă de energie a creierului, îmbunătățește concentrarea și memoria și previne declinul cognitiv odată cu vârsta.

Ai mai multă forță

Exercițiul aerobic îmbunătățește rezistența inimii și a plămânilor. Evaluarea ritmului cardiac în repaus (RHR) și a recuperării ritmului cardiac (HRR) poate indica progresul acestor mușchi.

Un RHR normal este de 60-100 de bătăi pe minut, în timp ce HRR este frecvența cardiacă maximă în timpul exercițiului minus frecvența cardiacă după răcire. Persoanele cu o sănătate cardiovasculară mai bună au o frecvență cardiacă mai scăzută în timpul exercițiilor fizice, deoarece ritmul cardiac scade mai repede până la RHR. Pe măsură ce inima devine mai puternică, aceasta pompează mai mult sânge la fiecare contracție.

Te simți mai odihnit

În general, exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului, fiind eficiente diverse tipuri de exerciții, inclusiv aerobice, de rezistență, tai chi și yoga. O analiză din 2017 a constatat că orice tip de exercițiu, inclusiv somnul REM, poate îmbunătăți calitatea somnului.

Pentru a măsura calitatea somnului, utilizați un dispozitiv de urmărire a somnului pentru a măsura timpul necesar pentru a adormi și a petrece în somnul REM. Faceți exerciții fizice aproape de ora de culcare pentru a evita trezirile nocturne și programați antrenamentele cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Vezi și: Cum să îți îmbunătățești inteligența emoțională. Cele patru nivele ale inteligenței emoționale pe care să le cultivi

Foto: Freepik

Ți se schimbă starea de spirit

Activitatea fizică regulată îmbunătățește rezultatele în materie de sănătate mintală, o analiză din 2021 relevând că exercițiile fizice protejează împotriva anxietății și depresiei.

Persoanele cu un nivel scăzut sau moderat de fitness au un risc cu 47% și, respectiv, 23% mai mare de probleme de sănătate mintală. Beneficiile sunt dependente de doză, crescând odată cu mai multe exerciții fizice. Atât antrenamentul aerobic, cât și cel de rezistență au un impact pozitiv asupra sănătății mintale.

Hainele stau altfel

Forma corpului se poate schimba pe măsură ce se îmbunătățește condiția fizică, ceea ce duce la o pierdere de grăsime și la creșterea masei musculare. Concentrează-te pe cum te simți îmbrăcat, mai degrabă decât pe cifrele de pe cântar.

Mărimile hainelor pot varia de la o marcă la alta, iar slăbirea pantalonilor în jurul taliei poate indica pierderea de grăsime în zona abdominală. Nivelurile ridicate de grăsime abdominală sunt legate de un risc mai mare de boală.

Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale și a circumferinței taliei, iar creșterea intensității exercițiilor fizice poate crește arderea grăsimii abdominale.

Vezi și: Combinarea postului intermitent cu exercițiile de intensitate ridicată. Formula ideală pentru pierdea în greutate

Folosește cântarul drept unealtă

Scăderea în greutate poate fi obținută prin urcarea zilnică pe un cântar, dar s-ar putea să nu fie cea mai bună utilizare a timpului. Un studiu din 2015 a constatat că femeile care se cântăresc frecvent au o stimă de sine mai scăzută, o preocupare mai mare pentru greutatea lor și rate mai mari de depresie.

Pentru a folosi un cântar într-un mod sănătos, luați în considerare avantajele și dezavantajele, deoarece cântărirea frecventă poate afecta negativ starea de spirit și poate promova comportamente alimentare dezordonate.

Concentrează-te pe alte aspecte ale sănătății tale, deoarece cântarul arată doar pierderea de grăsime sau creșterea musculară. Găsiți alte modalități de a măsura progresul, în special cele care vă fac să vă simțiți bine și vă motivează. Folosiți cântarul o dată pe săptămână, deoarece mai mult de atât vă poate face să vă simțiți frustrat dacă nu se observă niciun progres.

Rezultatele antrenamentului depind de obiectivele și de nivelul de fitness. Nou-veniții văd de obicei un câștig cardio și muscular în decurs de două până la patru săptămâni, în timp ce o pierdere semnificativă de grăsime poate dura patru luni sau mai mult.

Activitatea fizică oferă, de asemenea, beneficii imediate, cum ar fi creșterea odihnei, o gândire clară și o stare de spirit îmbunătățită. Compoziția corporală se poate schimba, făcând ca hainele să se potrivească diferit, chiar dacă cifrele de pe cântar nu se schimbă. În general, timpul necesar pentru a vedea rezultate în urma exercițiilor fizice depinde de obiectivele individuale și de nivelul de pregătire fizică.