EXCLUSIV DIETA PERFECTĂ: Cum calculezi corect deficitul caloric ca să știi cât să mănânci și să slăbești

Dieta perfectă prespune că îți calculezi deficitul caloric de care ai nevoie ca organismul tău să înceapă să consume din kilogramele depuse. Specialistul nutriționist Wasim Nazer explică foarte clar: „Slăbitul ca și îngrășatul, așa cum sunt ele denumite popular, depind de numărul de calorii pe care îl consum sau nu zilnic. Lucrurile sunt, însă, ceva mai complicate de atât. Ca să aflăm care este numărul de calorii necesar într-o zi” – adică Deficitul caloric -, „trebuie să calculăm rata metabolică de bază (RMB)”.

Cum se calculează rata metabolică de bază (RMB)

Calculele bazate pe formule nu dau greș, iar acest lucru este valabil și în cazul în care ne dorim să aflăm care este rata metabolică de bază.

„Calculele diferă în funcție de sex. Este important să ținem cont să aplicăm corect formulele”, atrage atenția Wasim Nazer.

Formulă calcul rata metabolică de bază:

Pentru Barbați:
RMB = 10 x Greutate (kg) + 6.25 x Înălțime (cm) – 5 x Vârstă (ani) + 5

Pentru Femei:
RMB = 10 x Greutate (kg) + 6.25 x Înălțime (cm) – 5 x Vârstă (ani) – 161

Cum calculăm corect deficitul caloric

Plecând de la această informație foarte importantă, putem să aflăm cum calculam corect deficitul caloric, nu înainte de a afla care este costul digestiei și costul activităților pe care le facem fiecare dintre noi.

Când consumăm diverse alimente, corpul nostru depune efort pentru a le digera. De exemplu, necesarul caloric zilnic va crește cu aproximativ 10% când ai o dietă bogată în proteine și fibre. La fel, dacă îți pui corpul în mișcare mai intens sau mai îndelungat, cu atât vei consuma mai multe calorii.

„Atunci când elaborez un program nutrițional, țin cont de anumiți factori pe care îi includ în calculul necesarului caloric în funcție de care voi calcula deficitul caloric. Aceștia sunt, după cum urmează:

1,2 – Munca sedentară și puține alte activități,

1,375 – Munca în picioare sau exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână,

1,55 – Activități zilnice moderate sau exerciții 5-6 zile pe săptămână,

1,725 – Exerciții intense zi de zi sau munca fizică intensă plus exerciții 1-3 zile pe săptămână,

1,9 – Exerciții foarte obositoare și îndelungate, de genul antrenamente pentru maraton de 2 sau mai multe ori pe săptămână sau muncă fizică intensă plus exerciții de peste 3 ori pe săptămână”, explică nutriționistul Wasim Nazer.

Ca să calculezi de câte calorii ai nevoie ca să slăbești, pur și simplu vei înmulți valoarea RMB (rata metabolică de bază) cu valoarea factorului care ți se potrivește din punctul de vedere al mișcării pe care o faci zi de zi.

„Dacă ai RMB de 2.000 de calorii, lucrezi la birou și faci exerciții după un program inteligent de antrenament 3 zile pe săptămână, vei înmulți 2.000 cu 1,375 și vei ajunge la 2.750 Calorii. Bun, din acest total, ca să slăbești va trebui să scazi cam 15 - 25%, iar acest ultim rezultat va reprezenta numărul de calorii de care ai nevoie ca să slăbești sănătos, armonios și fără efect YO-YO”, conchide specialistul nutriționist Wasim Nazer.