Digestie: de ce este important aportul de fibre și ce efect au pentru sănătate

Puțini dintre noi ne gândim dacă avem un aport suficient de fibră în dieta noastră. Statisticile arată că americanii consumă aproximativ jumătate din doza recomandată de Ghidurile privind dieta 2020-2025.

Un consum ideal de fibre este de 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii consumate. Asta înseamnă pentru mulți bărbați, o nevoie de 28 până la 34 de grame de fibre zilnice, pe baza a 2.000 și, respectiv, 2.400 de calorii. Dar aportul specific de calorii poate varia în funcție de nivelul de activitate. Dar cu cât consumați mai multe calorii, cu atât aveți nevoie de mai multe fibre.

Cu toate acestea, americanul mediu mănâncă doar aproximativ 15 până la 16 grame de fibre în fiecare zi.

De ce este atât de greu să obții suficiente fibre zilnice? „Răspunsul simplu este că mulți oameni nu urmează o dietă de bază sănătoasă de bază”, spune dr. Maryam Farvid, epidemiolog nutrițional la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. "Fibrele bogate se găsesc în fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Dar mulți oameni respectă în continuare diete care favorizează alimentele cu conținut scăzut de fibre", mai spune ea.

Suplimente de fibre pentru constipație, nu nutriție

Suplimentele cu fibră fără prescripție medicală vin în capsule, pulberi care se amestecă cu apă și tablete masticabile. Combinate cu un aport adecvat de lichide, aceste produse pot ajuta la prevenirea constipației. Dar suplimentele nu oferă micronutrienții valoroși pe care îi obțineți din alimentele bogate în fibre.

Ajutor digestiv

Sarcina principală a fibrelor este de a face digestia o tranzacție lină. Fibrele se înmoaie și asigură volum în scaun, ceea ce îl face să treacă mai ușor prin intestine.

Dar are și alte beneficii pentru sănătate. O dietă bogată în fibre ajută la menținerea greutății corporale sub control și la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău). Cercetările au constatat că consumul de fibre suficient este asociat cu un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. „Deoarece alimentele bogate în fibre sunt de obicei surse bune de alte vitamine și minerale esențiale, este posibil ca o parte din efectul acestor alimente cu fibre asupra sănătății să provină și din acești alți nutrienți”, spune dr. Farvid.

Există două tipuri diferite de fibre: insolubile (care te ajută să te simți plin și încurajează mișcările intestinale regulate) și solubile (care ajută la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge).

Dar dr. Farvid spune să nu vă concentrați pe obținerea unor cantități adecvate din fiecare. „Este greu să urmăriți ce fel de fibre consumați zilnic, ca să nu mai vorbim de faptul că trebuie să adăugați grame”, spune ea. „Deoarece majoritatea alimentelor bogate în fibre conțin ambele tipuri, cel mai bine este să vă concentrați asupra consumului unei varietăți din aceste alimente pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate de ambele tipuri.”