10 alimente care reduc riscul de a muri de AVC, boli de inimă și diabet de tip 2

Un studiu publicat în JAMA, în 2017, a descoperit că un consumul la nivel suboptimal (pre amult din unele alimente și prea puțin din altele) din 10 alimente sau nutrienți a fost asociat cu peste 45% din decesele datorate unor boli cardiometabolice (CMD) în 2012, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă și AVC (accident vascular cerebral).

10 alimente asociate cu aproape jumătate din decesele prin CMD

Cercetătorii au dezvoltat un model de evaluare a riscurilor, care a combinat și analizat datele din trei surse. Ei au estimat aportul dietetic de alimente și nutrienți folosind date auto-raportate din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES); au utilizat studii și studii clinice pentru a estima asocierea celor 10 factori dietetici cu CMD; și au estimat decesele cauzate de CMD în 2012 din datele de la Centrul Național de Statistică Sanitară.

În 2012, în Statele Unite s-au produs 702.308 decese din cauza CMD. Cercetătorii au estimat că 45,4% din aceste decese au fost asociate cu aporturi sub-optime din cele 10 alimente și nutrienți pe care le-au studiat.

Prea mult, nu suficient sau bine?

Oamenii de știință au estimat că faptul că nu au mâncat suficient din următoarele alimente și nutrienți a contribuit la procentul corespunzător de decese prin CMD: nuci și semințe (8,5% din decese); grăsimi omega-3 din pește și fructe de mare (7,8%); legume (7,6%); fructe (7,5%); cereale integrale (5,9%); grăsimi polinesaturate în loc de grăsimi saturate sau carbohidrați (2,3%).

Consumul prea mare din următoarele alimente și nutrienți a fost estimat a contribui la procentul corespunzător de decese prin CMD: sodiu (sare, 9,5% din decese); carne procesată (8,2%); băuturi îndulcite cu zahăr (7,4%); carne roșie neprocesată (0,4%).

Evident, ca în orice studiu, există unele limitări. Modelul de risc comparativ nu este un model cauză-efect și nu dovedește că modificarea aportului acestor alimente și nutrienți ar reduce riscul de CMD. În plus, efectul particular asupra sănătății unui individ a fiecărui aliment sau nutrient ar putea fi afectat de o serie de factori, inclusiv de alte obiceiuri alimentare, vârstă, sex, nivel de activitate fizică și moștenire genetică.

Cu toate acestea, spun experții de la Harvard, este sigur să spunem că toată lumea ar avea beneficii de pe urma îmbunătățirii dietei. Ei au făcut o listă cu ce să mănânci și ce să eviți:

Ce și cât trebuie să mănânci

Nuci și semințe: Obiectiv = 30 de grame (1/4 cană) pe zi. Se adaugă în cereale de ovăz, cereale integrale sau salate. Încercați 1/4 cană ca gustare după-amiază.

Fructe de mare: obiectiv = 340 de grame pe săptămână. Faceți un sandwich cu sardine sau ton în timpul săptămânii. Gătiți sau fierbeți fructe de mare pentru cină. Comandați pește atunci când mâncați la restaurant.

Legume: Obiectiv = 5 porții pe zi (1 porție = 1 cană legume crude sau 1/2 cană legume fierte). Fierbeți la abur, faceți pe grătar sau la tigaie (fără ulei) legumele pentru a-și păstra toți nutrienții. Sau le puteți consuma crude. Umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume.

Fructe: Obiectiv = 4 porții pe zi (1 porție = 1 fruct mediu proaspăt). Încercați să aveți fructe la fiecare masă sau între mese. Fructele congelate sunt și ele o opțiune acceptabilă.

Cereale integrale: Obiectiv = 4 porții pe zi (1 porție = 1 felie de pâine integrală sau 1/2 cană cereale integrale gătite). Încercați o varietate de cereale integrale, cum ar fi orzul, meiul, quinoa, orezul brun sau farro. Gătiți-le dinainte, păstrați la frigider surplusul, Le puteți încălzi sau adăuga reci la o salată.

Grăsimi polinesaturate în loc de grăsimi saturate sau carbohidrați: Obiectiv = înlocuiți cel puțin 11% din caloriile din grăsimi saturate sau carbohidrați cu calorii din grăsimi polinesaturate (echivalentul a aproximativ două linguri de ulei sănătos pentru cineva care consumă 1.800 de calorii pe zi). Încercați uleiuri de sănătoase, cum ar fi de rapiță, de in sau uleiul de măsline în locul untului.

Alimente din care să reduceți consumul

Sodiu (sarea): Obiectiv = mai puțin de 2.000 de miligrame pe zi. Limitați consumul de alimente procesate, ambalate și fast-food, precum și condimente, cum ar fi sosul de soia, sosuri pentru salată îmbuteliate și sos pentru grătar. American Heart Association recomandă să reduceți și consummul de: pâine și rulouri, pizza, sandwich-uri, supe de-a gata, burritos și tacos.

Carne procesată: obiectiv = 0 porții pe zi. Puneți pui sau ton în sandwich-uri în loc de șuncă bologna, șuncă, salam sau hot dog. Sau încercați umpluturi pe bază de plante precum cele cu fasole.

Băuturi îndulcite cu zahăr: obiectiv = 0 porții pe zi. În loc de băuturi „sportive", cafele și ceaiuri îndulcite cu zahăr, umpleți o sticlă mare cu apă și felii de portocale, lămâie, flori de tei sau fructe de pădure. Ceaiul simplu, cafeaua și apa minerală sunt de asemenea înlocuitori minunați.

Carne roșie: obiectiv = mai puțin de 115 grame pe săptămână. Folosiți mai mult carnea roșie ca delicatesă și nu ca principală atracție din farfurie (o cantitate mică de carne slabă lângă o tigaie cu legume, de exemplu).