14 alimente pentru o digestie ușoară. Ce mâncăruri susțin sănătatea sistemului digestiv în perioada sărbătorilor

Sistemul digestiv este esențial pentru sănătatea ta generală, deoarece este responsabil atât de eliminarea deșeurilor, cât și de absorbția substanțelor nutritive. Balonarea, crampele, gazele, disconfortul stomacal, diareea și constipația sunt probleme digestive comune cu care se confruntă multe persoane din diverse cauze.

Este posibil să fii mai predispus la probleme digestive mai grave dacă aveți anumite tulburări, inclusiv diverticulită, arsuri la stomac, GERD, boala Crohn sau sindromul colonului iritabil (IBS).

Dar o deficiență de fibre sau mesele bogate în probiotice pot provoca probleme digestive chiar și la cea mai sănătoasă persoană, potrivit Healthline. Iată o serie de alimente care promovează o bună digestie:

Iaurt

Iaurtul, obținut din lapte fermentat de bacteriile lactice, conține probiotice, bacterii prietenoase care îmbunătățesc digestia și sănătatea intestinelor. Aceste bacterii se găsesc în mod natural în intestin, dar sporirea aportului lor prin iaurt poate ușura digestia și ajuta cu probleme digestive precum balonarea, constipația și diareea. 

De asemenea, ele îmbunătățesc digestia lactozei, sau a zahărului din lapte. Cu toate acestea, nu toate iaurturile conțin probiotice, așa că este important să cauți "culturi vii și active" pe ambalaj atunci când îl cumperi din magazin.

Mere

Merele sunt o sursă excelentă de pectină, o fibră solubilă. Pectina este metabolizată de bacteriile bune din colon după ce a evitat digestia în intestinul subțire.

Deoarece crește cantitatea de fecale, este frecvent utilizată pentru a trata diareea și constipația. De asemenea, s-a demonstrat că diminuează inflamația colonului și șansele de infecții intestinale.

Fenicul

Feniculul, o plantă cu un bulb palid și tulpini lungi și verzi, este folosit pentru a da aromă alimentelor. Conținutul său ridicat de fibre favorizează regularitatea în sistemul digestiv și ajută la prevenirea constipației.

În plus, feniculul include un antispasmodic care ușurează tensiunea din mușchii netezi ai tractului tău digestiv. Acest procedeu ar putea diminua simptomele digestive incomode, cum ar fi crampele, gazele și balonarea.

Chefir

Chefirul este un produs lactat de cultură obținut prin adăugarea în lapte a granulelor de kefir, care sunt produse prin amestecarea drojdiei și a bacteriilor cu laptele. Aceste granule ajută la digestia lactozei, reducând efectele secundare precum balonarea și crampele. 

Chefirul crește, de asemenea, numărul de bacterii intestinale, reducându-le pe cele dăunătoare, și reduce inflamația din intestin, îmbunătățind digestia. Consumul de chefir a fost legat de îmbunătățirea sănătății intestinelor.

Semințele de chia

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, care, atunci când sunt digerate în stomac, formează o consistență asemănătoare gelatinei. Ele funcționează în mod similar cu prebioticele, promovând dezvoltarea bacteriilor benefice în sistemul tău digestiv și promovând astfel o stare de sănătate bună.

Conținutul lor de fibre ajută, de asemenea, la promovarea regularității intestinale.

Papaya

O enzimă digestivă cunoscută sub numele de papaină se găsește în deliciosul fruct tropical papaya.Aceasta facilitează descompunerea fibrelor proteice în timpul procesului de digestie. Deși nu este necesară în dieta ta, ar putea ajuta la digestia proteinelor. 

În plus, papaina poate diminua simptomele sindromului de colon iritabil (IBS), inclusiv balonarea și constipația. Datorită capacităților sale gastrointestinale, este frecvent utilizată ca enzimă primară în suplimentele digestive.

Foto: Freepik @prostooleh

Cereale integrale

Cerealele, care se aseamănă cu iarba, produc boabe sub formă de semințe. Un bob trebuie să includă tărâțele, germenii și endospermul în întregime pentru a fi clasificat ca fiind integral.

Cerealele integrale bogate în fibre includ quinoa, farro, ovăz și produse din grâu integral. Fibrele din aceste cereale pot ajuta la o digestie mai bună în două moduri diferite.

În primul rând, fibrele pot ameliora constipația prin faptul că dau scaunului mai mult volum. În al doilea rând, anumite fibre din cereale susțin creșterea bacteriilor benefice din sistemul tău digestiv, acționând ca prebiotice.

Sfecla

Sfecla, denumită uneori sfeclă roșie, este o sursă bună de fibre. În 136 de grame de sfeclă se găsesc 3,4 grame de fibre. În loc să treacă prin procesul digestiv, fibrele călătoresc spre colon, unde fie cresc volumul scaunului, fie hrănesc bacteriile bune din stomac. 

Sfecla este adesea consumată prăjită, murată, amestecată în smoothie-uri sau combinată în salate.

Ghimbir

Folosit în mod tradițional în medicina orientală, ghimbirul ajută la o mai bună digestie și reduce greața. Este adesea folosit pentru a ameliora grețurile matinale la femeile însărcinate.

S-a demonstrat că această rădăcină gălbuie accelerează golirea stomacului în timpul digestiei. Ghimbirul scade riscul de greață, arsuri la stomac și dureri de stomac prin accelerarea trecerii alimentelor din stomac în intestinul subțire.

Legume verzi

Legumele verzi sunt o sursă excelentă de fibre insolubile.

Acest tip de fibre conferă mai mult volum materiilor fecale, ceea ce accelerează trecerea lor prin sistemul digestiv. 

În plus, legumele verzi sunt o sursă excelentă de magneziu, care îmbunătățește contracția mușchilor tractului gastrointestinal și ajută la reducerea constipației. 
Broccoli, varza de Bruxelles, spanacul și alte legume cu frunze verzi se numără printre cele mai populare legume de culoare verde închis care oferă acest avantaj.

Mai mult, un studiu din 2016 a descoperit un zahăr unic în legumele cu frunze verzi care susține creșterea bacteriilor benefice din sistemul tău digestiv. Se spune că acest zahăr ajută la digestie, reducând în același timp unele bacterii dăunătoare care pot duce la apariția unor boli.

Varza murată

Varza murată este obținută din varză mărunțită care este fermentată cu acid lactic. Fermentarea a lăsat-o cu probiotice în ea.

Potrivit cercetărilor, o porție de 70 de grame de varză poate avea până la 28 de tulpini bacteriene diferite care susțin o floră intestinală sănătoasă. În plus, abundența de enzime din varză ajută la descompunerea nutrienților în molecule mai mici, mai ușor de digerat.

Somon

Acizii grași Omega-3, care abundă în somon, pot ajuta la scăderea inflamației din organism. 

Inflamația din intestin este frecventă la pacienții cu boli inflamatorii intestinale, intoleranțe alimentare și alte boli digestive. Prin scăderea inflamației, acizii grași omega-3 pot îmbunătăți digestia.

Ciorba de oase

Ciorbade oase se obține prin fierberea la foc mic a oaselor și a țesuturilor conjunctive ale animalelor. Glicina și glutamina sunt aminoacizii care asigură gelatina bulionului de oase.

Legându-se de lichidul din sistemul digestiv, acești aminoacizi facilitează trecerea mai ușoară a alimentelor. 

Capacitatea peretelui intestinal de a funcționa este protejată de glutamină. S-a demonstrat, de asemenea, că ajută în cazul diferitelor tulburări inflamatorii intestinale, inclusiv în cazul afecțiunii digestive cunoscute sub numele de intestin permeabil.

Menta

Menta, care aparține genului Mentha, este cultivată pe scară largă în cea mai mare parte a lumii. Fabricat din uleiurile esențiale conținute în frunzele de mentă, s-a demonstrat că uleiul de mentă ajută în cazul problemelor stomacale.

O substanță din ulei, cunoscută sub numele de mentol, poate ajuta la reducerea balonării, a durerilor de stomac și a problemelor cu mișcările intestinale asociate cu IBS. 
Se pare că uleiul relaxează mușchii din tractul digestiv, ceea ce ar putea îmbunătăți digestia.

Deoarece uleiul de mentă accelerează trecerea alimentelor prin tractul digestiv, acesta poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea indigestiei.

Deși problemele digestive pot fi dificile, unele mese pot fi capabile să reducă senzațiile de disconfort. S-a demonstrat că consumul de alimente fermentate crește nivelul probioticelor din alimentație, ceea ce poate fi benefic pentru sănătatea digestivă.

Alimentele bogate în fibre, inclusiv semințele de chia, cerealele integrale și legumele de culoare verde închis, ajută, de asemenea, la digestie, facilitând trecerea alimentelor prin sistem mai rapid sau mai ușor.

Gândește-te să incluzi oricare dintre aceste 14 alimente în dieta ta dacă ești în căutarea unui ajutor pentru problemele tale digestive.