Alergarea pe stomacul gol: mai multe grăsimi arse sau efect placebo. Cum influențează alimentele eficiența antrenamentelor

Vezi și: Când dulcele devine dăunător: cum zahărul îți poate schimba creierul. Cât de ușor se formează dependența de zahăr

Alergarea este un exercițiu aerobic versatil și convenabil, care poate fi adaptat la stilul de viață și la obiectivele dumneavoastră. O rutină regulată de alergare poate reduce riscul de boli cronice. Unele persoane preferă să alerge pe stomacul gol, după 6-8 ore de post peste noapte, cunoscut sub numele de „alergare pe post” sau „antrenament pe post”.

Acest lucru se datorează faptului că nivelurile scăzute de glicogen, forma de stocare a carbohidraților, sunt esențiale pentru energie. Cu toate acestea, alergarea pe stomacul gol poate să nu fie sigură pentru toată lumea și poate împiedica atingerea obiectivelor de fitness.

Corpul nostru trece prin cicluri de digestie și post în 24 de ore, eliberând insulină pentru a furniza energie. Nutrienții intră în sistemul digestiv, iar glucoza este transportată la mușchi pentru energie.

Organismul intră în modul de post la șase ore după ce a mâncat, eliberând mai mult glucogen pentru a stabiliza glicemia. Grăsimile stocate sunt transformate în cetone, făcând din antrenamentul pe stomacul gol o sursă de energie. Această adaptare este logică, având în vedere istoria noastră evolutivă de a ne baza pe stocarea grăsimilor.

Citește și: Sindromul Angelman: o tulburare genetică rară, dificil de diagnosticat. Cauze, simptome și tratament

Foto: Freepik @master1305

Beneficii

Cercetările sugerează că alergarea fără a mânca înainte de exercițiu poate avea beneficii potențiale. Acesta este cunoscut pentru efectul său asupra arderii grăsimilor, în cazul în care organismul utilizează mai multe grăsimi ca energie din cauza rezervelor scăzute de carbohidrați.

Studiile au arătat că postul crește oxidarea grăsimilor pe parcursul a 24 de ore atunci când antrenamentul este efectuat înainte de micul dejun. Cu toate acestea, cercetările sunt contradictorii, unele studii constatând o mai mică ardere a grăsimilor după antrenament decât o masă de proteine sau carbohidrați înainte de antrenament, iar altele nu au constatat nicio legătură solidă între antrenamentul de anduranță în post și creșterea oxidării grăsimilor.

Exercițiile fizice în repaus alimentar pot, de asemenea, ajuta la controlul aportului de energie, deoarece studiile au constatat că alergarea pe stomacul gol poate duce la un consum mai mic de energie timp de 24 de ore. Acest lucru este atribuit ficatului, care stochează glicogen, la care organismul apelează atunci când nivelurile de glicogen din sânge și din mușchi sunt epuizate.

Exercițiile fizice în post pot îmbunătăți, de asemenea, rezistența aerobă, după cum reiese dintr-un studiu din 2010 care a constatat un VO₂ max mai ridicat, adică consumul maxim de oxigen în timpul activității fizice intense. Cu toate acestea, studiul este vechi și a avut doar 14 participanți.

În cele din urmă, alergarea pe stomacul gol poate ajuta la reducerea problemelor digestive, deoarece exercițiile prelungite pot provoca simptome precum crampe stomacale sau intestinale, greață, vărsături și diaree. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin beneficiile potențiale ale alergării în post.

Dezavantaje

Alergarea în post poate avea mai multe dezavantaje, inclusiv reducerea intensității antrenamentului, riscul de accidentare, pierderea masei musculare și riscul anumitor afecțiuni. Este posibil ca depozitele de grăsimi să nu fie durabile, ceea ce duce la oboseală și la dificultăți în menținerea intensității sau a ritmului ridicat. Oboseala poate crește riscul de accidentare în timpul activității fizice, deoarece creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa corect.

Cortizolul, un hormon produs de glandele suprarenale, poate favoriza descompunerea proteinelor în celulele musculare, crescând pierderea și slăbiciunea musculară. Exercițiile de dimineață după un post de o noapte pot afecta negativ mușchii, deoarece nivelurile de cortizol sunt cele mai ridicate dimineața devreme.

Exercițiile în post nu sunt potrivite pentru toată lumea, în special pentru cei cu diabet de tip 1 sau de tip 2, care se pot confrunta cu scăderea glicemiei (hipoglicemie) din cauza alergării pe stomacul gol. Dacă luați medicamente pentru diabet, trebuie să vă verificați întotdeauna glicemia și să mâncați o gustare înainte de a alerga.

Boala Addison poate duce, de asemenea, la niveluri periculos de scăzute ale zahărului din sânge, astfel încât este important să consultați un medic pentru a face exerciții în siguranță.

Exercițiile în post pot să nu fie ideale pentru pierderea în greutate pe termen lung, deoarece nu pot provoca modificări semnificative ale compoziției corporale din cauza reglării de către organism a sursei sale de combustibil. Atunci când sunt arse cantități mari de grăsimi în timpul unei alergări în post, organismul compensează prin reducerea arderii grăsimilor mai târziu și utilizând mai multă glucoză în schimb.

Ce este recomandat să consumi înainte de antrenament

În mod ideal, mâncați cu 90 de minute până la 2 ore înainte de alergare, pentru a avea timp pentru digestie și alimentare. Cu toate acestea, acest lucru poate să nu fie fezabil pentru toată lumea, mai ales dacă alergați dimineața devreme.

Dacă alergați pe stomacul gol fără niciun efect negativ, puteți continua alergarea fără o băutură pentru sportivi sau o baton energizant. Dacă alergați pe stomacul gol, dar sunteți tentat să încercați, aduceți o băutură sportivă și/sau o gustare, pentru orice eventualitate. Acest lucru asigură o alergare mai ușoară și previne eventualele efecte negative.

Hidratarea este esențială înainte de a începe o alergare, deoarece deshidratarea poate apărea din cauza lipsei de somn. Beți cel puțin 250ml de apă la trezire și luați în considerare o băutură pre-antrenament înainte de alergare pentru a asigura aportul caloric. Beți apă în timpul unei alergări care durează mai mult de 30 de minute.