Ce presupune metoda 30/30/30 și cum o incluzi în dimineața ta. O abordare simplă a pierderii în greutate

Există o multitudine de strategii de pierdere în greutate, dintre care majoritatea sunt, din păcate, ineficiente. Cu toate acestea, cea mai recentă metodă 30/30/30 este susținută științific și poate merita o încercare pentru cei care încearcă să slăbească. Abordarea 30/30/30 presupune consumul a 30 de grame de proteine în primele 30 de minute după trezire, urmat de o durată echivalentă de activitate fizică de 30 de minute. 

Introdusă inițial de Timothy Ferriss în cartea sa "The 4-Hour Body" (Corpul de 4 ore), această abordare a căpătat o largă recunoaștere prin eforturile biologului Gary Brecka pe TikTok. Brecka afirmă că poate ajuta la pierderea în greutate și la reglarea insulinei și a nivelului de zahăr din sânge.

Vzi și: 8 alimente care te trezesc dimineața mai bine decât cafeaua. Oferă energia necesară pentru restul zilei

Cum funcționează 30/30/30/30?

Metoda 30/30/30/30 necesită un aport inițial de proteine de 30 de grame în primele 30 de minute de la trezire. Deși pot fi încorporați și carbohidrați și lipide, este esențial ca micul dejun să conțină aproximativ 30 g de proteine, potrivit Health.

Efectuarea a 30 de minute de exerciții fizice reprezintă faza următoare. Ca parte a regimului 30/30/30/30, se recomandă exerciții cardiovasculare în regim staționar. Aceasta include exerciții cardiovasculare de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe bicicletă sau mersul pe jos în timpul liber, care cresc ușor, dar nu excesiv, pulsul. Încearcă să menții o frecvență cardiacă de 135 bătăi pe minut (bpm) sau mai mică. Dacă ești capabil să menții o conversație în timp ce alergi sau mergi cu bicicleta, se poate presupune că ritmul cardiac este la sau sub 135 de bătăi pe minut.

Consumul de proteine în timpul micului dejun și exercițiile cardiovasculare sunt practici bine stabilite care au fost legate de numeroase avantaje pentru sănătate și de pierderea în greutate. Josten Fish, dietetician autorizat, a explicat: "Există numeroase dovezi științifice care arată că creșterea aportului de proteine, în special la micul dejun, poate ajuta la reducerea aportului caloric pe parcursul zilei, deoarece proteinele te ajută să te simți sătul mai mult timp."

În plus, o serie de studii au demonstrat că persoanele care consumă același număr de calorii, dar proteine, reduc greutatea mai rapid. "Un mic dejun suficient de bogat în proteine poate ajuta, de asemenea, la combaterea rezistenței la insulină, o cauză a pierderii persistente în greutate", potrivit lui Michelle Routhenstein, nutriționist dietetician autorizat și dietetician cardiolog la Entirely Nourished.

În ceea ce privește exercițiile cardiovasculare constante, acestea ajută la gestionarea greutății, îmbunătățesc rezistența osoasă și oferă numeroase avantaje suplimentare, inclusiv o flexibilitate sporită. Mai mult, dovezile sugerează că exercițiile cardiovasculare constante pot facilita o ardere mai mare a grăsimilor, după cum afirmă Consiliul American pentru Exercițiu (ACE).

Foto: Freepik @senivpetro

Cum se face metoda 30/30/30

Iată care sunt pașii pentru a face corect metoda 30/30/30.

Pasul unu: Consumă 30 de grame de proteine 

30 de grame de proteine trebuie consumate în primele 30 de minute de la trezire. Pentru a realiza acest lucru, cel mai eficient ar putea fi să îți pregătești masa cu o seară înainte. Ar trebui să îți poți atinge obiectivul cu următoarele mese:

- O omletă de trei ouă peste care adaugi cu brânză

- Un smoothie de fructe făcut cu pudră de proteine

- Iaurt grecesc acoperit cu nuci

- Brânză de vaci cu ananas

- Pâine bogată în proteine, acoperită cu unt de nuci sau ouă și brânză

- Un bol de quinoa acoperit cu tofu, ouă, fasole sau brânză

Pasul doi: Fă exerciții fizice timp de 30 de minute

Pregătește ținuta de antrenament și concepe un regim de antrenament pentru dimineața următoare. Exercițiile cardiovasculare au prioritate față de cele de forță. Sunt recomandate exerciții care să inducă o senzație de creștere a pulsului, asigurându-te în același timp că ai fi în continuare capabili să porți o conversație, dacă dorești.

Sugestiile ulterioare au ca scop ridicarea ritmului cardiac la nivelul adecvat:

- Fă o plimbare, fie pe o bandă de alergare, fie prin cartierul tău

- Fă o plimbare cu bicicleta la un ritm confortabil

- Dansează

- Fă jogging

- Încearcă un aparat cardio de la sala de sport, cum ar fi scările sau aparatul eliptic

- Înoată în piscină

Beneficiile metodei 30/30/30

Metoda 30/30/30/30 funcționează pornind de la premisa că arde mai degrabă grăsimea corporală decât mușchii musculari. De fiecare dată când îți crești pulsul peste ritmul cardiac în repaus, îți vei îmbunătăți sau cel puțin îți vei menține condiția fizică, potrivit ACE. Iar atingerea acelui ritm cardiac optim este benefic pentru metabolismul grăsimilor.

În plus, încorporarea proteinelor în mesele tale poate ajuta la reducerea grăsimilor. "Prin încorporarea a 30 de grame de proteine în rutina de dimineață, în primele treizeci de minute de la trezire, oamenii își pot stimula rata metabolică și își pot aproviziona organismul cu nutrienți vitali", a sfătuit Fish. "Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la controlul apetitului și la reglarea zahărului din sânge."

Dovezile științifice susțin acest lucru. Combinația dintre consumul crescut de proteine și exercițiile cardiovasculare a redus grăsimea corporală, colesterolul, inflamația și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, potrivit unui studiu publicat în 2021.

Riscuri potențiale

În timp ce efectuarea exercițiilor cardiovasculare la prima oră a dimineții este avantajoasă, toate exercițiile fizice sunt benefice în orice moment al zilei. Potrivit ACE, antrenamentele de mare intensitate ard carbohidrații înainte de grăsimea corporală, dar mențin un metabolism mai ridicat pentru o perioadă extinsă de timp după exercițiu, arzând astfel grăsimea corporală mai târziu. Termenul pentru acest lucru este "efectul de după ardere". Prin urmare, indiferent de metoda pe care o alegi pentru a face exerciții fizice, vei elimina în cele din urmă grăsimea corporală. 

Magnitudinea rezistenței la insulină poate avea un impact mai mare asupra pierderii de grăsime. Insulina este hormonul de stocare a grăsimilor în organism. Acesta permite celulelor din organism să utilizeze carbohidrații, inclusiv zahărul, pentru producerea de energie sau pentru stocarea grăsimilor. O creștere a consumului de carbohidrați este asociată cu niveluri ridicate de insulină, ceea ce indică faptul că organismul utilizează carbohidrații mai degrabă decât rezervele sale de grăsime pentru energie. Pentru a optimiza metabolismul grăsimilor, este posibil să vrei să reduci consumul de carbohidrați.

Un alt factor de luat în considerare este faptul că este posibil ca nu toți indivizii să resimtă foamea imediat după ce se trezesc. Dacă nu aveți chef de mâncare, poate că nu doriți să vă obligați să o consumați. Fish a sugerat ca fiecare masă să conțină între 20 și 30 de grame de proteine. Fish continuă: "Deși nu cred că este esențial să consumăm alimente imediat după trezire, recomand să mâncăm intuitiv în prima oră și nu văd nimic greșit în stabilirea unui obiectiv de a mânca în primele treizeci de minute".

În plus, mâncatul în preajma exercițiilor fizice poate provoca probleme digestive la unele persoane. "Dacă acesta este cazul tău, adaptarea la consumul shake-ului de proteine după ce faceți exerciții poate fi o opțiune mai bună", potrivit lui Routhenstein.

Aceasta este susținută de dovezi științifice solide și poate fi un mijloc eficient de a crește arderea grăsimilor, păstrând în același timp musculatura slabă. Fish a concluzionat: "Cei care doresc să își îmbunătățească starea generală de sănătate, nivelul de energie și productivitatea de îndată ce se trezesc ar putea beneficia foarte mult de combinația de exerciții fizice și nutriție a programului 30/30/30".