Ce puls ar trebui să ai când alergi. Efectele alergatului asupra sistemului cardiovascular

Ritmul cardiac, măsurat în bătăi pe minut (bpm), crește în timpul exercițiilor aerobice, cum ar fi alergarea, pe măsură ce ritmul și rata de lucru cresc. Acest lucru crește circulația sângelui către mușchi, furnizându-le oxigen și nutrienți, și servește ca indicator fiabil al intensității antrenamentului dumneavoastră.

Frecvența cardiacă medie în timpul alergării variază în funcție de diferiți factori, inclusiv vârsta, nivelul de pregătire fizică, temperatura aerului, utilizarea medicamentelor și emoțiile. Pe măsură ce îmbătrâniți, ritmul cardiac scade în timpul activității fizice.

Persoanele active din punct de vedere fizic pot avea o frecvență cardiacă în repaus mai mică datorită mușchilor inimii mai puternici. La temperaturi calde și umede, este posibil ca inima ta să bată mai mult pentru a pompa sângele. Anumite medicamente, cum ar fi beta-blocantele, te pot încetini ritmul cardiac, în timp ce dozele mari de medicamente pentru tiroidă îl pot crește.

Vezi și: Impactul postului intermitent asupra inflamației cronice. Omiterea meselor poate promova arderea grăsimilor

Cum să-ți determini ritmul cardiac ideal de alergare

Pentru a determina ritmul cardiac ideal pentru alergare, scădeți vârsta dvs. din 220 și calculați ritmul cardiac maxim, cum ar fi 190 bpm pentru o vârstă de 30 de ani. Aceasta este o indicație, iar ritmul cardiac maxim poate varia în funcție de factori cum ar fi condițiile de sănătate care stau la bază.

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să se urmărească o frecvență cardiacă de 50-75% pentru exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, și de 70-85% pentru activități viguroase, cum ar fi alergarea. Este important să reții că aceste orientări sunt doar un ghid și ar trebui ajustate în funcție de nevoile individuale.

Monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Dacă ritmul cardiac este prea scăzut pentru intensitatea dorită, forțează mai mult sau, dacă este prea ridicat, încetinește. Un monitor al ritmului cardiac te poate ajuta să îți urmăriți ritmul cardiac.

Vezi și: Modificări ale stilului de viață pentru ameliorarea anxietății. 10 remedii naturale pentru a combate simptomele anxietății

Pentru persoanele în vârstă de 20 de ani, cu o frecvență cardiacă maximă de 200 de bătăi pe minut (bpm), intervalul țintă al frecvenței cardiace pentru o activitate moderată este între 100 și 150 bpm, în timp ce pentru o activitate viguroasă, acesta este între 140 și 170 bpm.

În mod similar, pentru cei în vârstă de 30 de ani, cu o frecvență cardiacă maximă de 190 bpm, intervalele de frecvență cardiacă țintă corespunzătoare sunt de 95-142 bpm pentru activitatea moderată și de 133-161 bpm pentru activitatea viguroasă.

Acest tipar continuă pentru diferite grupe de vârstă, cu frecvențe cardiace maxime mai mici corelate cu intervale de frecvență cardiacă țintă mai mici atât pentru activitățile moderate, cât și pentru cele viguroase. Se subliniază faptul că persoanele cu afecțiuni cardiace ar trebui să consulte medici pentru a determina cele mai adecvate frecvențe cardiace țintă pentru nevoile lor specifice de sănătate.

Foto: Freepik @Fantastic Studio

Când ritmul cardiac este prea ridicat

O frecvență cardiacă excesivă în timpul exercițiilor fizice poate duce la riscuri pentru sănătate, mai ales dacă ai o afecțiune cardiovasculară de bază. Un studiu din 2002 a constatat că jucătorii de hochei de agrement care și-au depășit în mod continuu ritmul cardiac au avut rate de recuperare slabe și au crescut riscul de evenimente cardiace precum aritmii, dureri în piept și disconfort.

Simptomele unei frecvențe cardiace ridicate includ amețeli, o strângere în piept, dificultăți de vorbire, respirație, greață și stare de rău, potrivit Healthline. Pentru a evita suprasolicitarea și pentru a maximiza beneficiile exercițiilor fizice, se recomandă să petreci până la 9% din timpul de antrenament săptămânal peste 90% din ritmul cardiac maxim.

Antrenamentul ritmului cardiac

Antrenamentul pe zone de ritm cardiac este o metodă care utilizează bpm pentru a determina viteza de alergare, mai degrabă decât ritmul pe kilometru. Există cinci zone bazate pe ritmul cardiac maxim: foarte ușoară (mai puțin de 57% din ritmul cardiac maxim), ușoară (57-63% din ritmul cardiac maxim), moderată (64-76% din ritmul cardiac maxim), viguroasă (77-95% din ritmul cardiac maxim) și maximă (96-100% din ritmul cardiac maxim).

Timpul de antrenament poate varia în funcție de obiectivele sportivului, cum ar fi maratoniștii care se concentrează pe un ritm constant, curse mai scurte, cum ar fi cele de 5 kilometri, atleții de elită și sprinterii. Un monitor de ritm cardiac poate fi folosit pentru a urmări antrenamentul, iar un antrenor de alergare poate ajuta la stabilirea unui program de antrenament bazat pe obiectivele atletului.

Evaluarea ritmului cardiac în timpul alergării te poate ajuta să determini cât de mult lucrează corpul tău. Atunci când te antrenezi, nu uita să nu te forțezi până la oboseala totală.

Ar putea fi dificil să încerci să menții un ritm cardiac confortabil. Consultă un expert în fitness sau un antrenor de alergare pentru a crea planuri de antrenament care să fie potrivite pentru nivelul tău actual.