Colesterol: 11 alimente care îl pot reduce

Dacă nivelul colesterolului a crescut de-a lungul anilor, primul lucru la care ne gândim este schimbarea dietei. În mod ideal, valoarea totală a colesterolului ar trebui să fie de 200 miligrame pe decilitru (mg / dL) sau mai mică. Dar valoarea colesterolului LDL (Low Density Lipoproteins) este cea care îi îngrijorează cel mai mult pe experți, deoarece excesul de LDL se acumulează pe pereții arterelor și declanșează o eliberare de substanțe inflamatorii care cresc riscul de atac de cord. Valoarea LDL ar trebui să aibă valori sub 100 pentru a preveni bolile de inimă, spune dr. Jorge Plutzky, director al cardiologiei preventive la Brigham and Women’s afiliat la Harvard. Însă mulți americani au valori LDL care sunt mai puțin decât optime (100 până la 129 mg / dL) sau limită mare (130 până la 159 mg / dL).
Dacă vă încadrați în oricare dintre categoriile respective, este posibil să puteți reduce nivelul LDL la un nivel mai sănătos, schimbând ceea ce mâncați, în special dacă alimentația dvs. actuală ar putea îmbunătăți ceva. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor cu valori mai mari ale LDL vor avea, de asemenea, nevoie să ia un medicament care reduce nivelul colesterolului, cum ar fi o statină, spune Dr. Plutzky.

Diete sănătoase/nesănătoase

Evitarea alimentelor cu un nivel ridicat de colesterol nu este cea mai bună metodă de a scădea LDL. Dieta dvs. generală - în special tipurile de grăsimi și carbohidrați au cel mai mare impact asupra valorilor colesterolului din sânge. 
Asta înseamnă să evitați carnea, brânza și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi untul și înghețata. La fel de important este înlocuirea acestor calorii cu grăsimi sănătoase, nesaturate (cum ar fi cele care se găsesc în uleiurile vegetale, avocado și peștele gras), mai degrabă decât carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, pastele și orezul alb. Spre deosebire de grăsimile sănătoase, aceste alimente amidonice nu sunt foarte consistente și pot declanșa supraalimentare și creștere în greutate.
Cealaltă mare problemă cu carbohidrații rafinați este aceea că sunt foarte săraci în fibre, care ajută la eliminarea colesterolului din corp.

Cele mai bune alimente pentru scăderea colesterolului

Următoarele 11 alimente sunt surse bune de fibre sau de grăsimi nesaturate (sau ambele). Cele mai multe cereale, legume și fructe sunt surse bune de fibre. Și majoritatea nucilor și semințe (și uleiurile obținute din ele) oferă grăsimi mononesaturate sau polinesaturate.
1. Ovăz. Acest bob integral este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile, împreună cu orzul. Începeți-vă ziua cu un bol de ovăz, completat cu fructe proaspete sau uscate pentru o mică fibră în plus.
2. Fasole alba. Această varietate are cel mai mare conținut de fibre. Încercați și diferite tipuri de fasole, precum fasole neagră, pe care le puteți adăuga în salate sau supe. Evitați însă tipurile de fasole preparate în conserve cu sos, care sunt încărcate cu zahăr adăugat.
3. Avocado. Pulpa cremoasă, verde a unui avocado, nu este bogată numai în grăsimi mononesaturate, ci conține atât fibre solubile, cât și insolubile. Bucurați-vă de acest fruct feliat în salată, curățat în baie, sau piure și răspândit pe o felie de pâine prăjită integral.
4. Vinete. Deși nu sunt preferatele tuturor, aceste legume sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre solubile.
5. Morcovii. Morcovii cruzi vă oferă, de asemenea, o doză decentă de fibre insolubile.
6. Migdale. Migdalele au cel mai mare conținut de fibre, deși alte soiuri populare, cum ar fi fisticul și alunele sunt pe aproape. Nucile au avantajul suplimentar de a fi o sursă bună de acizi grași polinesaturați, pe bază de plante omega-3.
7. Kiwi. Spre deosebire de credința populară, nu trebuie să cojiți aceste fructe brune, brune. Dar, pentru a evita coaja, feliați una pe jumătate și scoateți interiorul cu o lingură pentru o gustare ușoară, bogată în fibre, dulce.
8. Fructe de pădure. Deoarece aceste fructe conțin semințe minuscule, conținutul de fibre este mai mare decât majoritatea celorlalte fructe. Zmeura și murele oferă cea mai mare parte, dar căpșunile și afine sunt, de asemenea, surse bune.
9. Conopida. Această legumă nu numai că oferă fibre, ci poate servi și ca substitut pentru orez alb. 
10. Soia. Mâncarea de soia și alimentele obținute din aceasta, cum ar fi laptele de soia, tofu și tempeh, a fost odată propusă ca o modalitate puternică de scădere a colesterolului. Analizele mai recente au arătat că efectul este modest, în cel mai bun caz. Cu toate acestea, alimentele bogate în proteine, pe bază de soia, sunt o alegere mult mai sănătoasă decât un hamburger sau o altă carne roșie.
11. Somon. Consumul de pește cu apă rece, precum somonul de două ori pe săptămână, poate scădea LDL prin înlocuirea cărnii și furnizarea de grăsimi sănătoase omega-3. Alte opțiuni bune de pește includ ton și sardine conserve.